気温も落ち着いて、ようやく秋マラソンに向けて始動し始めたという人も多いかもしれません。10月末から11月にかけての秋マラソン。短い人ではもう2ヶ月も切っています。これから体を作るというのはかなり大変かもしれません。
それでもちゃんと結果を出したいというランナーさんのために、秋マラソンで結果を出すために、2ヶ月前のいますべきことを紹介します。
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最初の1ヶ月は減量期間
夏にしっかりと走り込みをしていない人が、秋マラソンで結果を出すのはかなり難しいのですが、どうしても自己ベストを更新したいのであれば、これから1ヶ月で体重をしっかり落としましょう。
マラソンのタイムは、ほぼ体重で決まると言っても過言ではありません。少し乱暴な計算ですが、体重が1kg違うとスピードは4.3秒/km変わります。3kg体重を落とすことができれば、1㎞で12.9秒も違いますので、マラソンのタイムでは9分くらい記録が縮まります。
もちろん、いまの体重がまだ痩せられる状態にあることが前提ですが、この1ヶ月はしっかりと体重を落とすことを考えましょう。減量が苦しくても、秋大会が終われば好きなものを好きなだけ食べてもいいんです。
手っ取り早く体重を落とす方法は2つ。食事を減らすか練習を増やすか。糖質制限のようなダイエット方法もありますが、ここでは一時的に痩せたいだけなので、難しいことは考えず、需要を増やすか供給を減らすかのどちらかです。
おすすめは練習を増やすこと。これまで夜に走っていた人は、朝30分でいいので毎日走ってください。もちろん食事量は変えずにです。朝走っている人は、夜に30分だけ。30分ならあまり時間がなくても走れるはずです。
短い時間ですのでケガのリスクも少なく、筋肉も鍛えることができます。まずは＋30分のトレーニングを毎日行いましょう。
忙しい人は1週間に2回のスクワット
理想は毎日走ることですが、仕事が忙しくてそれどころではないという人は、2ヶ月前から1週間に2回、スクワットを行ってください。時間は20分もあれば十分です。動画にあるアディダスで行っているGYM&RUNスタイルのスクワットを行えば、1分で1㎞走ったのと同じ効果があります。
20分も行えば、ハーフマラソンを走ったのと同じくらいの負荷が足にかかります。さらにマラソンに必要な筋肉を鍛えることもできますので、一石二鳥のトレーニング方法です。回数でいえば300〜400回くらいが理想です。
最初のうちは、階段の昇り降りができなくなるくらいの筋肉痛になります。それでも1週間に2回を継続すれば、1ヶ月後には走れる体ができあがっています。
1日20分ならどんなに忙しい人でも時間を取れますよね。逆にそれくらいの時間も取れないようなら、秋マラソンで自己ベストを狙うというような無謀なことは止めましょう。マラソンは練習しなければ結果は出ません。
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1週間に2回HIITを取り入れる
HIITという言葉を、耳にしたことのないランナーさんのほうが多いかもしれません。HIITはHigh Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略で、高負荷をかけてインターバルを行います。
様々なトレーニング方法がありますが、ランナーにおすすめなのが1分×10セットのインターバルトレーニングです。1分間最大心拍数の90%くらいの負荷で走り、1分間ジョグをするのが1セット。それを10セット行います。
この練習も20分で終わります。ただし、高負荷に耐えられるように、始める前には2㎞くらいは走っておきましょう。終わったあとも急に負荷を減らさずに、同じく2㎞くらいクールダウンに使ってください。
心拍数はGPS ForeAthlete 235Jなどで測定できますが、GPSウォッチを買い換えるのは懐具合としても難しいという人は、感覚でやっても構いません。ほぼ全力疾走に近いスピードでほんの少しだけ力を抜いてください。それくらいで90%くらいの負荷になります。
HIITを行うと走り終わったあとも脂肪の燃焼が続きますので、減量効果も期待できます。もちろん心肺機能への負荷もかかっていますので、持久力の向上もあり、さらにはスピード練習にもなります。
メリットの多い練習方法ですので、1週間に2回を目安に行いましょう。2ヶ月前から1ヶ月行えば、自分の体が変わっていくのを感じられるはずです。
週末は長い時間走り続ける
平日は時間がないと思いますので、長い距離の練習は土日に行いましょう。どちらか1日でかまわないので、5〜6時間走ってください。距離ではなく時間です。スピードはあまり必要ありません。
同じ場所をそれだけの時間走るのは苦痛でしょうから、家からちょっと遠くまで走っていくのがいいでしょう。電車が通っていればワンウェイコースで走り、ご飯を食べて帰ってくるというのがおすすめです。
距離は30〜35㎞くらいを設定しておきましょう。かなりゆっくりめに走ってもかまいません。むしろ足に負荷をかけすぎないようにするため、意図的にゆっくり走ってもかまいません。5〜6時間連続で体を動かすことが重要です。
山が近くにある人は、同じくらいの時間の登山やハイキングでもかまいません。とにかく動き続けることで、体がその時間の運動に慣れてくれます。30㎞走をする人もいますが、それは夏に走り込みをした人向けです。
夏の練習が足りていないなら、30㎞をレースペースで走るのは無理です。30㎞をのんびりゆっくり走ってください。
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まとめ
ここまでで紹介した「秋マラソンに向けてやるべきこと」をベースに2ヶ月前からのトレーニングスケジュールを組むと下記のようになります。
月曜日：30分ジョギング＋HIIT
火曜日：30分ジョギング＋スクワット
水曜日：30分ジョギング
木曜日：30分ジョギング＋HIIT
金曜日：30分ジョギング＋スクワット
土曜日：30分ジョギング
日曜日：5〜6時間ジョギング
ものすごい練習をしているようですが、日曜日以外は練習時間は30分から1時間半です。特に追加した毎日の30分ジョギングは、習慣にしてしまえば特別にキツさを感じることはありません。
夏に走り込めなかった人は、この練習によって体重を落としながら、走れる体を作ってください。たまにはサボってもいいですが、それだけ自己ベスト更新は遠くなるということは頭に入れておきましょう。
この練習を2ヶ月前から1ヶ月継続して、あと1ヶ月は徐々に負荷を減らしながら、本番に備えてください。自分を超えていくための1ヶ月だと思って、しっかり練習と向き合いましょう。
