マラソン雑誌などを読んでいると「マラソンはネガティブスプリットがいい」と書いてあるのですが、いやそもそもネガティブスプリットってなんだよと思っているランナーさんもいるかと思います。
まずはネガティブスプリットとポジティブスプリットのそれぞれの特徴と、マラソンにおいてはどちらがいいのかについて紹介します。
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ネガティブスプリットは後半重視型
ネガティブスプリットは簡単に言えば、スタートから徐々にペースを上げていく走り方になります。前半を抑え気味に走って、後半に力を残しておく走り方になります。
ネガティブスプリットにすることで、スタート直後の渋滞を気にする必要がなくなります。無理に追い抜きをしなくて済みますので、筋力を消耗しなくてもいいというメリットがあります。
フルマラソンを走るランナーの多くが前半のうちに貯金を作って、後半失速するタイプになります。そして目標タイムに届かないどころか、人によっては大失速を招くことがあります。
そうなるとマラソンの後半はただの修行のようになってしまいます。苦しさだけの残るフルマラソン。20km程度で失速してしまったあとの20kmの長いことといったら、あえてここで説明する必要はないかと思います。
そういう辛さから解放されるのがネガティブスプリットなのです。
ポジティブスプリットは前半重視型
まず理解してほしいのは「意図しない後半の失速はポジティブスプリットではない」ということです。ポジティブスプリットは計画的にスピードを落としていく走り方になります。後半になればなるほど足に疲労が溜まって走りにくくなります。そこで意図的にスピードを落としていくことで失速を防ぎます。
後半失速して歩いていしまうのはポジティブスプリットでもなんでもなく、ただの失敗レースです。
ただし、ポジティブスプリットはその失敗レースになりやすいというのが特徴でもあります。自分なりにペース配分をしたつもりが、思ったよりも走れずに狙った以上にスピードが落ちて失速。これがよくあるパターンです。
このせいでポジティブスプリットはイメージが悪いのですが、本来のポジティブスプリットは計画的にスピードを落とすのですから、精神的な余裕を持って走ることができます。
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ネガティブスプリットとポジティブスプリットのどちらがいい？
流行りという意味では、最近の流行はネガティブスプリットになります。実際にネガティブスプリットで結果を出しているランナーさんも少なくありません。だからといって、全てのランナーがネガティブスプリットに向いているわけではありません。
ネガティブスプリットをしようと思っていても、後半にスピードに乗れずに力を出しきれずに終わってしまうランナーもたくさんいます。大事なのは自分がネガティブスプリットとポジティブスプリットどちらを狙って走っているのかを明確にすることです。
何も考えずにスタートして、雰囲気に合わせてネガティブスプリットかポジティブスプリットを選ぶというのでは、失敗レースになる可能性が高くなります。
ネガティブスプリットにしてもポジティブスプリットにしても、それに合わせた練習をする必要があります。例えば20km走や2時間走をするときに、どちらの走り方をするか意識して練習し、それを実践するのがレースになります。
あえてどちらがいいかと聞かれると、参加者が多い大会ではネガティブスプリットがおすすめです。特にサブ4くらいを狙うランナーの場合は、スタート直後の渋滞によって、ポジティブスプリットにしようと思うと気持ちばかり焦ります。
最初はゆっくりでいいと自分に言い聞かすことができるネガティブスプリットのほうが、精神的に楽に走ることができます。ただし、目標タイムに届かせるためには5kmごとの平均タイムくらいはしっかり計算しておきましょう。
感覚でスピードを上げてしまうと、それも失速につながります。
計画的に走るにはタイムではなく心拍数
ネガティブスプリットにしてもポジティブスプリットにしても、重要なのはどれだけの負荷が体にかかっているかということです。コンディションは日々違いますので、「いまキロ4分20秒だから少し速い」というような判断では42kmの長丁場をうまく走りきることが難しくなります。
ではどうすればいいのか？
自分の体への負荷が最も分かりやすいのが心拍数です。コンディションがいいときはスピードが速くても心拍数はあまり上りません。反対に練習などで負荷をかけすぎたときは簡単に心拍数が上がります。
風邪などを引いたときも心拍数は高くなります。このように心拍数を目安に負荷の増減を行うことでネガティブスプリットでもポジティブスプリットでも思うようにペースを操ることができるようになります。
以前は心拍数を測るのに胸ベルトをつける必要がありましたが、最近はGPSウォッチでも心拍数を測ることができますので、GPSウォッチを買い換えるときにはGARMINやポラールのように心拍数を測れるものを選ぶようにしてください。
心拍数管理をすれば日頃のトレーニングでも負荷を変えやすく、メリハリのある練習ができますので、ネガティブスプリットやポジティブスプリットを考えるようになったら、購入検討をしてみましょう。
