これからマラソンを始めるというランナーにとって、気になるのは「どれくらいのペースで走ればいいのか」ということですよね。これはフルマラソンでも5kmでも初めてのレースでは必ず悩みのタネになります。
ペース設定をせずに走り出して、前半で体力を消耗してしまうというのも避けたいけど、前半に抑えすぎてタイムが伸びないというのも困ります。ここではそんな、5kmのタイムを元にマラソンをどれくらいのペースで走るのが理想なのかを知る方法について、分かりやすくご紹介していきます。
フルマラソン完走平均タイムは男子4時間36分・女子5時間6分
自分のペースを確認する前に、世の中の平均というものを知っておきましょう。フルマラソンの平均完走タイムとしては、男女それぞれ次のようになっています。
男子：4時間36分
女子：5時間6分
これをレースペースに変換すると、下記のようになります。
男子：6分30〜35秒/km
女子：7分15〜20秒/km
ちなみに、マラソンではペースを表すときに、時速◯kmという表現ではなく、1時間に何キロ走れるかということで、「キロ◯分」と言います。この利点は1kmごとに測定すれば、自分が予定よりどれくらい速いのか、もしくは遅いのかが瞬時に分かるという点にあります。
いずれにしても、男子と女子の平均ペースというのが分かりました。これよりも速いペースで走れば、真ん中よりも前でゴールできることになります。話のネタとして世界記録のペースも見ておきましょう。
男子：2分52秒/km（2時間1分39秒）
女子：3分12秒/km（2時間15分25秒）
わけが分からない世界ですが、男子は100mを17秒で走る計算になります。どれくらい速いかは、自分で100mを走ってみて体感してみてください。
自分のペースを推定してみる
マラソンのペースを推定する方法はいくつもありますが、まずは自分のことを知らないことには話になりません。例えば3kmや5kmをどれくらいのペースでランニングできるか測ってみましょう。
次に自分のペースを推定してみるのですが、ここでは「リーゲルタイム式」で計算してみましょう。このときの計算式は次のようになります。
レースの予想タイム = T1×(D2/D1)1.06
T1：基準距離でのタイム
D1：基準距離
D2：目標レースの距離
例えば5kmタイム計測をして25分だったときには次のようになります。
25分×(42.195km/5km)1.06 = 約240分
フルマラソンのタイムが240分ですので、4時間が完走予想タイムになります。このときのペースは5分41秒/kmになります。
ただ、これではちょっと計算が面倒だという人もいると思いますので、もう少しだけ計算しやすくしておきます。
リーゲルタイム式による5kmを基本としたペースの推定
使う計算式はリーゲルタイム式で変わらず、基準距離を5kmに固定してしまいましょう。
| 種目 | 推定ペース | 推定完走タイム |
| 10km | T1×0.208 | T1×2.08 |
| ハーフマラソン | T1×0.218 | T1×4.60 |
| フルマラソン | T1×0.227 | T1×9.59 |
これくらいの計算式なら自分で計算しようという気になりますよね。もし5kmのタイムが23分15秒（1395秒）だったとしましょう。
10km：1395秒×0.208 = 287秒 → 4分47秒/km
HALF：1395秒×0.218 = 296秒 → 5分4秒/km
FULL：1395秒×0.227 = 317秒 → 5分16秒/km
これなら、かなり分かりやすいのではないでしょうか。5kmの自分のタイムさえ分かれば、他の距離でどれくらいのペースで走れば、オーバーペースにならないと分かっていれば、かなり安心ですよね。
ペースはあくまでも目安
大事なのはここで算出したペースを守ることではありません。ペースはあくまでも目安だと考えてください。マラソンは常に同じ環境で走れるわけではありません。気温が高ければペースを落とさなくてはいけませんし、自分のコンディションがいまいちなときも同様です。
考え方としては、30kmくらいまではここで算出したペースを超えないように気をつけて、余力があるならそこからペースを少し上げ、余力がないなら、なんとかしてペースを維持するというのが理想です。
その時の状況にあわせて臨機応変に対応していくことが重要です。でも、最初からそんなにうまくいくわけがありません。ですので、最初は算出したペースを超えないように気をつけるだけで十分です。
ランニング初心者はほぼ間違いなく「今日は調子いい」と思って、序盤にハイペースになってしまいます。初心者どころか10年選手でも同じような過ちを犯します。でも、そんなことは100%ありません。
後半に大失速をしたくないのであれば、目安のペースまでに抑えるか、超えてもキロ5秒程度にしておきましょう。
走力アップを目指す初心者にポイント練習方法をご紹介
https://runningstreet365.com/column/14917
5kmのタイムで分かるマラソン完走予想タイムとペース目安表
| 5kmのタイム | 10km | HALF | FULL |
|---|---|---|---|
| 15分00秒 | 31分16秒 3分08秒/km | 1時間09分00秒 3分16秒/km | 2時間23分52秒 3分25秒/km |
| 16分00秒 | 33分22秒 3分20秒/km | 1時間13分36秒 3分29秒/km | 2時間33分27秒 3分38秒/km |
| 17分00秒 | 35分27秒 3分33秒/km | 1時間18分12秒 3分42秒/km | 2時間43分03秒 3分52秒/km |
| 18分00秒 | 37分32秒 3分45秒/km | 1時間22分48秒 3分55秒/km | 2時間52分38秒 4分5秒/km |
| 19分00秒 | 39分37秒 3分58秒/km | 1時間27分24秒 4分09秒/km | 3時間02分14秒 4分19秒/km |
| 20分00秒 | 41分42秒 4分10秒/km | 1時間32分00秒 4分22秒/km | 3時間11分49秒 4分33秒/km |
| 21分00秒 | 43分47秒 4分23秒/km | 1時間36分36秒 4分35秒/km | 3時間21分25秒 4分46秒/km |
| 22分00秒 | 45分52秒 4分35秒/km | 1時間41分12秒 4分48秒/km | 3時間31分00秒 5分00秒/km |
| 23分00秒 | 47分57秒 4分48秒/km | 1時間45分48秒 5分01秒/km | 3時間40分36秒 5分14秒/km |
| 24分00秒 | 50分02秒 5分0秒/km | 1時間50分24秒 5分14秒/km | 3時間50分11秒 5分27秒/km |
| 25分00秒 | 52分07秒 5分13秒/km | 1時間55分00秒 5分27秒/km | 3時間59分47秒 5分41秒/km |
| 26分00秒 | 54分12秒 5分25秒/km | 1時間59分36秒 5分40秒/km | 4時間09分22秒 5分55秒/km |
| 27分00秒 | 56分18秒 5分38秒/km | 2時間04分12秒 5分53秒/km | 4時間18分58秒 6分8秒/km |
| 28分00秒 | 58分23秒 5分50秒/km | 2時間08分48秒 6分06秒/km | 4時間28分33秒 6分22秒/km |
| 29分00秒 | 1時間00分28秒 6分3秒/km | 2時間13分24秒 6分19秒/km | 4時間38分9秒 6分36秒/km |
| 30分00秒 | 1時間02分33秒 6分15秒/km | 2時間18分00秒 6分32秒/km | 4時間47分44秒 6分49秒/km |
| 31分00秒 | 1時間04分38秒 6分28秒/km | 2時間22分36秒 6分46秒/km | 4時間57分19秒 7分03秒/km |
| 32分00秒 | 1時間06分43秒 6分40秒/km | 2時間27分12秒 6分59秒/km | 5時間06分55秒 7分16秒/km |
| 33分00秒 | 1時間08分48秒 6分53秒/km | 2時間31分48秒 7分12秒/km | 5時間16分30秒 7分30秒/km |
| 34分00秒 | 1時間10分53秒 7分5秒/km | 2時間36分24秒 7分25秒/km | 5時間26分06秒 7分44秒/km |
| 35分00秒 | 1時間12分58秒 7分18秒/km | 2時間41分00秒 7分38秒/km | 5時間35分41秒 7分57秒/km |
| 36分00秒 | 1時間15分03秒 7分30秒/km | 2時間45分36秒 7分51秒/km | 5時間45分17秒 8分11秒/km |
| 37分00秒 | 1時間17分09秒 7分43秒/km | 2時間50分12秒 8分4秒/km | 5時間54分52秒 8分25秒/km |
| 38分00秒 | 1時間19分14秒 7分55秒/km | 2時間54分48秒 8分17秒/km | 6時間04分28秒 8分38秒/km |
| 39分00秒 | 1時間21分19秒 8分08秒/km | 2時間59分24秒 8分30秒/km | 6時間14分03秒 8分52秒/km |
| 40分00秒 | 1時間23分24秒 8分20秒/km | 3時間04分00秒 8分43秒/km | 6時間23分39秒 9分06秒/km |
