連日の猛暑がようやく落ち着いてきましたが、このまますんなりと秋に突入するわけもなく、おそらくもう数回は35℃を超えるような気温になるかと思います。次の日曜日に開催される北海道マラソンも30℃近い気温になりそうです。
東京オリンピックのマラソンが危険というような報道がなされていますが、普段の練習ならともかく、エントリーしてしまったら大会当日が猛暑になったとすると、私たち市民ランナーでも暑さと向き合わなくてはいけなくなります。
最も賢明な判断としては、暑い日のレースはDNSするということです。
でも、参加費が戻ってくるわけではありませんので、DNSと判断できるランナーさんはほんのひと握りです。そもそも8月9月にレースを入れている時点で高温の中でのレースを想定していると思います。
RUNNING STREET 365としては7月8月9月はノーレースにすることをおすすめしますが、苦しさの中で喜びを見つける人もいますし、他の季節よりも達成感がありますので、いまさら夏のレースを止められない人もいますよね。
ですので「絶対に走ってはいけない」なんてことは言いません。でも暑さの中を走るのであれば、万全の準備をしてレース当日を迎えましょう。
・暑さに対する耐性をつける
・水分と塩分を多めに用意する
・リタイアという選択肢は常に頭に入れる
・紫外線対策をする
・常に保険証を持っておく
少なくともこれくらいのことはしておきましょう。
暑さに対する耐性をつけるために、真夏の日中に走る人もいるようですが、これはできるだけ止めておきましょう。夏場のランニングと暑さに対する耐性をつけるトレーニングは別々に行います。
ランニングは朝か夕方の涼しい時間に行って、日中は水分を持ち帽子をかぶって散歩してください。どうせなら走ったほうがいいと思うかもしれませんが、体温以上の気温の中を走るメリットはひとつもありません。練習効率も最悪です。
それよりは、毎日30分〜1時間暑さの中を歩くようにしましょう。会社勤めであればランチのために外出したついでに、お昼休みの残りの時間は暑い日差しの下で過ごすようにしましょう。それだけで暑さへの耐性はアップします。
言うまでもありませんが、暑さが予想されるレースでは水分と塩分は過剰なくらい用意してください。できればランニング用のリュックを背負って、水不足や塩分不足にならないようにしてください。
塩分は塩をそのまま持っていってもいいですが、塩タブレットはあまり効果がありませんので、あまりおすすめできません（無いよりはマシ）。できれば経口補水液のタブレットなどを持っておきましょう。
500円玉1枚持っておくと、自販機でもコンビニでもすぐにドリンクを購入できますので、念のために常にポケットに入れておくと安心です。練習中だけでなくレース中も水が不足することも想定して持っておきましょう。
レースの場合は常に頭の片隅にリタイアという選択肢も持っていましょう。自分で危険を感じたときにはすみやかにリタイアの判断をしましょう。
・めまいがする
・体温がまったく下がらない
・お腹が痛い
・足が攣った
これらの症状が出たときに、それ以上のレース継続は自分の命を削っているようなものだと考えてください。大げさだと思うかもしれませんが、体に必要以上の負荷をかけていることは間違いありません。
おかしいと思ったら、5分立ち止まって呼吸を整えてください。そしてもう一度走り直したときに、症状が改善されていないなかったり再発したりしたときには、リタイア以外の選択肢はありません。
日本人は頑張って最後までやり抜くことを美徳としていますが、マラソンにおいてはそんなものは何の価値もありません。自分で潔くリタイアを選ぶほうが美しい判断です。反対に誰かに止められるというのは避けるべきことです。
他の人が分かるほどの危険な状態で、さらに走り続けることに意味はありません。周りに何かを言われる前に、自ら手を挙げてレースを終わらせましょう。
また、暑さの向き合い方というと、気温のことばかり考えてしまいますが、レース後のことを考えて紫外線対策は必ずしておきましょう。紫外線対策としておくべきことは次の2点です。
・日焼け止めクリームを塗る
・サングラスをかける
きれいに日焼けしているランナーは強そうに見えますが、ランナーにとって日焼けはマイナスの要素こそあれプラスになることはありません。必ず日焼け止めは塗るようにしてください。ただし普通の日焼け止めは汗で流れますので、スポーツ用の日焼け止めを使いましょう。
紫外線から守るべきものは肌だけではありません。大切な目を守るためにもサングラスも着用しましょう。サングラスは紫外線から目を守るだけでなく、暑さを感じにくくする効果も期待できます。安価なものでもいいので、サングラスを活用して紫外線をきっちりと行ってください。
最後はランナーのみなさんはすでにしていることと思いますが、保険証は必ず携帯しておきましょう。これは暑さ対策だけでなく、すべてのレースにおいて重要なポイントです。実際に使うことがないのが理想ですが、使える準備はしておくべきです。
来る返しますが、夏場の暑い時期で30℃の気温を越えるような日には走るべきではありません。レースでなければ体を痛めるだけですので、時間帯を変えて走るようにしましょう。
どうしても避けられないレースの気温が下がらないときの、レースとの向き合い方だと考えてください。とても当たり前のことばかりですが、意外とこれらが出来ていないベテランランナーさんもいます。
「自分だけは大丈夫」
そんなことは絶対にありません。とにかく頑張らないことを目標に、できるだけ体に負荷をかけないようにしてレースを楽しみましょう。それでもいつも以上に内蔵などに負荷がかかっていますので、間違っても自分を追い込むような走りはしないように気をつけてください。
