ランナーは熱中症による入院リスクが低い？ランニングで意識したい９つの暑さ対策

マラソンに適した気温は10℃前後。これくらいの気温であれば体温上昇を抑えやすく、低体温症のリスクも低いことから、ベストパフォーマンスを発揮できます。反対に極端に寒い環境や暑い環境ではパフォーマンスが下がり、夏場は熱中症のリスクも発生します。

暑い環境で走るランナーは熱中症リスクが高いことが容易に想像がつきますが、実はその一方で重症度がそれほど高くない傾向にあることが、住友生命保険相互会社と株式会社JMDCの調査でわかっています。そこで、ここでは調査結果を元に、ランナーと熱中症の関係について、わかりやすく解説していきます。

歩行者やランナーは熱中症リスクが高いけど入院リスクは低い

住友生命保険相互会社と株式会社JMDCの調査結果から判明したのは、「日常的に歩く習慣がある人は、そうでない人と比較して、熱中症による入院リスクが約17%低い」ということです。運動習慣の有無が、熱中症の重症度に影響を与えることは「なんとなく」知られていましたが、それが数値として明確になっています。

運動習慣にはもちろんランニングも含まれています。普段からしっかり体を動かしていれば、もし熱中症になっても入院が必要なほど大事になる可能性が低いというわけです。

でも、その運動習慣が熱中症リスクを高めるのでは？と思うかもしれません。もちろんその通りで、歩行習慣がある人とそうでない人を比較すると、熱中症の診断リスクは約8％も高く、そして点滴をすることになるリスクも3％高いという調査結果が報告されています。

だったら、外に出かけることなく、エアコンの効いた自宅で過ごしたほうがいいじゃないかと思うかもしれません。もし、夏の間ずっと屋内で過ごせるというのであればそれもありですが、実際にそういうわけにはいきませんよね。通勤や通学、さまざまな用事で屋外に出るわけです。

そのときに熱中症になる可能性は誰にでもあり、運動習慣があれば入院が必要になるリスクが17%も下がります。それだけで、毎日走る理由になります。

ランナーも暑さ対策は絶対に必要

運動習慣があれば熱中症による入院リスクが下がるといっても、運動習慣そのものが熱中症リスクになる。これはとても重要なポイントで、私たちがランニングを行うときには、暑さ対策をしっかり行って熱中症リスクを下げる必要があります。

暑さ対策はいろいろありますが、熱中症リスクを下げるためにこの9つは常に頭に入れておきましょう。それぞれのポイントを詳しく解説していきます。

早朝や日没後の涼しい時間帯に走る

熱中症は暑いから起こるわけで、だったら暑くない時間帯に走ればリスクは大幅に下がります。おすすめは圧倒的に早朝。5〜8時なら太陽の位置が低く、さらに気温もそこまで上がっていないので、思った以上に快適に走れます。

ビルや木の陰を走る

走る場所も重要で、都会で暮らしているならマンションや高層ビルが集まっているエリアがおすすめです。陰になっているエリアは地面が熱せられていないので気温も低く、直射日光も避けられます。マンションや高層ビルが近くにないなら、公園や里山など木陰のある場所を選んで走ってください。

早朝であれば風の通り道になりやすい河川敷もおすすめです。

水分補給をこまめに行う

夏のランニング前には必ずコップ1杯の水もしくはスポーツドリンクを飲んでください。そのあと30分以上走るなら水分を持って走りましょう。理想は1km走るごとにひと口ずつ。一気に飲むのではなく、こまめに補給するのがポイントです。

ランニング中の水分補給は、スポーツドリンクもしくは経口補水液を選んでください。

熱がこもらない服装で走る

「夏のランニングは薄着」というのがこれまでの常識でしたが、最近はワークマンの「酷暑対策ウェア」のように、重ね着することで暑さ対策できるウェアも出てきており、「薄着」だけが正解ではなくなっています。むしろ薄着は日焼けリスクがあるため、長袖のほうが適しているケースが多々あります。

選択肢が増えている中で意識すべきことは「熱がこもらない服装」であること。どんな服装で走るにしても、体温上昇を抑えられるウェアを選んでください。

手のひらを冷やしながら走る

熱中症リスクを下げる方法として近年注目されているのが「血液を冷やす」という考え方です。血液の温度が下がれば水冷効果により体温上昇を防げるというわけです。手のひらを冷やすことで血液の温度が下がることが分かっているので、手のひらを冷やせるアイテムを活用するのがおすすめです。

ジムを活用する

暑いなら暑くない場所を走ればいいじゃないということで、早朝や日没後に走れない場合はジムで走るのがおすすめです。チョコザップなどリーズナブルに24時間利用できるジムが増えており、好きなときに快適な環境で走り込みすることができます。

私もサブ3を狙って1日20kmをノルマにしていたときには、300km以上チョコザップで走り込みをしましたが、夏バテになることもなく、必要な練習量をこなすことができました。

睡眠時間の確保と睡眠の質の向上

熱中症リスクと睡眠時間の関係について語られることはあまりありませんが、睡眠不足は体温調整機能を低下させることが分かっており、当然のように熱中症リスクを上げることになります。暑熱順化としてエアコンを使わずに寝ている人もいますが、しっかり寝るために部屋は27℃前後にキープしましょう。

また、夏の熱中症の約4割は夜間に発症するため、睡眠環境というのはとても重要になります。睡眠前にコップ1杯の水を飲むなどして、睡眠中の脱水症予防もしっかり行いましょう。

ランニングを習慣化して毎日走る

ランニングなどの運動習慣が熱中症による入院リスクを下げますが、ここで重要なのが「習慣」であるということです。忙しいからといって、土日にまとめて走るスタイルでは、ランニング時の熱中症リスクだけが高まってしまう可能性があります。

夏のランニングは基本的に毎日がおすすめです。1回のランニングは短くても構いません。土日で1時間ずつ走ると1週間のランニング時間は2時間。でも毎日30分なら3.5時間になります。1回の負担が小さく、熱中症リスクを下げられるのに走力を高めることもできます。

絶対に無理をしない

ランニングは忍耐力。そんな考えはさっさと手放してしまいましょう。「ランニングは効率」が現代のスタイル。無理をしていいことなんてひとつもありません。少しでも体調に異変があるなら、走り出して数歩で帰宅しても構いません。

「もう少しがんばろう」となるなら、その前にしっかり水分補給を行うこと。夏のランニングはとにかく体を甘やかすことです。熱中症になったらシーズンを棒に振ることになる。それくらいの気持ちで、暑さ対策を徹底してください。

「熱中症お見舞い金」のあるPayPayほけんで備えよう

どれだけ暑さ対策をしたところで、ランナーが熱中症を100%防ぐことは難しく、場合によっては入院することだってあります。入院となるとそれなりの出費になるので、しっかりと備えおくことも必要です。そこでご紹介したいのがPayPayほけんです。

PayPayほけんには「熱中症お見舞い金」があり、基本プラン（220円/月）なら入院した場合に30,000円の見舞金を受け取ることができます。

また、1日から加入することもでき、たとえば夏合宿の期間中だけ加入するといったことも可能ですし、北海道マラソンなどの夏マラソンに出場する際に加入するといった使い方もできます。

PayPayほけん
https://www.paypay-insurance.co.jp/info/002621.html

秋マラソンに向けての走り込みをするとなると、7〜8月はどうしても月間走行距離が伸びて、熱中症リスクが上がってしまいます。「自分だけは大丈夫」と思っていても、実際に熱中症になって後悔するのは自分自身。

いざというときに備えて、保険に加入しておくことも検討してみてはいかがでしょう。