夏になるとどうも眠りが浅くて、疲れが抜けにくいと感じたことのある人は多いのではないでしょうか。実際の統計データでも、夏は睡眠時間が短くなる傾向にあり、眠りの質が浅くなってしまいがちです。
ここでは、そんな夏の睡眠対策についての基本的な考え方と、睡眠の質を上げるために何すべきかについてご紹介していきます。
夏は睡眠時間が短くなり睡眠の質も下がる
まず認識してもらわないといけないのが、夏場は睡眠時間が短くなるということ。そして、睡眠の質が低下するということです。
一般的な睡眠時間は冬場に長くなる傾向にあり、春や秋もそれなりに睡眠時間を確保することができます。でも、夏になると睡眠時間が一気に短くなります。平均で6時間を切るようになり、十分な眠りを確保できなくなります。
入眠にかかる時間も長くなります。眠りにつきやすい春と比べると2分以上も入眠に時間がかかります。さらに、眠りが浅くなりやすく、夜中に何度も目を覚まして覚醒状態になってしまいます。
ランナーにとって睡眠がとても重要であることは、RUNNING STREET 365でも何度も伝えてきましたが、このような夏場の睡眠はランナーの成長を妨げるだけでなく、ケガのリスクも上げてしまいます。
このため、夏は意識的に睡眠時間を確保して、睡眠の質が上がるように環境を整えなくてはいけません。
眠りの質を上げるための5つのルール
１．体内時計を整える
２．ランニングをして疲労感を得る
３．意識的に体温を上げる
４．就寝前にはリラックスできる環境を整える
５．寝室を快適にする
眠りの質を上げるために、すべきことはこの5つです。これさえ気をつけておけば、夏場でもしっかりと眠ることができます。それぞれ、どのような点に気をつければいいのか見ていきましょう。
体内時計を整える
体内時計が整っていないと眠りの質が下がってしまいます。そのため、まずは体内時計を整えることからしましょう。
・毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びる
・朝ごはんをしっかりと食べる
体内時計を整えるためにすべきことはこの2点です。体内時計は朝にリセットされるように出来ています。毎朝リセットされた体は、15〜16時間後に睡眠ホルモンが分泌され、夜中に眠くなるように作られています。
そのリセットに大事なのが朝日を浴びることと、朝ごはんを食べることです。朝ごはんを抜いている人や、休日は遅くまで寝ているという人もいるかもしれませんが、体内時計を整えるために休日も平日と同じように起き、きちんと毎日朝ごはんを食べる習慣をつけてください。
ランニングをして疲労感を得る
フルマラソンを走ったあとは、すぐに眠りたくなりますよね。疲労感は睡眠を促す要素のひとつで、ランナーにとっては毎日のランニングが睡眠に繋がります。このため、夏場であっても30分程度のランニングはしておきたいところです。
疲労回復のために寝るのに、疲労を引き起こさなくてはいけないというのは理不尽に感じるかもしれませんが、適度な運動は深い眠りに入るために必要な条件のひとつですので、走れなくても何らかの運動は必ず行いましょう。
意識的に体温を上げる
子どもは眠くなると手足が温かくなります。手足が温かくなると、体の内部の体温が下がり、その直後に眠りが促されることが分かっています。このため、睡眠前には38〜40℃のお湯で10〜20分入浴することで眠れる状態が整います。
体を温めるために、熱いお湯を使うと交感神経優位になって体が緊張してしまいます。これでは良い眠りになりませんので、ぬるま湯にすることが重要です。夏はシャワーで済ませているという人も、眠りのために湯船に浸かるようにしましょう。
就寝前にはリラックスできる環境を整える
よく言われることですが、睡眠前にスマホやパソコンの画面を見ないようにしてください。理想は寝る2時間前にはスマホやパソコンから離れることです。基本的には帰宅したらスマホの画面を見ないくらいに気をつけてください。
眠りやすい環境を整えるために、お香を焚いたり、ストレッチしたりするのもおすすめです。自分の好きな方法でかまいません。できるだけリラックスできる環境を整えてましょう。
寝室を快適にする
寝室の環境を整えることもとても重要です。上記の4点は年間を通して重要ですが、寝室の環境というのは夏場は特に気をつける必要があります。夏場は気温も湿度も高くなりやすく、睡眠には適していない環境になります。
理想の寝床内環境
温度：33℃±1℃
湿度：50%±5%
これが理想の寝床内環境です。寝床内環境というのは布団の中の状態のことを言います。温度は寝具やウェアで調整できますが、湿度は80%を越えていますので、これを下げる必要があります。
どれくらい着込むのかにもよりますが、一般的には次のような環境を整えるようにしましょう。
室温：28℃以下
湿度：40〜60%
気流：風速0.5m/秒
気流が気になるかもしれませんが、まずは室温と湿度です。まずは室温計・湿度計を購入してください。計測できないことには整えることができません。エアコンでも調整はできますが、寝床周りの温度と湿度はまた違います。
室温計・湿度計を購入したら、あとはエアコンや除湿機を使って部屋の温度と湿度を調整してください。
睡眠の質を上げるためには、気流も重要です。人間は寝ているときに頭と手のひら、足の裏から熱を放出します。このとき、風が当たるとより冷えやすく、眠りの質が上がります。
このとき、強い風が当たるようですと睡眠の妨げになりますので、かなりの微風を当てるようにしましょう。うちわで軽くあおぐくらいの風速で構いません。この環境を整えば、夏でもしっかりと眠ることができ、疲労感を残りませんので、質の高いトレーニングを行えます。
寝室の環境を整えるなら「Dyson Pure Cool Me」
睡眠の質を上げるには寝室の環境を整えることが大切で、その中で風を当てることをポイントのひとつとしてご紹介しました。このとき、風はなんでも良さそうですが、体のことを考えるとできるだけキレイな空気を当てたいところです。
例えば扇風機の場合には、布団のホコリ等が舞い上がって、その空気を吸い込んでしまうため、喉を傷めてしまう可能性があります。ベッドや布団には他にもたくさんの有害物質が付着しており、風を当てることでそれが人体に入り込みます。
そこでおすすめしたいのが、ダイソンが発売している「Dyson Pure Cool Me」です。「Dyson Pure Cool Me」はHEPAフィルターを搭載した空気清浄ファンで、本体に吸い込んだ汚れた空気を浄化して、気流として排出します。
このため、部屋の空気をきれいにしつつも、体に風を当てることができるため、喉のトラブルを回避できます。夏場だけでなく花粉症の季節にも「Dyson Pure Cool Me」は大活躍するとても魅力的なアイテムです。
スリープタイマーが付いていますので、入眠時だけきれいな空気を体に当てて熱を逃がすという使い方もできます。もちろん、睡眠時に使えるように音もかなり静かになるように設計されています。
決して安いアイテムではありませんが、これ1台で快適な睡眠環境が整うなら、無駄な投資ではありません。夏のボーナスがまだ残っているという方は、部屋の環境を整えて、質の高い睡眠を手にしましょう。
Dyson Pure Cool Me 製品情報
| 高×幅×奥 | 401×245×245mm |
| 価格 | オープン価格 Amazon：41,160円 |
| 本体重量 | 2.8kg |
| メーカー保証 | 2年 |
| フィルター | グラスHEPAフィルター |
| スリープタイマー | 30分〜8時間 |
| 消費電力 | 最小6W / 最大40W |
| 空気清浄能力 | 7畳（30分） |
| 首振り機能（角度） | 70° |
| 運転音 | 最小20.5dB / 最大47.2dB |
| 風量調整（段階） | 10 |
