フォアフット着地はつま先走りではありません

「ランニングはかかと着地ではなく、足の前側から着地するフォアフットがいい」そう聞いたことのあるランナーは多いのではないでしょうか。

皇居で走っているランナーさんを見ていると、フォアフット着地を意識しているランナーが目立ちます。おそらくランニングクラブなどで「フォアフット着地がいい」と教わった結果でしょう。

確かにフォアフット着地は利点が多いのですが、よく見ているとフォアフット着地ではなく「つま先着地」「つま先走り」になっているランナーが目立ちます。

「フォアフット着地がいい」と聞いて独自に導入したか、教えたコーチがちゃんと見ていないのか。これはちょっと良くないなと感じたので、フォアフット着地について詳しく解説していきます。

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フォアフット着地はケガが減るのは本当？

フォアフット着地に変えたら、膝のケガが治って昔のように走れるようになったという人がたくさんいます。実際に理論的にも、フォアフット着地のほうがケガは少なくなる傾向にあります。

それはかかと着地の衝撃を膝で受けているランナーが多いためで、足の前方で着地すると、着地点から膝までの間に足首が入りますので、そこがクッションになり膝への影響が少なくなります。

またストライドも小さくなり、重心の下側で着地するのもケガが減る要因のひとつです。

もちろんすべてのランナーに当てはまるわけではありませんが、多くのランナーは膝の故障に苦しみ、フォアフット着地や裸足ランニングに取り組んで「膝の故障が治った」となっているようです。

そういう私もフォアフット着地に変えて、「一歩も走れない」状態から救われた1人です。

フォアフット着地はかかともつける

フォアフット着地がいいと聞いて、それを実践しようとすると、なぜか短距離走のようにつま先だけで走る人たちがいます。

フォアフット着地は決して踵をつけない着地ではありません。足の前側が先に着地する着地で、踵も必ず着地します。

数kmであれば踵をつけずに走れないこともありませんが、フルマラソンの距離になるとそれは人間の体の構造的にそれはちょっと無理があります。人間が他の動物と違うのは踵を使って2足歩行をしているということにあります。

フォアフット着地は指の付け根の少し厚みのある部分で接地して、次の瞬間は踵が設置してその反動を使って、次の一歩につなげていく走り方です。

つま先走りはフォアフット着地ではありませんし、ハイアーチになどのトラブルにつながることもあります。

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アフリカ系ランナーがフォアフットで走っているという思い込み

フォアフット着地がいいとされる理由のひとつに、いま世界で活躍しているケニアやエチオピアなどのアフリカ系ランナーがフォアフットで走っているからという話はあります。これは半分正解ですが、半分は間違いです。

正確に伝えておきます。

「アフリカ系ランナーがキロ3分台で走るときにはフォアフットになる」ということです。彼らもジョグをするときには踵に近い部分から着地します。少なくとも世界記録保持者のキプチョゲはそういう走りになっています。

キロ3分というのは100mを18秒で走りますので、かなりのスピードを求められます。このときに勝手にフォアフット着地になっているだけで、狙ってそうしているわけではありません。

そういうトップアスリートがキロ5分くらいで走るときは踵側から着地しているのに、それよりも遅い市民ランナーがつま先走りをしています。これはどう考えても不自然です。

いっそのことフラットに着地すればいい

「フォアフット着地がいい」と気軽に言う人は、ただフォアフット着地さえすればそれでいいと思っているのかもしれませんが、実はフォアフット着地はとてもテクニカルな走り方が要求されます。

人間本来の動きだから簡単と思っている人もいますが、それはたまたま自分にあっているだけで、しかも本当に正しいフォアフットになっていないのを「できている」と思い込んでいるだけかもしれません。

だとすればどう着地をすればいいか。答えは簡単です。フラット気味に着地してください。1km6分前後であればそれで十分です。足をペタペタさせるようにして接地させてみましょう。

実際は人の癖によって踵が先に接地する人もいれば、足の前側が先に接地する人もいるでしょう。あんまり気にする必要はありません。その差はコンマ数秒、それよりも短い時間かもしれません。

フラットに接地できれば膝への負担は少なくなりますし、つま先走りになることもありません。

自己ベストを目指してガツガツ走る人はまた変わってきますが、ほとんどのランナーはフラット着地で問題ありません。間違ったフォアフットになるよりはよっぽどましです。

まとめ

まずフォアフット着地をきちんと習わずに始めた人は、自分の踵がちゃんと接地できているか確認してみましょう。最近はスマホで自分の走り方を簡単に撮影でき、スローモーション動画もできます。自分の着地がどうなっているかを確認して、踵が接地していないようなら、走り方を見直してください。

フルマラソンでサブ3でも狙うのでなければ、フォアフットでも踵の接地は必須です。

この一連の動作が上手くできていないなら、無理にフォアフットにするのではなく、足裏全体で着地するフォアフット着地に切り替えましょう。サブ3.5くらいまでなら、足裏をペタペタ着地するフォームでも走れます。

フォアフット走法そのものが悪いわけではありませんが、できたつもりにならないように注意してください。