マラソンのクリニックなどで「走る前には必ずウォーミングアップを行いましょう」と言われていますが、レース前にウォーミングアップをしても30分近くスタートラインに並ばされて、結局体が冷えてしまうから「意味ないよね」と思う人もいるかと思います。
普段の練習でも体を温めてほぐしてから走ろうと思うと、冬場は練習をするのが面倒になりますよね。ここではランニングやマラソンレース前のウォーミングアップの必要性と、ウォーミングアップの考え方を紹介します。
体が温まっていない状態でのストレッチは危険
多くのランニング教室で走り出す前にストレッチをしています。最近ではこれはとても危険で、ランニングにもマイナス面が強いと言われています。ストレッチは本来、体が温まった状態で行う準備運動です。
体が温まってから筋肉を伸ばすから、無理なく伸ばすことができるため、ストレッチをするにはまずジョギングや少し強度の高いウォーキングで体を温めておく必要があります。
ところがランニングの場合は、ランニングの準備のためのストレッチをするためにランニングをする必要があるのですが、なぜかこの最初の体を温めるランニングが省かれています。
体が温まっていない状態でのストレッチは、筋肉を傷つけるだけですので避けるようにしてください。
また静的ストレッチをすると走りが悪くなるというのが、最近のトレンドです。ランニングは筋肉の反発を利用して行うため、筋肉を柔らかくしてしまうと反発力がなくなり走りの質が下がってしまうという理屈です。
ランニングの常識はいつも変化をしていますが、少なくともランニング前のストレッチが必須というわけではなく、意味もなくストレッチをしても逆効果になる可能性があるということを頭に入れておきましょう。
速く走らないならマラソン序盤がウォーミングアップ
それほどスピードを出さない人がフルマラソンを走る場合は、ウォーミングアップのやり過ぎは体力の無駄遣いになります。軽く体をほぐす程度で十分で、場合によっては準備運動も不要です。
マラソンの最初の2〜3kmをウォーミングアップ気分で走れば十分です。ゆっくり入って、徐々に体の可動域を増やしていきます。どうせ渋滞していて思うように走れませんので、序盤からエンジン全開にする必要はありません。
ランニングクリニックなどで「ウォーミングアップが重要」というコーチの多くは、現役時代（もしくは今も）Aブロックでのスタートの感覚で話をしています。号砲から10分、20分も走れない世界のことは知りません。
スタート前の待ち時間を考えたら1時間以上も走れないのに、ウォーミングアップで体を温めても意味はありません。むしろ体をいかにして冷やさないようにするかを考えて、しっかり防寒対策を行いましょう。
1キロ4分台で走るなら心拍数を上げておく必要がある
もし1キロ4分台で走るのであれば、体を温めるためというよりも一度心拍数を上げておき、レースになって急に心臓に負荷をかけないようにする必要があります。1キロ4分台よりも速く走る場合は、心拍数をあげるためのウォーミングアップを行いましょう。
もちろんいきなりダッシュをするのはNGです。軽いジョギングをしながら関節の可動域をゆっくり広げていきます。ストレッチは各自の判断になりますが、静的ストレッチではなく動的ストレッチを取り入れてください。
・可動域を広げる
・心拍数を上げる
速いスピードで走る人にとって重要なのはこの2点です。心拍数は可能であれば心拍計などで測っておきましょう。どれくらいまで追い込むと走りにプラスになるかは、普段の練習前などでテストしながら決めてください。
アップをした後には汗をかいていると思いますので、しっかり汗を拭いてから整列するようにしてください。体を冷やさないようにできればベストですが、Aブロックのランナーでも30分以上待たされますので、「冷えない」は難しくなります。
スタートの1キロは体を温め直すのに利用しましょう。一度心拍数を上げているため、心臓は驚くことなくスムーズに速いスピードへと移行できるはずです。時間がなくてアップできなかった場合は、2,3キロはアップだと考えて、ゆっくりと心拍数を上げるようにしてください。
普段の練習も軽いジョグで温めてから行う
普段の練習でも上記は当てはまります。「ストレッチをしてから走りに行かなきゃ」なんて考える必要はありません。着替えたらそのまま走り出しましょう。体が温まるまではスピードを上げず、ゆっくりしたペースで走り出しましょう。
徐々に体が温まったら足や肩甲骨まわりの可動域を増やしていきましょう。動きを少しずつ大きくする感覚で十分です。
ストレッチをしないと不安という人は、そこからストレッチをするようにしましょう。体が温まっていない状態でのストレッチはケガにつながりますので、必ず体を温めてから行うようにしましょう。
基本的にはランニングの準備運動としてのストレッチは不要です。ケガを抱えている場合は別として、普通の人がランニングのためにストレッチをする意味はほとんどありません。信号待ちの間に軽くジャンプをしたり、肩甲骨中心に肩を回したりするだけで十分です。
ケガがこわいという人は、練習前ではなく練習後に十分なストレッチをするようにしてください。ケガがこわいからといって練習前にストレッチをする人も、練習後のケアが出来ていない人がかなりいます。
静的ストレッチは、ランニングの疲労抜きのために行うようにしましょう。
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