学生時代に部活を真面目にやってきた人ほど、「ランニングは毎日するべき」と思い込んでいる人もいるようですが、ランニングの場合は、必ずしも毎日トレーニングをするのが正しいとは限りません。
何のためにランニングをするのか、その目的が違えば1週間で走る最適な回数も違いますし、トレーニングの強度も変わってきます。ここでは、そんなランニングを1週間にどれくらい走るのが最適なのかを、目的に合わせてご紹介していきます。
ランニングをする理由
ランニングをする理由は人それぞれかと思いますが、まずはどのような理由で走るのかについて簡単にまとめておきましょう。
・マラソン大会でサブ3を狙う
・フルマラソンを完走したい
・健康維持のため
・ダイエットをするため
・ストレス発散
こんなところでしょうか。目的なく走っている人もいるようですが、そういう人ほど走る頻度が低くなるそうです。きっとそういう人は、週にどれくらい走るのかで悩まないと思うので、ここでは無視するとします。
上記の5つの走る理由ごとに、毎週どれくらいの回数をランニングすればいいのか、詳しく説明していきます。
マラソン大会でサブ3を狙うなら毎日走る
もしマラソンをシリアスに取り組んでいるなら、トレーニングは基本的に毎日です。月間走行距離なら300km以上は欲しいところです。ただし、大事なのはトレーニングに強弱をつけるということです。
会社員の年齢になると、学生時代のように、毎日追い込むようなトレーニングはできません。2日のジョギングと1日のポイント練習を1セットにして、ほぼ毎日走ります。1週間は7日ですので、1日休養日を作っても構いません。
むしろ、体が出来きるまでは6日走って1日休むというのが理想です。ただ、休みの日でもできれば30分くらいは体を動かしてもらいたいので、やはり毎日走ることになります。
才能があるなら毎日走らなくてもサブ3を達成できますが、一般人がその領域に行くには走行距離が重要です。疲労を溜めないように注意しながら毎日走るようにしましょう。
フルマラソンを完走したいなら週3回
フルマラソンを完走したいだけなら週3回で十分です。平日2回と休日に1回あれば42.195kmを歩かずに、最後まで走りきれるようになります。走らない日が週に4日もありますので、ケガもしにくくて理想の回数です。
ポイントは、決まった曜日に走るということです。日曜日にレースになることが多いので、日曜日は2〜3時間時間走り、あとは火曜日にジョグ、木曜日にポイント練習が理想です。
水曜日が定時退社日なら、土曜日に2〜3時間走り、月曜日にジョグ、水曜日にポイント練習というサイクルでも構いません。いずれにしても、「ロング走、ジョグ、ポイント練習」と分けて行うのがおすすめです。
走らない日もできるだけ、眠る前にストレッチくらいは行いましょう。ストレッチをするときには、気持ちいいくらいまでにしておき、痛みのない範囲で伸ばすようにしましょう。
健康維持のためなら毎日走る
ランニングの目的が健康維持なら、毎日走ってください。距離も時間もそれほど気にする必要はありませんが、大事なのは習慣化するということです。そういう意味では、毎朝30分のジョギングというのがおすすめです。
これまでよりも1時間早く起きて（寝るのも1時間早くすること）、30分ジョギングをしてシャワーを浴びるだけで健康維持には十分です。ただ、毎日というのがポイントです。
さすがに雨の日は走らなくてもいいですが、30分の散歩くらいはしましょう。
繰り返しますが、健康維持に大事なのは習慣化です。仕事が終わって帰ってから走るというのでは、飲み会があると走れませんし、仕事で疲れたときには走れませんよね。そう考えると朝がベストです。
ただし、大前提として十分な睡眠時間を確保できているということが、毎日走るための条件です。最低でも6時間、できれば7時間30分の睡眠時間を確保して、それでも走れるようなら、毎日走りましょう。
走ってダイエットは無理だけど毎朝走る
ここで伝えておきたいのは、走って痩せられるのは、かなりの運動不足だった人だけです。ほとんどの人は走って痩せるどころか太っていきます。運動するとご飯が美味しくなるので、ついつい食べすぎてしまいます。
そもそも1kgの脂肪を落とすには、7000kcalを消費しなくてはいけませんが、これはフルマラソン3回分（120km）くらいの消費カロリーです。1日10km走っても、12日で1kgしか減らないわけです。
その間に食事量を変えなかったとしてという前提付きでです。もちろん何もしないよりはマシですが、焼け石に水とはまさにこの状態のことを言います。
ダイエットのために走るには、毎日のジョギングと食事制限を組み合わせるようにしましょう。健康維持のケースと同じように、毎朝30分のジョギングを継続することがおすすめです。
ストレス発散なら気が向いたときに走る
走る目的がストレス発散なら、毎日走る必要はありません。気が向いたときに走るだけで十分に目的は達成できます。ただ、走れるだけの体力が備わっていることが大事ですので、1週間に1回くらい走っておきましょう。
走るのは休みの日の朝がおすすめです。
ストレスが溜まるほど仕事をしているなら、平日は頭も体も休ませることが重要です。走る時間があるなら寝る時間に充ててください。そして、休日の朝ごはん前に好きなだけ走りましょう。
レースに出るわけではないので、フルマラソン走れるような体力はいりません。30分でも1時間でも走れる時間だけ走って、疲労困憊になる前に切り上げてください。
まとめ
走った距離は裏切らないと言いますが、それはトップランナーに限ってのことです。趣味で走っている市民ランナーは、サブ3を狙うような鍛えられたランナーでもない限り、毎日のランニングは疲労が溜まりケガに繋がります。
どんな目的であっても、まずは疲労を溜めないことを優先しましょう。そのうえで、シリアスランナーはトレーニングに強弱を付けながら毎日、完走目的のランナーなら週に3回走ってください。
健康目的やダイエット目的なら、毎朝30分のランニングを習慣化させましょう。朝起きてすぐに30分走り、シャワーを浴びてから朝ごはんというルーチンを作ってしまいましょう。
このように、目的ごとに最適なランニング回数は違います。自分が走る目的を考えて、それに適した練習回数を意識して、トレーニングメニューを決めましょう。
