腸内環境を向上させよう!大事なレースでトイレに駆け込まずに済む方法

とても大切なレース当日になって、お腹の調子が悪くなり、レース中にもトイレに駆け込んでしまった経験のありませんか?普段はそんなことないのに、レースの日に限って思うようにいかない。

もし、それを食事で改善できるとしたらどうでしょう?

食事くらいで改善できるなら困ってないと思うかもしれません。でも、改善する可能性があるなら、試してみたいという気持ちもありますよね。自己ベスト更新を狙うランナーにとって、コンディションづくりは切実な問題ですから。

今日お伝えするのは腸内環境向上させて、レース当日にベストなコンディションでスタートラインに立てる方法についてのお話です。

3月25日に都内で開催された「液体塩こうじ・腸内環境向上セミナー」でのセミナー内容を元に、ランナーにとって本当に重要な腸内環境の向上を目指すために、1人1人が何をすべきかについてご紹介していきます。

腸内細菌の多様性を高める食事

結論からお伝えします。

もし、レース当日になってお腹の調子で悩まされたくないなら、「腸内細菌の多様性を高める」食事を意識することです。

ただ、これでは何のことだか、わかりませんよね。ヨーグルトとかキムチとかを食べればいいのかと思う人もいるかもしれませんが、そんな単純な話ではありません。結論を先にお話ししましたが、ここからは順を追って説明していきます。

私たちが食べたものを栄養として吸収するのが腸の役割です。その消化吸収を助けたり、免疫力を高めたりするのが腸内細菌の役割で、腸内細菌のうち善玉菌は健康な体づくりに役立ち、悪玉菌は健康被害をもたらすと言われています。

この腸内細菌は体内に100兆〜500兆個あり、体内には1000種類の菌がいます。アスリートほど、この腸内細菌の種類や数に多様性があり、そして腸内細菌が多い人ほど健康状態を維持しやすいとされています。

今回のイベントで登壇されたAuB株式会社 代表取締役の鈴木啓太さんや、プロランナーでセルロース所属の神野大地選手は、飛び抜けた腸内細菌の多様性を持っているという調査結果が紹介されました。

サッカーの日本代表経験のある鈴木啓太さんは海外遠征でもお腹を壊すことがほとんどないそうです。神野大地選手も同様で、トレーニングのためにケニアで生活をしてもまったく問題がなかったとのこと。

なんとなく話の筋が見えてきましたね。ランナーにとって大事なのは、そのアスリートのような腸内環境に近づけることにあります。腸内環境が向上すれば、レース当日に多少の緊張があっても、お腹が緩くなるのを防げるはずです。

たんぱく質をどれくらい摂るべきか、炭水化物はどれくらい必要か。そういう栄養という視点で、食べるものについて語られるのはよくあります。それも大事ですが、もうひとつの視点として、腸内環境を整える食事をすることで、レース当日を最高のコンディションで迎えることができるようになります。

腸内細菌の多様性を高める食事とは

腸内細菌の多様性が重要であることは理解できても、実際に何を食べればいいのかとなると、困ってしまう人も多いかと思います。

その答えとしては、バランスのいい食事と発酵食品を取り入れることが挙げられます。多様性を出すには、様々な種類の食べ物を口にするのが理想です。なおかつ腸内細菌の餌になりやすい食物繊維が豊富な穀物や野菜なども効果的です。

納豆やキムチなども入手性が良く、手軽に腸内環境を整えることができる食材です。そこに日本の伝統的な食材である、味噌や麹などを組み合わせることで、さらに腸内環境が整います。

以前に塩麹ブームがありましたが、塩麹ももちろん腸内環境を整えてくれる食材です。ただ、調理に手間がかかることからブームが下火になりましたが、ハナマルキの液体塩こうじなどを使えば、簡単に塩麹料理を作ることができます。


慶應義塾体育会競走部の合宿所在住の男子部員13名に、液体塩こうじを使用した食事を3ヶ月間、週6日毎朝・夕食に摂食してもらい、摂食前と摂食後の腸内環境のデータを測定した結果が下記になります。

3つの腸内細菌が増加しているのが分かります。酪酸、乳酸、酢酸などの短鎖脂肪酸は、有害な菌の増殖を防ぎ、ヒトの免疫を調節する機能が知られています。この他にも腸内環境のバランスを整える菌も増加傾向が見られたそうです。

ランナーは体脂肪が少なく、免疫力が低くなる傾向にありますが、塩こうじ料理を食べるだけで、免疫力が改善されレース当日に体調を崩すリスクを下げることもできるわけです。

液体塩こうじは腸内環境を整えるひとつの例であり、他の発酵食品ももちろん効果が期待できます。そして、それらを幅広く摂っていくことがとても重要です。

ただそれは、それほど難しいことではありません。日本には味噌がありますし、醤油や漬物、鰹節も発酵食品です。ランナーの好きな日本酒も発酵して作られています。お酒は適量を心がける必要がありますが。

同じ発酵食品でも、商品が違うと得られる細菌が違います。ヨーグルトを食べる習慣がある人は、毎日違う種類のヨーグルトを食べることで、様々な種類のビフィズス菌を体内に取り込むことができます。

偏った食べ方をするのではなく、食べるものの多様性も意識すること。好きなものやお気に入りのものばかり食べるのではなく、変化を与えることで、腸内環境が整います。

腸内環境が向上すれば練習の質も上がる

腸内環境が向上すると、レース当日のコンディションが良くなるだけでなく、普段からも体の調子が良くなります。さらに、口にしたものを効率よく吸収できるようにもなります。

同じものを食べても、太りやすい人と太りにくい人がいますが、これも腸内細菌が影響しています。筋肉がつきやすい人とそうでないと人も、同様です。もちろん他の要素も影響しますが、体づくりにおいては、無視することのできないのが腸内細菌です。

いい練習をして、栄養を考えた食事をしても、その栄養を吸収していないと意味がありません。腸内環境を向上させて、きちんと吸収できる腸になれば、トレーニングと栄養の相乗効果が期待できます。

いいトレーニングができて、体づくりもうまくいけば、さらに質の高いトレーニングができるという成長のスパイラルが生まれます。その先にあるのが、記録の向上であることは言うまでもありません。

美味しく楽しく続けていくこと

腸内環境を整えるために、多様性のある食事を心がけるとお伝えしましたが、大事なのは継続することです。

塩麹ブームが下火になったのは、継続するのが難しかったからです。難しいことと美味しくないものは続かないと、この日のセミナーのトークセッションに加わった栄養士の先生も言っています。

ですので「これを食べれば腸内環境が向上するから食べる」という感覚は手放しましょう。苦手なら納豆を食べる必要はありません。もちろん食べられるに越したことはありません。でも、私たちはトップアスリートになるわけではないですよね。

多様性を意識していれば、ひとつやふたつ食べられないものがあっても問題ありません。ただ、意識して味噌や塩こうじなどの発酵食品を摂ることだけ心がけてください。もちろん美味しく食べられるということを前提に。

ちなみに、先ほどご紹介した液体塩こうじは、調理をとても簡単にしてくれる調味料でもあります。食材にかけるだけで味付けにもなりますし、肉を柔らかくして旨味を引き出すことができるので、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。

これだけのことで、レース当日に最高のポテンシャルを発揮できる体を手にすることができます。あとは、行動に移すかどうかだけです。レースの日に体調を崩して悔しい思いをしているランナーさんは、ぜひ腸内環境の向上を目指しましょう。

いきなりうまくはいかないかもしれませんが、マラソンシーズンが終われば時間はたっぷりあるはずです。いろいろ試してみて、自分に合った食材で腸内環境の向上を目指してみましょう。

ちなみに自分に合ってるかどうかは、便を見ればわかります。

硬すぎず柔らか過ぎない、いい便が出れば腸内環境が整っている指標になります。何を食べると緩くなりやすいのか、何を食べれば整いやすいのか、自分なりの答えを探して、コンディションづくりに役立ててください。


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