関東でも最低気温が10℃以下になり、徐々に冬が近づいてきました。そろそろランニングウェアも冬仕様に変えたいところです。ただ、寒いからといって重ね着をしすぎると、走り出してすぐに汗だくになりますし、かといってTシャツに短パンというのでは風邪を引いてしまいます。
そこで、今回は防寒をしつつ、快適に走れるウェアについて解説していきたいと思います。中級者以上のランナーにとっては、今更な内容かもしれませんが、寒さに負けず、冷たい空気を感じて気持ちよく走りたいというランナーの方はぜひ参考にしてください。
手と首周りを温かくするのが基本
冬のランニングでも、基本的には何枚も重ね着はしないようにしましょう。上半身は長袖シャツ＋ウインドブレーカーもしくは、コンプレッションウェア＋Tシャツ＋ウィンドブレーカーくらいにしておきましょう。ウインドブレーカーは生地が厚いものと薄いものを用意しておきましょう。
早朝や夕方以降に走る場合には、生地が厚めで風を完全にシャットダウンできるものを選び、週末などの昼間に走るときには薄手のウインドブレーカーを着るといった使い分けをしましょう。冬とはいえ太陽が出ているとそれなりに温かく感じるので、動きやすい薄手のウインドブレーカーがおすすめです。
そんな薄着で大丈夫？と思うかもしれませんが、走り出せば体温が上がりますので大きな筋肉がある部分はすぐに温まります。問題は手などの末端部分ですので、手袋でしっかりと守ってあげましょう。これだけでずいぶんと寒さが和らぎます。
BUFFやネックウォーマーなどを使って首周りを温めておけば、体感気温が上がり寒さを感じることなく走れます。首には太い血管が集まっており、ここを温めるだけで全身を効率よく温めることができます。手と首の2ヶ所を温めるだけで、基本の防寒はOKです。
肌に触れるシャツは速乾性の高いものを選ぶ
冬のランニングで本当に気をつけなくてはいけないのは、外気の冷たさではなく、走ったときにかく汗です。走り続けているときには汗をかいても問題ありませんが、走り終えたり、レースで失速して歩くことになったとき、汗が一気に体温を奪ってしまいます。
冬のマラソン大会で低体温症になる人がいますが、その多くが自分のかいた汗が外気で冷やされて、体の熱を奪うことで発生します。このため、肌に触れる部分のウェアは速乾性の高いものを選びましょう。寒いからといって綿のシャツやヒートテック系のウェアを着るのはNGです。
理想は登山用のインナーですが、価格が高いので普段のランニングくらいならランニング用の長袖シャツで十分です。きちんと汗を吸ってくれるので、汗冷えリスクは下がります。ただし、ポイント練習などでしっかり汗をかく場合には、ランニング用のシャツでも汗冷えします。
ポイント練習をするときには、手ぬぐいを用意しましょう。手ぬぐいは吸水性が高く、汗を拭うのに最適です。ポイント練習を終えて大量に汗をかいていると感じたら、手ぬぐいで汗を拭き取りましょう。そうすれば高級なインナーを買わなくても汗冷えを防ぐことができます。
寒さに弱いランナーは腹巻きも有効
寒さが苦手という人や、冷えですぐにお腹の調子が悪くなるという人には、腹巻きがおすすめです。最近はスポーツ腹巻きというものがあり、ランニングをしてもズレることがなく、さらには吸水拡散性が高くて汗冷えも防いでくれます（綿の腹巻きは汗冷えするのでNG）。
お腹周りを引き締めるので、体幹を意識した走りにもなります。難点があるとすれば、手袋やネックウォーマーのように、ランニング中に手軽に取り外せないという点くらいでしょうか。特に発熱素材の腹巻きは思った以上に温かくなりますので、使うシーンをよく考えて選びましょう。
価格は2,000円台から5,000円程度で購入でき、速乾性が高いものを選べば洗濯して翌日には乾きます。1枚持っているだけで冬のランニングも快適になりますので、試しに1つ購入してみるといいでしょう。日本に昔から伝わる知恵である腹巻きを有効に活用してください。
ランニング後は暖かい場所に移動しクールダウン
ランニングを終えたら、速やかに暖かい場所に移動しましょう。自宅やランステに移動したときに、まだ汗をかいているようであれば、ウェアを脱いでタオルや手ぬぐいで汗を拭き取ってください。まだ呼吸が荒く、心拍数も高いようであればすぐにシャワーを浴びたり、入浴しないようにしましょう。
運動直後に体を温めるためにシャワーや入浴をすると、人間の体は反対に「冷やさなきゃ」と感じて血管を収縮させてしまいます。その結果、体が冷えてしまいますので、風邪を引きやすくなります。運動後は免疫力も下がっていますので、ウイルスにとっては格好の標的になります。
まずは息を整え、心拍数が下がるまでゆっくりとクールダウンを行って、シャワーや入浴に適した状態になってから、汗を流しましょう。それまでにしっかりと水分補給も忘れないようにしましょう。冬は乾燥しているので、汗が流れずに気づきにくいのですが、思った以上に水分が抜けています。
のどが渇いていなくても、300mlくらいは水分補給をしておきましょう。内臓に余裕があるなら、プロテインなどでタンパク質を補給しておくと、疲労回復が早まります。ただし、筋肉が付きやすいタイプの人は体重増加になりやすいので、おにぎりもしくはミルクティーがおすすめです。
スタート前のストレッチはNG
寒い日はランニング前にストレッチを行って、体を温めてから走り出しましょうとアドバイスする人がいますが、順番が逆です。体が温まっていないのにストレッチをしても、筋肉が傷つくだけで逆効果です。まずはゆっくりとしたペースで走り始めましょう。
ウォーキングに近いスピードでも構いません。間違ってもいきなりレースペースで走らないようにしましょう。最初の1kmはウォーミングアップです。体のどこかに異変がないかをチェックし、寒いからといって体が縮こまってないか確認しながら走りましょう。
1kmほどゆっくりと走ったら、そこで動的ストレッチを行ってください。もしくは徐々に可動域を広げながら走りましょう。その日のトレーニングがジョグなら動的ストレッチなしでも構いません（できればしたほうがいい）。いずれにしてもストレッチは体が温まってからするものだと覚えておきましょう。
まとめ
寒いと走る気が起きないからといって、重ね着をしすぎたり動きにくいモコモコのウェアを着たりするのはおすすめできません。基本はTシャツとウインドブレーカーの組み合わせにして、後は手袋やネックウォーマーで部分的に温めましょう。首元が暖かければ、たいていの寒さは気になりません。
気をつけるのは寒さ対策ではなく、汗対策です。かいた汗がいつまでも肌に残らないように汗を吸収発散しやすいウェアを選んでください。ポイント練習では手ぬぐいを持って走り、汗をすぐに拭き取るというのも有効です。また、走り終えたら速やかに暖かい場所に移動してください。
すぐに熱いシャワーを浴びたいかもしれませんが、それが風邪の原因になることもあるので、まずはクールダウンをしつつ水分とタンパク質を補給して、体が落ちつてから汗を流しましょう。
