フルマラソンを走る前は30km走を走っておいたほうがいいよ。そんな感じのことを先輩ランナーから教わった人、多いのではないでしょうか。
でも走り込みすぎてちょっと膝に不安があったりすると、30km走って膝が悪化したら困るという人もいますし、そもそもこの30km走に懐疑的な意見を出しているトレーナーもいます。
ここではフルマラソンに出場する前の30km走の役割と、その有効性について解説しますので、30km走について悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
30km走にはどんな効果があるの？
まず知りたいのは30km走の効果ですよね。やったほうがいいという人でも「私もやってよかったから」のような明確な答えが返ってこないことがほとんどです。
30km走を行うメリットは2つあります
・30kmという距離を知ることが出来る
・30kmという距離を体が覚えてくれる
30kmの壁という言葉を聞いたことあるかと思います。30kmを超えたところで急に走れなくなることを言うのですが、これは大なり小なりどんなレベルのランナーでも起こります。
この壁にぶつかったときに、乗り越えるかへこたれるかの違いが30km走をやったかどうかだと言われています。一度30kmでの苦しさを知っておけば、知らないことへの恐怖心がなくなります。
30km走ったときの体の状態を把握できることで、「もう少し遅めに走ろう」や「おもったよりも余裕がありそう」と判断する材料になります。
それともうひとつ、1度30kmを走ることで体が30km走ることと、長時間連続で動くということを覚えてくれます。一度体が覚えてくれると、体はその環境に適応しようとアジャストしてくれます。
そんないいことだらけの30km走ですが、もちろんデメリットもあります。そのデメリットについて次にチェックしていきましょう。
30km走は危険？30km走のデメリット
いいことがいっぱいの30km走ですが、最近は実業団でも特に女子ランナーは30kmをしない選手が増えています。
その最大の理由が「故障のリスク」です。人間の体は1日60kmくらいなら走れるようにはできているのですが、それは自分のペースでゆっくりとならばという前提があり、速く走ろうと思うと20km程度が体に負荷をかけない限界です。
20km以上走ると、大なり小なり体への負担が大きくなり、ケガをしやすくなります。これは初心者ランナーでも同じことで、30km4時間や4時間半で走ろうと思うと、それなりに負荷がかかります。
人間の体の回復には1マイル（1.6km）で1日の休養が必要だと言われています。30km走をすると約19日間は体がベストコンディションには戻りません。一見回復したように見えても、体の奥には確実に疲労が残ります。
そんな練習をするくらいなら20km走を週に数回行ったほうがケガのリスクも少なく、体も鍛えられるというのが30km走をしない人たちの主張になります。
どっちがいいのか。
実はこれに答えはありません。人によって違うためです。30kmくらいひょいひょい走ってしまう市民ランナーもいれば、30kmも走ったらフォームか崩れて、体のどこかが痛くなるという市民ランナーもいます。
それぞれの体に合った方法でトレーニングを積む必要があります。
フルマラソン前の30km走は必要なのか？
じゃあ結局、フルマラソンを走る前の30km走は必要なのか、どう考えればいいのかという疑問に関して解説します。
30km走をしてもいい人
・30km走に耐えられるだけの体をしっかり作ってきた人
・30kmノンストップのレースペースで走れる場所が近所にある人
これが30km走をしていい人の条件です。体ができていない人は30km走をしても意味がありません。24時間テレビで24時間マラソン芸能人が毎回本番前に膝を故障していますが、あれは明らかなオーバーワークです。
体を壊してまでするマラソンに意味はありません。膝の調子、腰の調子が悪い人は30km走なんてせずに、20km走を本番1ヶ月前から本番10日前くらいまでに、週に2〜3回行なっておけば十分です。
また、30km走はその距離の感覚をつかむためにレーススピードで行う必要があります。多少は遅くしてもいいのですがLSDになってしまうと意味がありませんし、信号などでいちいち休憩が入っていたのでも効果が薄れてしまいます。
他の人と一緒に走ることもそれぞれのペースが違う場合は、どちらかが意味のない練習になりますので、できれば1人で行いましょう。
マラソン大会の本番1ヶ月前に、皇居コースを6周したり、他の公園の周回コースを30km走るようにしてください。
できればどこかに給水ポイントを自分で設置して周回ごとに水分補給ができればベストです。30km止まることなく走り続けることが重要です。
そんな環境がないという人は、無理に30km走をする必要はありません。30km走なんて、しっかり練習をしてきた人にしみれば、おまじない程度の意味しかありません。
「絶対に30km走しなくっちゃ」なんて考えずに、体を壊さないことを大前提に、できるならしてもいいかなくらいに考えておきましょう。1度の30km走よりも5回の20km走のほうが安全で効果的です。
それでも不安だから走っておくという人は、ランニング中に体に異変を感じたら、すぐに走るのをやめてください。本番前に故障して無理を重ねると、体の悪いところと一生付き合うことになりますので、気をつけてください。
