新年の誓いとして「今年はランニングを始める」「今年はフルマラソン完走を目指す」とした方も多いはず。でも、お正月休みが明けて、仕事や学業が忙しくなってくると、思うようにトレーニングできなくなり、春にはもうなかったことになるというのも、「あるある」ですよね。
継続できないことに対して「自分は弱い」と考える人もいるようですが、それは間違いです。継続できないのは単純にやり方を知らなかっただけ。ランニングを習慣化することは誰にでもできます。そこで、ここではランニングを継続するための7つコツをご紹介していきます。
ランニングを習慣化する7つのコツ
ランニングを継続できない人でも、歯磨きや入浴・シャワーなどは問題なく継続できていますよね。また、好きなことなら飽きることなく続けられるという人もいるかと思います。そのことからもわかるように、ランニングを継続するためには2通りのアプローチ方法があります。
- ランニングを好きになる
- ランニングを習慣化する
走ることを何よりも楽しいと感じられるなら、おそらく「継続できない」という悩みを持つことはなく、ランニングを継続できます。ただ、これからランニングを始めるという人の場合、どちらかといえば「走るのは苦手」というタイプの人が多いはず。
苦手だけど継続したい。そうなると選択肢は「ランニングを習慣化する」になります。毎日の歯磨きのように、やらないと気持ち悪いくらいの状態になることで、ランニングを継続できるようになります。では、どうすれば習慣化できるのか。そのコツについて解説していきます。
1：走りに行くタイミングを決める
毎日走り出す時間を決めてください。正確に決めるのは難しいかもしれませんが、たとえば「仕事から帰宅したらすぐに走りに行く」というのでも構いません。日常生活の流れの中で、「ここで走る」を確定させてしまうことで、習慣化しやすくなります。
おすすめなのは「朝起きてすぐ」です。なぜなら、この時間だけは他の予定に邪魔されることがないためです。「帰宅してすぐ」となると、飲み会や残業などで走れなくなる可能性が出てきます。でも、朝であればそのような要因によって走れなくなることはありません（二日酔いとかはありますが）。
朝起きて30分走るなら、これまでよりも1時間早く起きましょう。当然ですが1時間早く就寝することになりますが、デメリットはそれくらいです。睡眠時間そのものを削るわけではありません（削ってはいけません）。これからランニングを始めるなら早起きして走る。これが最もおすすめの方法です。
2：翌日に疲労が残らない負荷で走る
継続のために大事なのは「疲労を持ち越さない」ことです。体が重たく感じたり、筋肉痛になったりすると走るモチベーションが下がってしまいます。「でも負荷がかかってないと成長しないのでは？」と思うかもしれませんが、疲労感がない負荷でも、積み重ねれば走力アップにつながります。
まずは30分走るところから始めてもらいたいところですが、それで疲労感が大きいなら15分でも20分でも構いません。無理なく走れるところからスタートしてください。そこから徐々に距離や時間を伸ばしていくことで、フルマラソンを走れるようにもなります。
むしろフルマラソンを走るなら、それくらい時間をかけて「できることを積み重ねていく」ことが重要になります。習慣化のためにも「こんなに軽くていいのかな」と思うくらいのランニングからスタートしましょう。
3：ランニングアプリでログを管理する
毎日ただ走っているだけでは飽きてしまいます。そうならないためにも、自分のランニングを記録しましょう。理想はランニングノートを付けることですが、それができるくらいマメな性格ならランニングの習慣化で悩むことはないですよね。
そこでおすすめなのがランニングアプリでのログの管理です。Apple Watchを使っているなら、AppleWatchでランニングを記録して、フィットネスアプリで確認するというのでもOKです。自分がどれくらいのペースで走っているのか、前回と比べて何が違うのかなどを考察するようになると、どんどんランニングにハマっていきます。
アプリ単体で記録を取れますが、おすすめなのはランニングウォッチやスマートウォッチを使うことです。スマホはGPSの精度が低いので、5km走ったつもりが4kmしか走っていなかったなんてことがよくあります。健康のために走るならそれくらいは問題ありませんが、いずれマラソン大会に出るならランニングウォッチは必須アイテムです。
最新の選び方は別記事で紹介していますので、ぜひそちらも参考にしてください。
4：SNSでランニングの継続を宣言する
継続のためにおすすめなのが、「ランニング生活はじめます！」とSNSで宣言することです。周りの人たちに宣言することで、後に引けなくなり、何としてでも継続しようという気持ちが生まれます。
ランニングアプリを使って、今日も走ったということを報告すれば、友人が「いいね」してくれますし、同じようにランニングを始めたいと考えている友人から一緒に走ろうとお誘いしてもらえる可能性もあります。
また、SNSで気になるランナーをフォローすることで、そのランナーの投稿が自分のモチベーションにもなります。そこから新しい出会いにつながることもあるので、どんどんランニング関係の投稿をして、多くのランナーに自分のことを知ってもらいましょう。
5：ランニングクラブやランニングイベントに参加する
ランナーには2通りのタイプがあり、ひとつは単独でコツコツ積み重ねていくのが好きなタイプです。そのタイプのランナーは1人でもランニングを継続できますが、誰かと一緒でないとがんばれないというもうひとつのタイプのランナーは、孤独であることが走るのをやめてしまう要因になります。
1人だとがんばれそうにないという自覚があるなら、ランニングクラブに入ったり、ランニングイベントに参加したりして、多くの人と一緒に走れる環境を整えましょう。
ランニング経験がないから、そのようなところに飛び込むのが不安という人もいるかもしれませんが、初心者大歓迎のランニングクラブもランニングイベントもあります。そのような環境なら、走力が近いラン仲間に出会えるため、さらにモチベーションアップになります。
6：チートデイやご褒美を用意する
「1週間休みなく走ったら◯◯を食べる」など、自分なりのご褒美を用意しましょう。目標があれば、そこに向けてがんばれるのが人間です。理想は走ることそのものをご褒美と感じられることですが、まずは自分のモチベーションが上がるものでOKです。
ある程度の走力がついてきたら、「◯◯を走って買いに行く」とかでもOKです。たとえば東京メトロの銀座線は約14.2kmあるので、「焼き立ての人形焼を買いに、渋谷から浅草まで走っていく」など、ご褒美に向けて走るというのもおすすめ。
私は過去に箱根湯本から三島まで走るイベントをしたことがあるのですが、そのときのテーマが「三島の鰻を食べに行こう」でした。ご褒美があれば箱根の関も簡単に越えていけます。ご褒美とランニングをかけ合わせて、自分なりの楽しみ方を見つけましょう。
7：がんばれなくても「まぁいいか」と考える
習慣化するときに大事なのは、1回走れなかったくらいで自分を責めないことです。走るために朝起きれなかった。仕事や学業があれば、そんな日もあります。そもそも起きたら雨が降っていて走れないなんてことは、あたりまえのようにあります。
そんなときに真面目な人だと自分を責めて、走ることを諦めてしまうこともあります。
でも、そんなときは「まぁいいか」の気持ちでOK。がんばれなかったこと、走れなかったことは「ひと区切り」でしかありません。むしろ、そこまで継続してきた自分を褒めて、また1から積み上げをスタートさせればいいんです。
ランニングは人生を大きく変えてくれるスポーツですが、「たかがランニング」でもあります。肩の力をほどよく抜いて、向き合うようにしましょう。
ランニングを習慣化するメリット
ランニングは人生を大きく変えてくれるとお伝えしましたが、具体的に何が変わるのか、ランニングを習慣化することで、どのようなメリットがあるのかをご紹介します。
- 心肺機能が強化され健康維持しやすくなる
- 骨が強くなり、骨折しにくくなる
- 免疫力がアップして風邪をひきにくくなる
- アクティブな性格になる
- 記憶力向上を期待できる
- ストレスを感じにくくなる
ランニングにはこのような効果があるとされています。またアシックスの研究によると、1日あたり約15分9秒カラダを動かすことで精神状態にポジティブな影響を与える可能性があることがわかっています。習慣化して毎日走れば、毎日ポジティブな自分でいられることになります。
もちろん、変化を感じられるようになるまでは、それなりに時間がかかります。でも、継続することでランニングは性格さえも変えてくれます。目標達成を繰り返すことで、自分に自身を持てるようにもなり、毎日が輝かしいものになります。
だから「変わりたい」と想うことも習慣化にはとても有効です。いまの自分では満足できない。もっと毎日を楽しめる自分になりたい。その気持ちを強く持つことが、継続したランニングにつながります。
ランニングを習慣化するためにやってはいけないこと
ランニングを習慣化できれば、そこからはそれぞれのスタイルでランニングを楽しめばいいのですが、習慣化する段階では「やってはいけないこと」があります。習慣化のために何をやってはいけないのかについても、しっかり把握しておきましょう。
痛みを無視して走り続ける
ランニング初心者の場合、まだ長時間のランニングに耐えられるだけの体ができていません。また、ランニングフォームにもムダが多く、膝などに痛みが発生するケースが多々あります。このとき、無理して走り続けないでください。
痛みや違和感が出たら、ランニング中でもまず立ち止まること。そのあと屈伸運動などをして、心拍数を落ち着けてからランニングを再開してください。それでも痛む場合はその日のランニングは終了してください。無理して走ってもフォームがさらに崩れますし、何よりも大きなケガを負う可能性があります。
最初はとにかく過保護なくらい体を守ってください。また、ランニングフォームを学ぶことで痛みを解消できる可能性もありますので、パーソナルトレーニングを依頼するのもおすすめです。私もパーソナルトレーニング「RUNWAY」でフォーム改善提案を行っていますので、東京や神奈川のランナーさんはぜひご利用ください。
他のランナーと比較する
SNSでランニングについて発信していると、どうしても他のランナーのランニングが気になります。1回のランニングで10kmや20kmを走る人が何人もいるので、自分の走行距離が足りていないのではないかと不安になってしまう人もいるはずです。
でも「他人は他人」を基本的なスタンスにしてください。みんなそれぞれ走力が違いますし、適性も違います。みんな違っていいというのがランニングのいいところ。参考にするのはありですが、他のランナーのやり方をそのまま取り入れるのはNGです。
速いランナーの投稿については「いつかはこうなりたい」くらいに考えておき、習慣化する段階では自分のやり方を貫きましょう。
睡眠時間を削って走る
睡眠時間を削るというのは習慣化が終わってからも「やってはいけないこと」なのですが、習慣化の段階ではさらに気を付けてもらいたいポイントです。「仕事が終わってから走り出すから就寝時間が遅くなってしまう」「残業で帰宅時間が遅くなったけど、いつも通り起きて走りに行く」。どちらもNGです。
ランニングにおいて、トレーニングと同じくらい重要なのが睡眠時間です。睡眠時間を確保できないトレーニングは成長につながるどころか、ケガで走れなくなる可能性が高いと考えてください。それくらい睡眠時間は重要になります。
「万全のコンデイションだから走る」。これを強く意識してください。そして睡眠時間も含めて、どうすれば万全のコンデイションでいられるか、自分なりに試行錯誤してみましょう。
1回の距離をいきなり延ばす
最初は1km走るのも大変だったとしても、積み重ねていくと3km5kmと走れるようになってきます。5kmくらいまで走れるようになると、「次は10kmだ」といきなり距離を延ばす人がいますが、これがケガの要因になります。
5kmの次は10kmではなく5.5kmです。10kmまでは500mずつ増やしていきましょう。1回で増やすのではなく、まずは5kmなど決めた距離で1週間走ってみて、疲労も残っていないのを確認したうえで、「問題ないから次から5.5kmにステップアップ」という感じで増やしていきましょう。
フルマラソン完走を目指す人も同じです。ハーフマラソンの次のステップでフルマラソンを視野に入れている人もいますが、ハーフマラソンの次のステップは22kmや23kmです。体づくりに合わせてゆっくりと距離を伸ばしていくこと。
習慣化の段階では、距離を意識するのではなく、毎日走ることだけに集中しましょう。
まとめ：ランニングを習慣化して健康的に1年を過ごそう
ランニングは1回で得られる効果は限定的で、継続することでその効果が高まります。だから理想は毎日歯を磨くように、毎日走ること。走っていないと気持ち悪く感じるくらいの状態を目指しましょう。
ただ、いきなりそうなれる人は限られています。むしろほとんどの人が、ランニングを継続できずにいます。その要因を自分の弱さとする人もいますが、正しい方法でアプローチすれば、どんな人でも問題なくランニングを習慣化できます。
ここでご紹介した内容をしっかり頭に入れ（必要に応じて読み返して）、今年こそランニングのある生活を定着させましょう。毎日走れるようになれば、ポジティブな思考になり、何をしても楽しく思えるようになります。ランニングの習慣化によって人生が大きく変わる。そう信じて毎日コツコツ積み重ねていきましょう。
