マラソン完走に向けてのカラダづくりに有効なトレーニングのひとつに「縄跳び」があります。ジャンプすることでバネのある筋力がつきますし、繰り返し行うことで筋持久力もついて、正しい姿勢を心がけると体幹も整います。
心拍数も上げることができるので、実はマラソンを走れるようになるために縄跳びは最高のトレーニングなのですが、意外と実践している人の少ないトレーニングのひとつでもあります。アナログすぎて、ウサギ跳びみたいなイメージがあるからかもしれません。
でも最近の縄跳びはどうやらスマホ連携ができ、スマホを使ってインターバルトレーニングの設定もできたりするのだとか。それが「Smart Rope ROOKIE」で、5,700円とちょっとお高いのですが、これで最高のトレーニング環境が整うと思えば許容範囲かもしれません。
そこで、今回は「Smart Rope ROOKIE」の特長や、縄跳びトレーニングのメリットについて解説していきます。
ランニングトレーニングで縄跳びが適している理由
わたしもランニングを教えることがあるのですが、必ずといっていいほど縄跳びを使ったセッションを入れます。なぜなら、縄跳びにはランニングに必要な要素がすべて詰まっているからです。
- 足の筋力アップ
- 膝周りの筋肉の補強
- 膝に負担の少ない着地方法の取得
- インナーマッスルの強化
- リズム感の強化
- 心肺機能の向上
ざっと挙げただけでもこれだけの効果が期待できます。ジャンプを繰り返すので単純に足の筋力が上がりますし、膝の曲げ伸ばしをするのでその周辺の小さな筋肉も鍛えられます。さらにリズムよく続けるには、正しい足裏の接地場所を見つけなくてはいけませんが、そこがそのままランニングでの接地場所になります。
裸足ランニングを教えるときには、必ず裸足で片足跳びをしてもらっています。正しい場所で接地できないと飛び続けることができないのですが、きれいにハマると同じ場所で何回も飛び続けられます。その感覚をもとに走ると、裸足でもきれいに走れるというわけですが、シューズでももちろん同じです。
着地には膝に負担がかかるので、体は自然と柔らかい着地を覚えます。しかもしっかりと体幹が整った姿勢になるのでインナーマッスルも自然と鍛えられます。リズム感も身につきますし、長時間継続すれば心肺機能もアップします。
こんなにいいことばかりなのに、軽視されている縄跳びトレーニング。しかも、今は周りの目が気になって走りに行けないという人もいると思いますが、縄跳びなら同じ場所でできますので、周りの目を気にしなくて済みます。
運動不足解消なら10分の縄跳びトレーニングでOK
新型コロナウイルスへの免疫力を考慮して、ランニングは30分程度にしておくのがいいと、このサイトでもお伝えしました。でも30分も時間がとれないという人もいますよね。そういう人にも縄跳びトレーニングは有効です。
10分の縄跳びトレーニングは30分のジョギング相当の効果が得られるというレポートががあり、それだけ効率よく鍛えることができます。どれだけ忙しい人でも10分くらいなら時間を確保できますよね。お風呂に入る前の10分間ほど縄跳びをすれば、すぐに汗も洗い流せます。
最初は普通に飛ぶだけでOKです。その他のトレーニング方法はYouTubeにアップされていますので、それらを参考にしましょう。わたしがトレーニングでよく行うのは、先程お伝えした片足跳びです。単純に片足で飛び続けるだけです。
ポイントは姿勢を崩さずに、同じ場所で飛び続けるということです。前足部で着地をして、踵を付けずにそのままリズムよく飛び続けましょう。理想は片足100回ずつ×3セットですが、最初は10〜20回でもOKです。というよりも、そんなに回数はできません。
でも、きれいに100回できるようになったら、目に見えて走りが変わります。パワーがあるのでスピードが上がりますし、それに耐えられるバネも柔軟性もあるので、1kmのタイムは確実に上がります。
ひとつだけ注意してもらいたいのは、膝に違和感があったら即座に止めるということです。筋力がつくまでは膝が耐えきれない可能性があります。慣れるまでは絶対に回数や時間を増やさないこと。そして違和感があればすぐにやめて3〜4日は縄跳びをしないように気をつけましょう。
スマホ連携の「Smart Rope ROOKIE」で縄跳びを楽しく
ようやく本題というか、おすすめしたい商品「Smart Rope ROOKIE」のご紹介です。なんてことはありません。お手持ちのスマホで飛んだ回数を記録でき、世界中のSmartRopeユーザーと飛んだ回数を競い合えます。あとはインターバルトレーニングモードがあるくらい。
これに5,700円は高くない？と思うかもしれません。だって縄跳びなんて100円ショップで買えますから。でも、100円ショップの縄跳びは絡まりやすく、そして連続して飛び続けるのには向いていません。Smart Rope ROOKIEはロープの付け根がベアリングになっていて、スムーズに回転できます。
Smart Rope ROOKIEはボタン電池式ですが、USB充電に対応したSmart Rope PUREもありますが、ランニングのトレーニングだけで考えればSmart Rope ROOKIEで十分です（モチベーションを保てるなら100円の縄跳びでも十分ですが）。
同じ縄跳びをするのにも効率的に、そしてスマートに行いたいという人におすすめのアイテムですので、気になるという人はぜひご購入ください。Amazonや楽天でも売られていますが、輸入品扱いでかなり割高ですので、販売元であるGlotureのECサイト「GLOTURE.JP」での購入がおすすめです。
いや、さすがに5,700円は無理という人のために、跳びやすいアディダスの縄跳びも載せておきます。こちらはAmazonや楽天でも安く買えます。もっと安いのがいいという人は100円ショップのもので十分かと思います。まずは100円で購入して、効果を実感したらいいものを買うのでもOKです。
