5kmのタイムで分かる!初心者が知っておきたいマラソンペースの目安

これからマラソンを始めるというランナーにとって、気になるのは「どれくらいのペースで走ればいいのか」ということですよね。これはフルマラソンでも5kmでも初めてのレースでは必ず悩みのタネになります。

ペース設定をせずに走り出して、前半で体力を消耗してしまうというのも避けたいけど、前半に抑えすぎてタイムが伸びないというのも困ります。ここではそんな、マラソンをどれくらいのペースで走るのが理想なのかについて、分かりやすくご紹介していきます。

フルマラソン完走平均タイムは男子4時間36分・女子5時間6分

自分のペースを確認する前に、世の中の平均というものを知っておきましょう。フルマラソンの平均完走タイムとしては、男女それぞれ次のようになっています。

男子:4時間36分
女子:5時間6分

これをレースペースに変換すると、下記のようになります。

男子:6分30〜35秒/km
女子:7分15〜20秒/km

ちなみに、マラソンではペースを表すときに、時速◯kmという表現ではなく、1時間に何キロ走れるかということで、「キロ◯分」と言います。この利点は1kmごとに測定すれば、自分が予定よりどれくらい速いのか、もしくは遅いのかが瞬時に分かるという点にあります。

いずれにしても、男子と女子の平均ペースというのが分かりました。これよりも速いペースで走れば、真ん中よりも前でゴールできることになります。話のネタとして世界記録のペースも見ておきましょう。

男子:2分52秒/km(2時間1分39秒)
女子:3分12秒/km(2時間15分25秒)

わけが分からない世界ですが、男子は100mを17秒で走る計算になります。どれくらい速いかは、自分で100mを走ってみて体感してみてください。

自分のペースを推定してみる

マラソンのペースを推定する方法はいくつもありますが、まずは自分のことを知らないことには話になりません。例えば3kmや5kmをどれくらいのペースで走れるか測ってみましょう。

次に自分のペースを推定してみるのですが、ここでは「リーゲルタイム式」で計算してみましょう。このときの計算式は次のようになります。

レースの予想タイム = T1×(D2/D1)1.06

T1:基準距離でのタイム
D1:基準距離
D2:目標レースの距離

例えば5kmタイム計測をして25分だったときには次のようになります。

25分×(42.195km/5km)1.06 = 約240分

フルマラソンのタイムが240分ですので、4時間が完走予想タイムになります。このときのペースは5分41秒/kmになります。

ただ、これではちょっと計算が面倒だという人もいると思いますので、もう少しだけ計算しやすくしておきます。

リーゲルタイム式による5kmを基本としたペースの推定

使う計算式はリーゲルタイム式で変わらず、基準距離を5kmに固定してしまいましょう。

種目推定ペース推定完走タイム
10kmT1×0.208T1×2.08
ハーフマラソンT1×0.218T1×4.60
フルマラソンT1×0.227T1×9.59

これくらいの計算式なら自分で計算しようという気になりますよね。もし5kmのタイムが23分15秒(1395秒)だったとしましょう。

10km:1395秒×0.208 = 287秒 → 4分47秒/km
HALF:1395秒×0.218 = 296秒 → 5分4秒/km
FULL:1395秒×0.227 = 317秒 → 5分16秒/km

これなら、かなり分かりやすいのではないでしょうか。5kmの自分のタイムさえ分かれば、他の距離でどれくらいのペースで走れば、オーバーペースにならないと分かっていれば、かなり安心ですよね。

ペースはあくまでも目安

大事なのはここで出たペースを守ることではありません。ペースはあくまでも目安だと考えてください。マラソンは常に同じ環境で走れるわけではありません。気温が高ければペースを落とさなくてはいけませんし、自分のコンディションがいまいちなときも同様です。

考え方としては、30kmくらいまではここで算出したペースを超えないように気をつけて、余力があるならそこからペースを少し上げ、余力がないなら、なんとかしてペースを維持するというのが理想です。

その時の状況にあわせて臨機応変に対応していくことが重要です。でも、最初からそんなにうまくいくわけがありません。ですので、最初は算出したペースを超えないように気をつけるだけで十分です。

初心者はほぼ間違いなく「今日は調子いい」と思って、序盤にハイペースになってしまいます。初心者どころか10年選手でも同じような過ちを犯します。でも、そんなことは100%ありません。

後半に大失速をしたくないのであれば、目安のペースまでに抑えるか、超えてもキロ5秒程度にしておきましょう。

5kmのタイムで分かるマラソン完走予想タイムとペース目安表

5kmのタイム10kmHALFFULL
15分00秒31分16秒
3分08秒/km
1時間09分00秒
3分16秒/km
2時間23分52秒
3分25秒/km
16分00秒33分22秒
3分20秒/km
1時間13分36秒
3分29秒/km
2時間33分27秒
3分38秒/km
17分00秒35分27秒
3分33秒/km
1時間18分12秒
3分42秒/km
2時間43分03秒
3分52秒/km
18分00秒37分32秒
3分45秒/km
1時間22分48秒
3分55秒/km
2時間52分38秒
4分5秒/km
19分00秒39分37秒
3分58秒/km
1時間27分24秒
4分09秒/km
3時間02分14秒
4分19秒/km
20分00秒41分42秒
4分10秒/km
1時間32分00秒
4分22秒/km
3時間11分49秒
4分33秒/km
21分00秒43分47秒
4分23秒/km
1時間36分36秒
4分35秒/km
3時間21分25秒
4分46秒/km
22分00秒45分52秒
4分35秒/km
1時間41分12秒
4分48秒/km
3時間31分00秒
5分00秒/km
23分00秒47分57秒
4分48秒/km
1時間45分48秒
5分01秒/km
3時間40分36秒
5分14秒/km
24分00秒50分02秒
5分0秒/km
1時間50分24秒
5分14秒/km
3時間50分11秒
5分27秒/km
25分00秒52分07秒
5分13秒/km
1時間55分00秒
5分27秒/km
3時間59分47秒
5分41秒/km
26分00秒54分12秒
5分25秒/km
1時間59分36秒
5分40秒/km
4時間09分22秒
5分55秒/km
27分00秒56分18秒
5分38秒/km
2時間04分12秒
5分53秒/km
4時間18分58秒
6分8秒/km
28分00秒58分23秒
5分50秒/km
2時間08分48秒
6分06秒/km
4時間28分33秒
6分22秒/km
29分00秒1時間00分28秒
6分3秒/km
2時間13分24秒
6分19秒/km
4時間38分9秒
6分36秒/km
30分00秒1時間02分33秒
6分15秒/km
2時間18分00秒
6分32秒/km
4時間47分44秒
6分49秒/km
31分00秒1時間04分38秒
6分28秒/km
2時間22分36秒
6分46秒/km
4時間57分19秒
7分03秒/km
32分00秒1時間06分43秒
6分40秒/km
2時間27分12秒
6分59秒/km
5時間06分55秒
7分16秒/km
33分00秒1時間08分48秒
6分53秒/km
2時間31分48秒
7分12秒/km
5時間16分30秒
7分30秒/km
34分00秒1時間10分53秒
7分5秒/km
2時間36分24秒
7分25秒/km
5時間26分06秒
7分44秒/km
35分00秒1時間12分58秒
7分18秒/km
2時間41分00秒
7分38秒/km
5時間35分41秒
7分57秒/km
36分00秒1時間15分03秒
7分30秒/km
2時間45分36秒
7分51秒/km
5時間45分17秒
8分11秒/km
37分00秒1時間17分09秒
7分43秒/km
2時間50分12秒
8分4秒/km
5時間54分52秒
8分25秒/km
38分00秒1時間19分14秒
7分55秒/km
2時間54分48秒
8分17秒/km
6時間04分28秒
8分38秒/km
39分00秒1時間21分19秒
8分08秒/km
2時間59分24秒
8分30秒/km
6時間14分03秒
8分52秒/km
40分00秒1時間23分24秒
8分20秒/km
3時間04分00秒
8分43秒/km
6時間23分39秒
9分06秒/km