日中の気温が35℃近くまで上昇して、とてもランニングに向かない気温になっています。そんな中でも走り込みをしているランナーさんもいるようですが、30℃を超えるような気温の中での練習は避けてください。
精神的には強くなれますが、体への負担はとても大きく、日常生活にも悪い影響を与えます。
そんなこと言われても秋マラソンでいいタイムを出したい。そう考える人も多いかと思います。ここではそんな人のために、真夏のトレーニング方法についての紹介を行います。
ランニングは涼しい時間帯に行う
真夏日になるような日には、日中のランニングは避けてください。疲労が通常よりも大きくなるため、回復にも時間がかかります。下手すると夏バテなんてことにもなりかねません。そうなると作ってきた体が無駄になってしまいます。
真夏のランニングは朝か夕方、もしくは夜の比較的涼しい時間帯に行いましょう。これでも十分に体には負荷がかかります。水分補給は必ず行ってください。補給はできるだけ経口補水液のような吸収性の高いものを選びましょう。
1時間程度のランニングであれば、ミネラルウォーターや水道水でもかまいませんが、その場合は食事できちんと塩分補給を行ってください。
涼しい時間でも、ダラダラと走るのではなく、メリハリのある練習が理想です。インターバルや、スピード走のように短時間で高負荷になる練習を取り入れましょう。気温が高いと集中力が続きません。
休日はゆるめのトレランで筋肉に刺激を
平日は涼しい時間に走ることができても、休日に日中を持て余すという人もいるかもしれません。そういうときはトレランを活用しましょう。気温が高い日に走るのがNGなのは、アスファルトの路面温度が上昇するためです。
30℃以上の気温があれば、路面温度は40℃を遥かに上回ります。その上を走るわけですから、実際にランナーが感じる温度も40℃以上です。体温よりも外気のほうが暑いわけですから、体内の熱を逃がすことができずに熱中症になります。
それを避けられるのが、木陰の多いトレランです。気温は30℃近くあっても、直射日光も照り返しもない土の路面はかなり快適に走ることができます。標高も500m以上になれば、涼しさを感じられます。
ただ、注意したいのはトレランは1人で行うのは危険だということです。ひとつは水不足になることと、もうひとつはケガをした時のサポートがいないということです。トレランはどれだけ気をつけてもケガとは無縁ではいられません。
トレランコースの多くが人の少ない山道ですので、少なくともスマホなどで誰かと連絡が取れる状態にしておきましょう。
高地トレーニングでしっかり走り込む
夏場でも避暑地と呼ばれる場所の気温は、都会とは比べ物にならないほど快適です。関東近郊であれば、箱根芦ノ湖や軽井沢、日光などが交通の便もよく、おすすめのトレーニングコースです。
普段使いをすることはできませんが、例えば3連休などにラン仲間を誘って合宿するのは、走る以外の楽しみもあっておすすめです。合宿と言っても、1日4時間も走れば十分ですので、その他の時間はのんびり過ごすか、観光をしてもいいわけです。
1000m以上の高地になれば、高地トレーニングとして少し負荷の高い練習をすることもできます。涼しくて高負荷での練習ができますので、夏に長い距離を走りたいのであれば、避暑地でのトレーニングがおすすめです。
少し予算に余裕があるなら、北海道や上高地といった場所も検討してみましょう。夏の練習で悩ましいのは、30kmくらいの距離を走れる環境があまりないということです。ないのであればそこに行けばいいんです。
距離走をしたい人は、涼しい場所を見つけて、そこでのトレーニングも検討しましょう。
回復系の食べ物を食事に取り入れる
夏のトレーニングが難しいのは、夏の練習は回復しづらいということにあります。汗をかくことで、体に負荷がかかり、それを回復させるには数日かかることもあります。疲労がたまりすぎた状態ではいい練習はできません。
そういうときにサプリメントで回復させるという方法もあるのですが、サプリメントに頼ると、「しっかり食べる」ということができなくなります。サプリメントの基本となる考え方は、まずきちんと食事を食べて、それで不足する分をサプリメントで補います。
それではどんな食べ物が回復に向いているのでしょうか。
・豚肉
・トマト
・パプリカ
・納豆
・柑橘類
一般的に疲労回復に向いていると言われる食材が上記になります。他にもいろいろありますが、豚肉はビタミンB1が多く含まれて、タンパク質も多いため、練習後にはとてもおすすめの食材です。
トマトやパプリカは抗酸化作用が強いと言われています。最近はサプリメントでも抗酸化作用での回復を図るものが増えています。積極的な疲労回復を狙うなら、トマトやパプリカ、鮭などの抗酸化作用の高い食材を選びましょう。
納豆は体をリフレッシュしてくれるだけでなく、頭もクリアにしてくれる効果が期待できます。入手性のとても高い食品のひとつです。毎日1パックくらいを、食べておくようにしましょう。
また、柑橘類も疲労回復が期待できます。運動後にクエン酸を摂取する人がいますが、柑橘類にもクエン酸が多く含まれていますので、疲労回復に向いています。グレープフルーツなどの酸味の高い柑橘類を朝ごはんなどに取り入れましょう。
サプリメントで回復をはかる
栄養素は食事から摂取するのが理想ですが、忙しい人はどうしても食事だけでは摂取しきれないということがあります。そういうときは、サプリメントで補うようにしましょう。
例えば、最近話題のアミノサウルスなら、持久力のアップだけでなく、疲労回復も考えられていますので、練習前後の栄養補給にかなり高い効果を期待できます。疲労回復が促されれば、日々のトレーニングでも質の高い練習を行うことができます。
こういうサプリメントが難しいのは、その効果を実感しにくいということですが、夏の疲労が溜まりやすい時期だからこそ、効果を感じられるかもしれません。夏の練習後に、疲労がなかなか抜けないなと感じている人は、アミノサウルスのような、サプリメントを活用してみましょう。
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