夏までに何キロ痩せたい?ランニングダイエットを成功させよう!

マラソンシーズンも終わり、秋マラソンまではまだまだ余裕があるこの時期。油断してちょっと脇腹が緩くなっていませんか?マラソンシーズン後にしっかり休むのも大切ですが、そろそろ絞り始めないと夏に脱げない体になってしまいます。

ランナーなら、しっかりと絞った体で海やプールを楽しみたいですよね。せっかくなら今年はランニングで痩せてみませんか?

でもランニングで痩せるというのは、思った以上に大変です。走り始めてから痩せるどころか太ったという人もいますよね。個人的には、とても健康的でいいことだと思うのですが、もうちょっと引き締めたいというのがみんなの本音ですよね。

ここでは、そんな人のために夏に恥ずかしくない体にしておくために、ランニングでダイエットを成功させるためのコツをご紹介します。

1時間走ると体重はどれだけ落ちるのか

まずは、人間は1km走るとどれだけ体重が落ちるのか見ていきましょう。一般的に運動するときの消費カロリーは次のような計算式が成り立ちます。

消費エネルギー(kcal) =1.05×エクササイズ(METs・h)×体重(kg)

聞きなれない言葉にエクササイズ(METs・h)というものがありますが、これは平常時に対する運動負荷の大きさです。1METs・hが何もしていない1時間の運動負荷ということになります。

ウォーキング:3.0METs・h
軽いジョギング:6.0METs・h
ランニング(7:30/km):8.3METs・h
ランニング(5:33/km):10.5METs・h

ここから計算すると、1時間運動することで消費するカロリーとその時の脂肪燃焼料は次のようになります。

1時間の運動で消費されるカロリー

体重50kg60kg70kg80kg
ウォーキング158kcal189kcal221kcal252kcal
軽いジョギング315kcal378kcal
441kcal504kcal
ランニング(7:30/km)446kcal536kcal625kcal714kcal
ランニング(5:33/km)551kcal662kcal772kcal882kcal

1時間の運動で燃焼される脂肪量

体重50kg60kg70kg80kg
ウォーキング22g26g31g35g
軽いジョギング44g53g
61g70g
ランニング(7:30/km)62g74g87g99g
ランニング(5:33/km)77g92g107g123g

ウォーキングよりも軽いジョギングのほうが2倍の脂肪が燃焼され、さらに運動強度を上げれば脂肪の燃焼は大きくなります。もちろん、実際には脂肪ではなく糖も消費されるますので、もう少し複雑なのですが、ひとつの目安として覚えておきましょう。

2ヶ月後にどれくらい痩せたいかを決めよう

実際に痩せたいのであれば、目標設定が必要です。例えば2ヶ月で4kg痩せると目標を決めたなら、どれくらいの時間運動しなくてはいけないのかが見えてきます。

2ヶ月で消費すべきカロリー:4kg×7200kcal=28800kcal
1日で消費すべきカロリー:28800kcal÷60日=480kcal

体重60kgの人なら、7:30/kmのペースで約1時間毎日走れば4kg痩せられるという計算になります。

これを現実的と考えるかどうかは人それぞれですが、大事なのは見える化をすることです。自分で何kg痩せたいかを考えて、毎日どれくらい運動が必要なのか推定してください。

見える化をしたことで、2ヶ月の期間に4kg痩せるのはかなり難しいことだと分かってもらえたと思います。まずはそれで十分です。でもその半分の2.0kgくらいならちょっと現実的ですよね。

7:30/kmで毎日30分か、2日に1回1時間走ればいいので、まったく先が見えないというわけではありませんよね。計算するのが面倒だという人のために、1日にどれくらいの時間運動すれば2ヶ月後に1kg痩せられるのかを一覧にしておきます。

2ヶ月で1kg痩せるのに必要な毎日の運動時間

体重50kg60kg70kg80kg
ウォーキング46分38分33分29分
軽いジョギング23分19分
16分14分
ランニング(7:30/km)16分13分12分10分
ランニング(5:33/km)13分11分9分8分

60kgの人が2ヶ月で1kg痩せるには、毎日19分ジョギングする必要があります。2kg痩せたいなら38分です。

ランニングでダイエットするときのポイント

なんとなく、どれくらいの運動量でどれだけ痩せられるのか見えてきましたよね。でも、上の表のとおりに運動しても痩せられないという人がいます。そういう人はほぼみんな、運動したことで食事量が増えています。

これではまったく意味がありません。毎日30分のジョギングをしたあとに、コンビニのおにぎりを1個食べたらすべて水の泡です。

・食事量は変えないこと
・現在の運動量にプラスすること

大前提として、現在体重が変わっていない平衡を保てているということが挙げられます。そのうえで摂取カロリーを変えないこと。そしてすでに運動している人は、その運動に加えてダイエット用に運動が必要です。

もし、現在体重が微増だというのであれば、食事制限も入れていく必要があります。最近は糖質制限などが流行っていますが、ランニングと組み合わせるならカロリー制限のほうが分かりやすいのでおすすめです。

今より食べすぎずに、毎日必要なだけの運動をすれば、1日たった10分でも体重は減っていきます。あとはどれだけ減らしたいかということと、減らしたいことへの強い想いです。

ちなみに運動は細切れでも構いません。朝起きて10分のジョギングと帰宅して10分のジョギングでも構いません。それを60日続ければ確実に1kg痩せます。

食事量を増やさずに、それを1年続ければ6kg減です。たった1kgのダイエットでは外見があまり変わりませんが、6kgなら目に見えて変わってきます。体も軽くなりますので、1時間での運動負荷も上げられますので、さらに痩せやすくなっています。

ダイエットは闇雲にやっても辛いだけです。

・どのような運動を
・1日何分すれば
・どれくらい痩せられるか

この3点をしっかり頭に入れたうえで、ランニングダイエットをしてみましょう。そうすることで、いますべきことがはっきりし、さらに食べたいときに「今はやめておこう」と自制できるようになり、ダイエットをより効果的にできるようになります。

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