6時間ランナーのためのフルマラソン完走術

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制限時間いっぱいかかってフルマラソンを走るランナーさん。完走と関門リタイアを繰り返している人もいるかと思います。悔しいですよね、目の前で関門が閉じられてしまう光景はいつも残酷です。

そんなランナーさんが完走するためのフルマラソン完走術を紹介します。

混雑しないマラソン大会を選ぶ

特に大きな大会ではスタートまで30分近くかかることも珍しくありません。6時間制限の大会で30分のスタートロス。この時点で制限時間は実質5時間半になってしまいます。冷静に判断してください。普通に走って6時間ギリギリの人が5時間半で走れるわけがありません。

このようなスタートロスの発生する大型のマラソンは避けましょう。参加者が5000人規模の大会であれば、スタートロスも少なくなります。東京マラソンや大阪マラソンのような大きな大会に出たい気持ちもわかりますが、完走できる可能性は限りなく低いことを覚悟してください。

早めの会場入りでスタートブロックの前側へ

6時間ランナーさんは必然的にブロック分けされた後方になります。このロスは避けられないにしてもそのブロック内でも出来るかぎり前に並びましょう。ブロックの前と後ろで5分以上のスタート時間の違いになることもあります。

早めに会場入りして、トイレなども空いているうちに済ませてスタート位置開放と同時にブロックの前方に位置取りしましょう。

このとき体が冷えてしまわないように捨てられるビニールのポンチョなどを着ておきましょう。雨でなくても体を冷やさないためにポンチョは有効です。1時間近く待たされる可能性もあります。

第1関門の閉鎖時間をしっかり把握しておく

6時間ランナーさんにとって乗り越えるべき最大の敵は第1関門です。スタートロスの関係でほとんどの大会ではこの第1関門が一番厳しくなっています。腕に第1関門の閉鎖時間を書いておきましょう。

時間に余裕がなさそうな場合は、前半少し飛ばし気味に入るしかありません。どれだけ力を残していても関門に引っかかって後半走れないようでは意味がありません。

第1関門までは歩かない。強い気持ちで第1関門を目指してください。

ペースが落ちても焦らずねばる

前半にスピードを上げたぶん、必ず後半苦しくなります。もしかしたら中盤ぐらいから足にきているかもしれません。もう走れないと思ってしまうかもしれませんが、そんなことありません。

もし足がパンパンできつい場合は、一旦歩くようにしましょう。足の緊張を解いてあげるです。ここで「歩いてしまった」と思わないことが大事です。意識して「歩いた」と考えてください。

そして焦らず足の回復を待ってください。必ずもう一度走れるようになります。焦って走ろうとすると回復前に走ることになってまた歩くを繰り返してしまいます。「焦らずねばる」を覚えておきましょう。

ラストスパートを掛けない

残り5kmここから全力で…無理です。5kmは想像している以上に長い距離です。ここまでと同じように1km先だけを見てコツコツ走りましょう。ゴールまで残り何キロということは考えないでください。

ラストスパートを掛けていいのは残り500mぐらいがいいところです。5kmで残りの力をすべて出そうとした人は、おそらく1kmも行かずに歩くことになります。よほど力を残したのでなければラストスパートは不要です。

まとめ

マラソン大会はスピードの遅いランナーにとって不利になるような仕組みがたくさんあります。ただがむしゃらに走るだけでは完走は難しいので体力が足りないのであれば頭を使って戦略をしっかり立てて望みましょう。

 

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