カーボローディングという言葉を聞いたことのあるランナーはいるかと思います。マラソン前日に「カーボローディング」と称してパスタやラーメンを食べているランナーも多いかもしれません。
それでは実際のところマラソン前日には、どんな食べ物を食べておくべきなのでしょうか？フルマラソンの42.195kmを走り抜くだけの食事方法について考えていきましょう。
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前日の食事なんてなんでもいい
いきなり暴論ですが、前日の食事なんてなんでもいいんです。カーボローディングという言葉だけが定着していますが、カーボローディングを厳密に行おうとすると、かなりしっかりとしたスタッフがついていないとできません。
マラソン雑誌やインターネットのサイトで「マラソン前はカーボローディング」とどこでも紹介していますが、「ご飯を多め」にとか「パスタがいい」とか適当なことばかりで詳しくは紹介していません。
見よう見まねでできるほどカーボローディングは甘くはありません。
しかもカーボローディングの効果を得られるのは一部のトップアスリートだけです。フルマラソンで3時間以上かかる人の場合は、カーボローディングしても体内のエネルギーだけでフルマラソンを走りきることはかなり難しいと考えてください。
難しいのですができなくはないのは、糖のエネルギーではなく脂肪をエネルギーに変えることで走りきることは可能なのです。ただし、糖をエネルギーにするか、脂肪をエネルギーにするかの切り替えを意識的にできるわけではありません。
糖のエネルギーが切れたから脂肪を使って・・・というわけにはいきませんので、一般的にはほとんどのランナーがカーボローディングをしても途中でエネルギー切れを起こします。
3時間以上かけて走るのであれば、エネルギー切れは避けられませんので途中で給食や補給を前提にして走ってください。
そう考えると、前日の食事に気を使いすぎるのはあまり得策ではありません。特に遠征先で食事のできる場所が限られているときに、カーボローディングを意識しすぎて、結果的にコンビニごはんになったのではもったいないですよね。
どうしても意識したい人は、それこそ「ご飯を多め」くらいに考えておきましょう。
マラソン前日に食べないほうがいいもの
前日の食事はなんでもいいというものの、避けておいたほうがいいものという食材や料理というものはあります。
- 極端に辛いもの
- なまもの
- お酒
この3点だけは外しておくようにしてください。遠征先が海が近くてお刺身が美味しそうというときも、お刺身はレース後にとっておいて、夜は煮魚や焼き魚などを楽しむようにしましょう。貝類は絶対にNGです。
極端に辛いものは、お腹を壊してしまうことがあるので避けてください。四川料理や韓国料理などをマラソン前日にチョイスする人はあまりいないとは思いますが、唐辛子のような刺激物はコンディションを悪くする可能性がありますので気を付けましょう。
マラソンの川内優輝さんが、レース前日にカレーライスを食べていることは有名ですが、実はカレーライスはカーボローディングには向いている料理のひとつです。川内さんはトップランナーですのでカーボローディングの効果が出やすいというのもありますが、カレーライスはライスもルーも炭水化物ですのでエネルギー源としては最適です。
ただし、辛すぎるカレーライスは刺激物になりますので、基本的にはNGだと考えてください。川内さんだからこそメリットのある前日の食事ですので、安易に真似はしないようにしましょう。
お酒は脱水症状を招いてしまいますのでもちろんNGですが、地方への遠征でどうしても地酒を飲みたいという人は、水と一緒に飲むようにしてください。そして飲みすぎないことも心がけましょう。前日にガマンして、マラソンで全力を出し切った後のビールは格別ですから。
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いつも通りの食事が1番いい
最近はカーボローディングには効果がないという人もいたり、いやいやカーボローディングはきちんと行えば効果があるという人もいて、何が本当の情報なのかわからなくなっています。
カーボローディングは体内に糖質を溜め込んで、それをエネルギー源として走ることを目指していますが、カーボローディング不要派は糖質制限をしてもランナーはフルマラソンやウルトラマラソンを走ることができると言います。
どちらも間違っているわけではありません。人間というのは適応力が飛び抜けて高い動物です。人間は糖質でも走ることができますし、脂肪でも走ることができます。ただし、それらをスイッチのように切り替えることはできません。
普段から糖質で走るトレーニングをしていると糖質で走るランナーになり、脂肪で走るトレーニングをしている人は、脂肪で走るランナーになります。
大事なのはマラソン当日ではなく、そこまでにどんな準備をしてきたかどうかです。そしてそれらは前日の食事にも影響をあたえます。糖質で走る練習をしてきたランナーはカーボローディングに頼りたくなり、脂肪で走る練習をしてきた人は大会前日でも糖質は少なめを心がけることになります。
少し難しくなりましたが、結局いつもの生活どおりの食事が1番です。普段練習をしているときと同じような食事を心がけてさえいれば、身体にとっては一番いいコンディションでレースを向かえることができます。
もちろん普段からカレーを食べてて体が慣れているなら、マラソン前日にカレーでもいいですよ。
慌てて特別なことをする必要なんてありません。それよりもいつもどおりの食事をきちんととって、食事から寝るまでの時間もしっかり確保して消化を促すようにするように心がけるほうが重要です。
もしあなたがトップランナーであるなら、専門の栄養士と相談して前日の食事も科学的に行ったほうがよいですが、普通の市民ランナーが練習通りの力を発揮したいのであれば、必要以上に身構えないようにしましょう。これが前日の食事のポイントです。
