全国的に酷暑の状態になり、とても日中には走れないというランナーさんも多いかと思います。そういうときには朝ランがおすすめですが、朝は弱くてとても起きられないという人もいますよね。
できれば頑張って朝早く起きる習慣を身に着けてもらいたいところですが、生活習慣はなかなか改善されません。そうなると走るのはどうしても夜になりますよね。でもナイトランは暗い中を走りますので危険がいっぱいです。
ここではそんなナイトランを安全に行うためのポイントをご紹介します。
１．ランニングコースのある公園を走る
近くにランニングコースのある公園がある場合には、そこを走るようにしましょう。ナイトランの場合はできるだけ人の多い公園がおすすめです。人が多いと走りにくいと思うかもしれませんが、ナイトランは安全を優先させましょう。
都内であれば皇居ランのように常にランナーがいて、警察官が警備をしている場所がおすすめです。
逆に河川敷で人が少ない場所はできるだけ避けるようにしましょう。特に女性ランナーは、明かりの少ない場所でのランニングはおすすめしません。公園が近くにない場合には線路沿いや国道のような明るい場所を選んでください。
もちろんいつでも連絡が取れるように、スマホを持って走ることも忘れないようにしてくださいね。
２．道路を走るならリフレクターとライトは必須
公園が近くにない場合や、公園までの道路を走るような場合は、必ずリフレクターやライトを手にして走るようにしましょう。リフレクターが付いているウェアやっポーチを持っている場合はそれらを活用しましょう。
ナイトランで最も気をつけたいのが車です。車の運転手は意外と道路にいる人に気づかないもので、直前になって慌てて避けるということがよくあります。これは運転手にもランナーにも危険ですので、できるだけ早くに気づいてもらう必要があります。
そのために必要なのがリフレクターとライトです。リフレクターはできるだけ数ヶ所につけておきましょう。手首や足首といった動きが大きい場所につけておくと、それだけ見つかりやすくなります。
ライトは短時間であればスマホのライトでもかまいません。長時間使用しているとバッテリーを消耗してしまいますので、その場合はランニング用のライトなどを別に持つようにしましょう。
３．GPSウォッチでスピードを確認しながら走る
ナイトランでしっかり走りたいときには、GPS内臓のランニングウォッチを使ってスピードを調整しましょう。夜中のランニングを感覚だけで行うと、思ったよりもスピードが出ていなかったということがよくあります。
これは昼と夜とでは景色の見え方が違ってくるためです。夜中は遠くの景色が見えませんので、視界に入ってくるものすべてが速く見えてしまいます。このため、かなりのスピードで走っているつもりでも、いつもよりも遅いということがあります。
のんびりゆっくり走りたいのであれば問題ありませんが、インターバルやタイム走などをする場合には、練習の質が下がってしまいます。きちんと追い込みたいのであれば、スピードを確認しながら走るようにしましょう。
ただし、ナイトランでは周りの人にも見つけてもらいにくいため、ランナー同士で接触してしまう可能性があります。追い抜きをするときなどは十分に余裕をもって行い、先が見えないカーブなどでは大回りするなどして接触を回避しましょう。
４．距離ではなく時間を決めて走る
ナイトランは1日の終りに走りますので、その日のコンディションによって走りがまったく変わってきます。忙しかった日には、疲労が溜まっていますので、思うようにはしれないかもしれません。
しっかりと走れる日とそうでない日がはっきり分かれますので、距離を決めて走ると体が重たい日などは、走るのが辛くなってしまいます。ナイトランをする場合には、「何キロ走ろう」と距離を決めるのではなく「何分走ろう」というように時間を決めて走りましょう。
時間で決めてしまえば、調子いい日でも悪い日でもそれなりにしっかりと走れるようになります。
いつもよりも長く走れたかどうかで一喜一憂するのではなく、その結果から自分のコンディションを推測するようにしてください。思ったよりも走れない場合には、必ずその理由があります。その理由に気づいて改善していきましょう。
ただし、予定よりも短めで切り上げるのはOKですが、長く走るのは避けるようにしてください。調子いいと思っても、最初に決めた時間で切り上げて、翌日以降の余力として取っておきましょう。
５．就寝時間の3時間前には切り上げる
ナイトランよりも朝ランをおすすめする理由のひとつが、走ることによって脳が覚醒状態になってしまうためです。脳が興奮状態になってしまうと、睡眠の質が下がってしまいます。人によっては寝付けなくなるかもしれません。
ナイトランとはいえ、就寝時間の3時間前には切り上げるようにしましょう。遅くとも2時間前にはシャワーやお風呂をあがっておくと、ナイトランをしたあとでも心を落ち着かせることができ、ゆっくりと眠ることができます。
24時に寝るというのなら21時までにランを終わらせて、22時までにお風呂やシャワーを済ませておきましょう。忙しくてそんな早くには走り出せないという場合は、そもそもライフスタイルがナイトランに向いていません。
安全面でもやはり21時には家に戻っておきたいところです。21時以降にしか走れないというのであれば、就寝時間を1時間早めて朝ランをしましょう。
ランナーにとって練習も大事ですが、それと同じくらい休養も重要です。十分な休養が取れない状態で練習をしても、その質が落ちていくだけです。ナイトランでも早めに切り上げて、しっかり睡眠時間を確保しましょう。
まとめ
ナイトランを安全かつ気持ちよく行うために、意識したい5つのポイントについてご紹介してきました。そんなことは分かっているよと思うこともあるかもしれませんが、頭で分かっていることと実践できているかどうかは別問題です。
ある程度ベテランランナーさんになれば、自分なりの練習方法が確立しているかとは思いますが、まだまだ走り始めたばかりという人は、まずはここでご紹介した内容をベースにして、自分なりのナイトラン方法を築き上げてください。
大事なのは安全を意識することと、回復のための時間をきちんと確保するということです。練習の質、休養の質をしっかりと意識して、無理のないナイトランを楽しみましょう。
