ランナーに限らず、多くの人が睡眠の質が足りていないと感じる現代。その理由はいくつもあるのですが、ランナーに問題なのは睡眠の質が下がることによってリカバリーが遅れること。しかも仕事が忙しくて睡眠時間の確保が難しいという人も少なくありません。
それなのにいざベッドに横になってもなかなか寝付けないという人もいますよね。それはもしかしたら「リブフレア（あばら開き）」が原因かもしれません。そこでここでは、あまり知られていない「リブフレア（あばら開き）」について解説し、それがランニングにもたらす影響や対策についてご紹介していきます。
リブフレア（あばら開き）が睡眠の質を低下させる
まずは下記のいずれかに該当するかどうかチェックしてみてください。
- 鏡で横から見たとき、あばらの下部が前に突き出ている
- 息を吸ったとき、胸だけが大きく動き、お腹はほとんど膨らまない
- 直立しても腰が反り気味に見える
- ダイエットをしても、おなか周りの厚みが目立つ
- ウエストが真っ直ぐで、くびれが出にくい
ひとつでも当てはまるならあばらが開いており、いわゆる「リブフレア」になっている可能性があります。リブフレアは猫背の状態で長時間デスクワークをしたり、脚を組んで座ったりすると起こる可能性が高く、思い当たる節のある方も少なくないはず。
そして、リブフレアの状態になると呼吸が浅くなることがわかっており、呼吸が浅くなることで日常の酸素摂取量が低くなったり、交感神経が優位になり自律神経が乱れたりして、睡眠の質に悪影響を与えてしまいます。さらに、内臓の位置が下がってしまい、背骨や腰に負担がかかるため、り慢性的な肩こりや腰痛の原因になることもあります。
トップランナーの多くが睡眠には徹底してこだわっていることを発信していますが、ランナーにとって睡眠はトレーニングと同じくらい重要。その睡眠の質が下がれば、十分なリカバリーができなくなり、マラソン大会などで思うような結果が出せなくなってしまいます。
このため、まずはリブフレアになっていないかの確認と、もしその傾向にあるなら速やかに対策を打つ必要があります。もちろん対策さえしっかり行えば、呼吸機能も腰痛などのトラブルも改善できます。リブフレアは対策に取り組むだけで改善しますのでご安心ください。
ランニングと睡眠の関係については関連記事がございますので、もっと詳しく知りたい方はそちらをご参照ください。
リブフレア（あばら開き）はランニングの質も低下させる
リブフレアは睡眠の質を下げてリカバリーを遅らせるため改善が必要とお伝えしましたが、実はもうひとつランニングに大きな問題をもたらします。リブフレアは呼吸を浅くするため、ランニング中に取り込める酸素量が低下してしまいます。
ランニングは酸素を細胞に届けることで成立しており、酸素が足りなくなると息が上がって走れなくなります。また、ランニングフォームも崩れやすくなり、効率のいい走り方ができなくなることで、これまで以上に消耗しやすくなります。
そして何よりも、リブフレアの状態で走り続けることで、さらにあばらが開いてしまい、リブフレアが悪化する可能性もあります。「自分は運動しているから健康」と思っていたら、実はその運動が不健康を招いているかもしれません。
そうならないためにも、リブフレアの可能性があるなら、まずはそれに対する改善を行う必要があります。度のような方法で改善すればいいのか、次章で詳しくご紹介してきます。
リブフレアを改善する3つの方法
リブフレアによってあばら開きが起きると、睡眠の質だけでなくランニングの質も低下してしまうことをお伝えしましたが、実際に思い当たる節のあるランナーも多いはず。そこでここではリブフレアを改善するための3つの方法をご紹介します。
- 悪い生活習慣を見直す
- ヨガやピラティスにより体幹を安定させる
- ストレッチにより胸郭の柔軟性を取り戻す
それぞれのポイントを簡単にご紹介しまので、リブフレアになっている可能性がある方は、この3つの方法でリブフレアを改善していきましょう。
悪い生活習慣を見直す
リブフレアを改善したいなら、まずは日常習慣を見直すところから始めましょう。リブフレアの原因として考えられるのはデスクワークやスマホ視聴により肋骨が開いてしまうというもの。これを改善するために、次のポイントを意識して姿勢と整えましょう。
- 腰を軽く反る（かなり軽く）
- おへそを左右の肩甲骨の中心に向けてに軽く引き上げる
- 頭頂を天から糸で引っ張られる意識を持つ
- なで肩をイメージして肩の力を抜く
- 左右の肩甲骨を1本の糸でつなぐイメージを持ち、その糸が緩んだり切れたりしないように意識する
立っているときも、座っているときも、この姿勢を維持しましょう。この姿勢を崩していいのは眠っているときだけ。とはいえ、実際にはすぐに忘れてしまうので、ときどき思い出して姿勢を整えるように心がけてください。
ヨガやピラティスにより体幹を安定させる
深い呼吸を意識しながら、体幹のインナーマッスル（腹横筋や腹斜筋）を使い、あばらを内側に引き込む練習をすることが効果的です。特に、息を長く細く「吐き切る」動作を重視するヨガポーズは、あばらを締める筋肉を活性化します。
さらに積極的にインナーマッスルに働きかけたい場合は、ピラティスがおすすめです。ヨガとピラティスは似ているようですが、ヨガは心技体すべてに働きかけるのに対して、ピラティスはその中でも「体」の部分により焦点を当てているため、効果的に体幹を安定させることができます。
ストレッチにより胸郭の柔軟性を取り戻す
あばら周りの硬くなった筋肉（肋間筋や脇腹の筋肉）をほぐすストレッチは、胸郭の柔軟性を取り戻すために重要
です。これにより、胸郭がスムーズに動き、自然と深い呼吸ができるようになります。
サポーターを使って手軽にあばらケアしよう
ヨガやストレッチが効果的とわかっていても、わざわざ時間を確保してケアしなくてはいけないとなると、どうしても三日坊主になってしまうものですよね。そこでおすすめなのがサポーターを使ったあばらケア（リブフレア対策）です。通勤や家事をしているときなど、1日数時間程度の着用で「睡眠の質」向上が期待できます。
おすすめのサポーターを2種類ご紹介しますので、なかなか眠りにつけないというランナーの方は、ぜひ試してみてください。
中山式 あばら姿勢 胸椎ベルト
独自のドレープカッテイング構造により、効果的に肩甲骨・あばら周りを引き締めることで、正しい姿勢を意識させます。姿勢の悪さから来る腰の違和感や首のお悩みなど、様々なお悩み対策におすすめです。また、産後のあばらの出っ張りをケアするサポーターとしても役立ちます。
また、ドレープカッテイング構造により、特に女性のバストを圧迫せずに着用可能（男性も利用可能）。さらに、Wラッセル構造により高いクッション性を与えて圧迫感が生じない構造になっています。
価格：3,388円（税込）
購入先：全国のドラッグストアなど
サイズ展開：S-M,M-L
ポチップ
今村式あばラップベルト
世界的モデルのウォーキング指導法をヒントに開発されたウエストメイク法を提案するベルトです。あばらを引き締めることで、きれいなくびれラインの実現をサポートします。あばら開きによる体型や姿勢の崩れを内側からケアしたい方におすすめのアイテムです。
価格：7,590円（税込）
購入先：公式サイト、楽天、amazon
サイズ展開：ワンサイズ（870×5×130㎜）
ポチップ
