ランニングによるケガを予防するための5つの習慣とポイント

ランニングは手軽に始められるスポーツですが、膝や足首の痛みなどのケガに悩まされるランナーも少なくありません。むしろフルマラソンのために日々トレーニングしているランナーの中で、ケガを経験していない人のほうが少ないのではないでしょうか。でも、それらのケガの多くが予防によって回避できます。

そこでこの記事では、ランナーに多いケガの種類と原因を紹介したうえで、走る前後のケアやフォーム、生活習慣まで、ケガを予防するために取り入れたい習慣をわかりやすく解説します。安全に、そして長くランニングを楽しむために、ぜひ参考にしてください。

ランニングで起こりやすいケガとは？

ランナーがケガをする最大の理由はオーバートレーニングによるものですが、どのようなケガをするのかは人によって異なります。ここではまず、ランニングが原因で起こりやすいケガの種類について解説していきます。

腸脛靭帯炎（ランナー膝）

膝の外側に痛みが出るケガで、長距離ランナーに多く見られることから「ランナー膝」とも呼ばれています。原因はフォームの崩れや筋力不足、急な距離増加による負担の蓄積などが考えられます。

脛骨過労性骨膜炎（シンスプリント）

すねの内側がズキズキ痛む症状で、初心者や走行距離を急に増やした人に多発するケガです。硬い路面を走り続けることや、クッション性の低いシューズも要因になるとされています。

アキレス腱炎

アキレス腱に炎症が起こり、走るときや歩くときに痛みを感じるケガです。ふくらはぎの柔軟性不足や、過度なスピード練習が原因で発生します。

足底腱膜炎

かかとの裏から土踏まずにかけて痛みが出る症状です。急激な走行距離の増加、シューズの劣化、足のアーチ崩れた状態で走り続けることなどが主な要因です。

疲労骨折

長期間にわたり骨に繰り返し負担がかかることで、小さなひびが入るケガです。すぐには痛みが強く出ないこともあり、気づかずに悪化させるケースもあります。

ケガを予防するための5つの基本習慣

ランニングのケガの多くが、予防によって回避できます。それらの予防を習慣化することで、いつまでも走り続けることができるようになりますので、できるだけ取り入れてみてください。

基本習慣1：体を温めてから走り出す

私たちは日常生活で筋肉や関節などの可動域が狭まっており、いきなり全力で走り出すと筋肉や関節に大きな負荷がかかりケガをしてしまいます。それを回避するためには、しっかり体を温めてから走り出す必要があります。

基本的には体が温まれば何でもOK。動的ストレッチでも軽いジョグでも構いません。大事なのはしっかり温まってからメニューをこなしていくということです。ポイント練習のように大きな動きをするときは「軽いジョグ＋動的ストレッチ」、ジョグだけなら「軽いジョグ」をしてから本格的に走り出しましょう。

基本習慣2：クールダウンを欠かさない

疲労回復という観点からするとクールダウンにはそれほど大きな効果はありませんが、クールダウンをすることで急激な心拍数の変化を抑えることができ、何よりも体をリラックスした状態に戻せます。さらに自分の体の違和感に気づく機会でもあります。

高負荷なトレーニングをした場合、軽いジョグを追加したあとにストレッチをしておきましょう。ここで大切になるのは呼吸です。何をするかよりも「呼吸を整える」ことを重視してクールダウンを行ってください。

基本習慣3：休養日を設ける

走力アップだけを考えると毎日走ることが理想です。月間走行距離が600kmくらいまでは、長い距離を走ったほうがマラソンのタイムは縮まります。でも、それまでにケガをしたら積み重ねた距離がすべて無駄になります。

そうならないためにも、サブ3やサブ3.5を狙うレベルになるまでは、休むこともトレーニングの一部と考えて休養日を設けてください。筋肉や関節は休養によって回復し、より強くなります。月間走行距離300kmに耐えられるようになってきたら毎日走ってもOKですが、トレーニングの負荷にメリハリをつけて、「走るけど休む日」を作りましょう。

基本習慣4：アスファルトの上を走る機会を減らす

アスファルトなど硬い路面ばかり走ると脚への負担が大きくなり故障しやすくなります。ランニングトレーニングはできるだけ河川敷などの未舗装のコースを走りましょう。アスファルトの上を走るしか選択肢がない場合は、走る距離を短くしましょう。

もしくはクッション性が高いシューズを選ぶのもありです。ただしクッション性に優れたシューズは足首などの関節に悪影響を与えることもあります。柔らかいシューズだから安心だと決めつけず、無理のない負荷で走るようにしましょう。

基本習慣5：体の声を無視しない

「今日は体が重い」「痛みがある」と感じたら、無理に走らずウォーキングやストレッチに切り替えてください。苦しみに耐えたほうが速くなると勘違いしているランナーもいますが、ランニングにおいて苦しみは1ミリも必要ありません。

むしろ痛みや違和感を無視すると長引くケガにつながることがあります。痛みや違和感は体からの警告と考えて、きっちり休むように心がけてください。

ランニングシューズとフォームの見直しもケガ予防に効果的

予防の習慣化だけでなく、ランニングシューズやフォームを見直すこともケガ予防につながります。それぞれどのような予防方法があるのか見ていきましょう。

ランニングシューズを見直すポイント

ケガ予防のためにも、走力アップのためにも、まずは自分の足に合ったランニングシューズを選びましょう。足のサイズの実測値プラス1〜1.5cmのシューズを選び、試し履きしたときに擦れのないシューズを選んでください。

ケガ予防のためにクッション性が高いものをおすすめする人もいますが、クッション性そのものはそこまで重要ではありません。大事なのはクッション性に合わせて走る距離を調整することです。クッション性が低い薄底シューズを履くなら、1回の走行距離を短くしましょう。

それよりも重要なのが、寿命となったシューズを履き続けないことです。シューズの寿命は一般的に500〜800kmといわれています。ソールのかかとや外側がすり減るとクッション性が落ちたり、傾いたりしてケガのリスクが高まります。走行距離や見た目を目安に、定期的に買い替えましょう。

ランニングシューズの選び方については別記事がありますので、そちらをご参照ください。

フォームを見直すポイント

パーソナルトレーニングをしていると、「膝が痛くなるのでフォームを見てもらいたい」という依頼をよく受けますが、少なくとも私がレクチャーした方はフォームの見直しで、膝の痛みを発生させることなく長い距離を走れるようになっています。

このことからもわかりますように、ランニングフォームを見直すことでケガのリスクは大幅に下がります。基本的な考え方は3つあります。

• 重心の真下もしくは重心の後方に着地する
• 地面を蹴らない
• 太ももではなく足裏を起点に走り出す

この3点を意識してフォームを改善すれば、ケガを回避しながら効率のいい走りができるようになります。ただし、専門的なノウハウが必要になるため、フォームの改善はパーソナルトレーナーやランニングクラブのコーチに相談するのがおすすめです。

ケガの予防に筋トレ・体幹トレーニングを習慣化しよう

ランニングによるケガの多くは、オーバートレーニングが原因だとお伝えしましたが、オーバートレーニングでなぜケガをするかというと、筋力や体幹の安定性が不足しているためです。下半身の筋肉は衝撃を吸収する役割も担っており、弱いまま走り続けると関節や腱に過剰な負担がかかります。

ケガ予防と走力アップに効果のあるトレーニングをご紹介していきます。

これらのトレーニングを週２回のペースで、ランニング後に実施してください。時間は10分程度で構いません。大事なのは正しいフォームでゆっくり行うことです。すぐに効果が現れるわけではありませんが、2〜3ヶ月くらいすると走りに安定性が出てくるのを実感できるようになりますので、コツコツ継続してください。

距離や強度を管理しよう（オーバートレーニング防止）

何度もお伝えしていますように、ランニングのケガは「オーバートレーニング」によって起こることが多く、これを防ぐには距離と強度の管理が欠かせません。ランナーは「もっと走らなければ」と無理をしてしまいがちですが、オーバートレーニングは疲労の蓄積だけでなく、膝や足首の故障に直結します。

そこでここでは、ケガを回避するためにどのように距離と強度を管理していくべきなのかをご紹介します。

急に走行距離を伸ばさない

安全に距離を増やすためには「10％ルール」を意識してください。前週よりも走行距離を10％以上増やさないようにすれば、体が徐々に負荷に慣れていくので、ケガのリスクが下がります。

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ポイント練習は週2回まで

速いペースやインターバル走ばかり続けると疲労が蓄積します。ポイント練習は週2回までとして、連続で行わないように注意してください。1回のポイント練習をしたら2日間は強度の低いトレーニングもしくは休養にしましょう。強度を分けることで効率よく走力を伸ばしながら、体への負担を軽減できます。

疲労抜きジョグを取り入れる

「疲れているから完全休養」も大切ですが、軽いジョグでリフレッシュを促すというのも効果的です。ポイント練習やレースの翌日は、心拍数が上がらない程度のゆっくりペースで20〜30分走りましょう。

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ランニングのケガ予防には食事と睡眠も大切

ランニングのケガを防ぐためには、走るフォームや練習管理だけでなく、体を回復させるための食事と睡眠が欠かせません。むしろ「練習・食事・睡眠」はワンセットだと考えてください。これらをセットにすることで、筋肉や関節のダメージを修復し、ケガのリスクを大幅に下げられます。

ケガ予防を意識した食事のポイント

ケガ予防のためには「しっかり食べる」が基本で、余裕があれば「栄養成分を意識して食べる」ようにしてください。ケガ予防を意識する場合に重要となる栄養成分をリストアップしておきます。

• タンパク質：筋肉や腱の修復に必要。肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく摂取
• カルシウム & ビタミンD：骨の強化に欠かせない。牛乳・チーズ・小魚、日光浴も効果的
• 鉄分：ランナーに多い貧血予防に重要。レバー・赤身肉・ほうれん草を意識
• 抗酸化ビタミン（A・C・E）：筋肉の炎症を抑え、疲労回復を助ける。野菜や果物から摂るのがおすすめ

これらに加えて、ランナーのエネルギーとなる炭水化物も忘れずに摂取してください。

ケガ予防を意識した睡眠のポイント

ランナーは睡眠中に成長します。疲労を抜くために必要なのは睡眠であり、走力アップのために必要なのも睡眠です。睡眠が足りていない状況でどれだけトレーニングをしても、その効果は期待できません。ランニングと睡眠は必ずセットで考えてください。

睡眠時間の考え方としては、「6時間＋トレーニング時間」を推奨しています。たとえば1時間のトレーニングをした日の睡眠時間は7時間となります。7時間というのは最低限必要な時間であり、それよりも長ければ長いほどケガ予防にも走力アップにも繋がります。

さらに睡眠時間だけでなく睡眠の質も重要になります。就寝前のスマホ使用を控える、寝る前にストレッチや入浴でリラックスするなど、睡眠環境を整える工夫も行ってください。具体的な方法については別記事がありますので、そちらをご確認ください。

Q&A よくある質問

ランニングは毎日しても大丈夫ですか？

初心者は毎日走る必要はありません。むしろ休養を入れた方が体は回復して強くなります。週2〜3回のランニング＋休養日が理想です。まずは走れるための身体づくりをおこなって、次のステップとして毎日走るように移行しましょう。

ストレッチは走る前と後、どちらが大切ですか？

走る前と後とでは目的が異なります。走る前は筋肉を温めるために行うので動的ストレッチ、走った後はリラックス効果を期待するので静的ストレッチを行います。ちなみにストレッチそのものは必須ではありません。同じ効果を得られるなら、他の方法でも構いません。

初心者でもインソールを使った方がいいですか？

足のアーチが崩れやすい人や、膝や腰に痛みが出やすい人にはインソールが有効です。ただし、インソールに頼りすぎるとインソールなしでは走れなくなります。フォームを定着させるまでインソールを使っても構いませんが、ある程度走れるようになったらインソールなしに切り替えるのがおすすめです。

ケガをしたときは走ってもいいですか？

ケガだけでなく違和感だけでも走るのはNGです。そのような状況で走ることは百害あって一利なしです。ケガが長期化し、場合によっては走れなくなることもあります。まずは安静にして、1週間以上痛みが続くようなら病院で診てもらいましょう。

ケガを防ぐために一番大切なことは何ですか？

「無理をしないこと」です。ストレッチ、筋トレ、睡眠、栄養、シューズ管理などはどれも大切ですが、最終的には「体の声を聞いて調整する」ことが最も有効な予防になります。

まとめ｜ケガ予防を習慣にして長くランニングを楽しもう

ランニングは健康や体力づくりに効果的な一方で、膝や足首、アキレス腱などを痛めるリスクもあります。しかし、ケガの多くはここでご紹介した習慣により防げます。

大切なのは「無理をせず、継続すること」。ケガを予防する習慣を取り入れれば、ランニングはもっと楽しく、もっと長く続けられるはずです。あなたもぜひ、今日からケガ予防を意識したランニングを始めてみましょう。