レース直前に風邪を引いたときの対処方法と引き際の判断

今シーズンのメインレースにしようとしていたマラソン大会の直前に風邪を引いてしまいました。自分の体調管理の甘さには呆れるしかありませんが、そうはいってもマラソン大会の開催日は刻々と近づいてきます。

おそらくこういう経験をしたことのあるランナーさんは多いかと思います。勝負レースとなるマラソン大会のために体重を落としている場合には、体がストレスを感じてしまい免疫力が低下しているので、どうしても風邪を引きやすくなります。

では、マラソン直前になって風邪を引いたらどうすればいいのでしょう。

言うまでもありませんが、その場合にはレースを回避するのが正解です。でも、インフルエンザでもない限り走りたいのが市民ランナーですよね。遠征ですと航空券も取っているでしょうし、参加費だってもったいない。

そういうときに、どう対処すればいいのかについてお伝えしていきます。

なんといっても睡眠時間の確保

風邪で体調を崩したときにすべきことは、とにかく寝ることです。どれだけ忙しくても、マラソンに出たいのであれば睡眠時間を確保してください。できることなら8時間は寝るようにしましょう。

睡眠する環境も重要です。部屋が乾燥していると回復が遅れてしまいますので、加湿器を使って湿度を50%以上に保つようにしましょう。50%以上の湿度があれば、ウイルスの95%が活動できなくなります。

加湿器ではなく、洗濯物を室内干しするだけでもだいぶ変わります。お湯を張ったボウルやバケツなどを枕元に置いておくのもおすすめです。ただ、起きたときに蹴飛ばさない場所に置くように気をつけてください。

湿度がわからないことには、それでいいのかどうか判断できませんよね。風邪を引いて大変かもしれませんが、まずは湿度計を購入しましょう。アマゾンなら1000円程度で販売しています。

風邪を治すための栄養成分を摂る

睡眠と同じくらい大切なのが、回復を早める物を食べるということです。風邪から回復するために有効な栄養成分は下記の4つです。

普段から摂っておくべき栄養素ですが、風邪を引いたときにはより積極的に口にするようにしましょう。

ビタミンA

喉や鼻の粘膜の新陳代謝を高めたり保護する役割があります。免疫力を高めてくれますので、風邪が長引くのを防いでくれます。

ビタミンB

体力回復に効果があるのがビタミンBです。疲労感やだるさを取り除くのに効果的です。

ビタミンC

体の免疫力を高める効果があります。ウイルスの感染力を弱める効果もありますので、できればレースに向けての減量中にも摂っておきたい栄養成分です。

タンパク質

タンパク質と書きましたが、正確には必須アミノ酸の「アルギニン」や「グルタミン」を摂ってください。免疫細胞が活性化され、体内から早期にウイルスを除去してくれます。

消化に良いものを選んで食べる

食べたものを消化するというのは、思った以上にエネルギー使います。風邪を引いたときには内臓も熱を持って弱っていますので、できるだけ消化の良いものを選んで食べましょう。

温かいうどん、おかゆ、白身魚、豆腐や脂身の少ないお肉などがおすすめです。食物繊維の多いものも内臓に負担をかけますので避けるようにしてください。

水分補給・塩分を普段よりも意識的に行う

風邪を引いたときは熱が出て汗をかきます。普段よりも意識的に水分を摂るようにしましょう。ただし、抜けているのは汗ですから、水だけでなく塩分補給も必要になります。

風邪を引いたときには、ポカリスエットやアクエリアスのようなスポーツドリンクが効果的とされていますので、あまり好きでなくても薬だと思って呑むようにしましょう。どうしても苦手という人は、寝る前に塩をひとつまみ水と一緒に飲んでおきましょう。

水分不足、塩分不足は体の回復を遅らせてしまいますので、マラソンレース中と同じように、こまめに摂るようにしてください。

出場するかどうかの判断の目安

なんとかコンディションを整えていざ当日。体は本調子ではないけど、走れそうな気もする。さて、そういうときにはDNSするかどうか悩みますよね。ただ「悩んだから走らない」をひとつの目安にしてください。

フルマラソンやハーフマラソンは思った以上に体に負担をかけます。万全の状態でも大変なのに、悩むくらいのコンディションで走っても、得るものは何もありません。そのかわり多くのものを失います。

このような条件に当てはまるようであれば、DNSを決めることをおすすめします。自分で元気だと思っていても風邪を引いたあとは、体力の残り量がかなり削られています。完走できるイメージが出来ないなら、走らないのが理想です。

レースを走るときの注意点

コンディションがある程度回復して「走る」と決めたら、もうやるしかありません。あとは言い訳をせずに42.195km先を目指すしかありません。ただ、レースはきちんと戦略を持って望みましょう。

プランは2つ。

最初のプランは風邪を引く前に考えていたペースで走ってみること。耐力が回復していたら、前半は体が重く感じるかもしませんが、後半になるに連れて走りが軽くなってきます。こういうときは意外と走れます。

もうひとつが、完走狙いの安全重視の走りです。最初のプランよりも、キロ30秒くらい遅くして入りましょう。そこで呼吸が苦しかったら、キロ10秒ずつ落としていき、意識しなくても空気を吸えるペースにまで調整してください。

最初のプランで走り始めて、どうも調子が悪いと思ったら、ペースダウンのプランにに切り替えましょう。

このときに大事なのは最後まで止まらないで走り続けるということです。歩き始めたら汗冷えをして体調が悪化する可能性があります。そうならないために、どんなことがあっても最後まで走ることが重要です。

もし、寒気がして体が震え始めたら、体が限界を超えています。残り1kmであってもリタイアしてください。

予算に余裕があるなら、ファイントラックのスキンメッシュのように速乾性が高く、肌を汗にさらさないアンダーシャツを着ておくこともおすすめします。とにかく体を汗から守る対策をしておいてください。

あとはゴールしたら、とにかくすぐに着替えることです。汗を拭いて温かいウェアを着て熱が逃げないようにしてください。それでも体が冷える場合には、日本酒やウイスキーなどを飲んで体を温めるというのもひとつの手です（冗談ではなく本気で）。

ただし、体を温めるお酒は脱水を招きますので、コンディションが良くないときにはやめておきましょう。

まとめ

体調が悪いとき、マラソン直前に風邪を引いたとき。理想はやはり走らないことです。でもそんなことができるランナーが少ないことは分かっています。でも走りたいなら、少しでもコンディションを回復させ、無理のない範囲で走りましょう。

スタートラインに立たないという判断をしても、誰も責めたりはしません。

走ると決めたら、周りに迷惑をかけないことが大事です。とにかく完走して、無事家に帰るまでがマラソンだと考えてください。走り終えて少しでも異変があるなら、寄り道もせずに直帰しましょう。

走ってみたら意外と行けたという場合でも、普段以上の負荷がかかっていますので、しっかり休養をとるようにしてください。