ランニング・マラソンでの水分補給の重要性と補給方法

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全国的に梅雨に入りましたが、このタイミングから熱中症になる人が増える時期でもあります。

平日は雨で涼しいのに週末のマラソン大会は気温がぐっと上がって、脱水症になってしまう。そして梅雨があければ気温は30℃以上があたりまえ。

そうなるとマラソン大会だけでなく、練習中から水分補給が重要になります。

水だけを飲むことは避けましょう

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ランナーは走ることで汗をかきます。水分補給はこの汗を補うために行うのですが、ここで水を飲んでしまうのはNGです。

水を飲むことで細胞周りの体液の浸透圧が低くなります。そうなると浸透圧が高い細胞が膨張して破裂することになります。これを避けるためには体液に近い浸透圧の飲み物であるスポーツドリンクが最適です。

よくランナーが「スポーツドリンクを薄めて飲む」ということをするのですが、かいた汗を補うという意味ではスポーツドリンクを薄めて飲むことはあまりおすすめできません。

体内の水分が急激に不足しているときはスポーツドリンクを薄めて飲むほうが、吸収しやすいのですが、まず体内の水分が急激に不足する状態がNGというか、ランニングやマラソンにおいてはあってはならないことです。

スポーツドリンクは薄めないでこまめに飲む

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スポーツドリンクの補給としては、喉が渇く前から飲むということです。スポーツドリンクは吸収に時間がかかるため、飲みたくなってからでは遅いんです。だから欲しくなる前から飲んでおくことが重要です。

飲む量は人それぞれですが、1時間で失った汗と同じ量を、10回程度で分割して飲むといいでしょう。5〜10分で一口飲んでください。1〜2時間で500mlのペットボトル1本程度が理想です。

ポイントはこまめに飲むということ。給水所でのがぶ飲みはNGです。おなかがタプタプするだけで、体内への吸収が追いつきません。

一口ずつ常に補給し続けるイメージです。理想は点滴のように途切れることのない補給です。

かぶり水も利用して体を冷やそう

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人間が汗をかくのは、体の表面を濡らすことで、水冷の状態を作るためです。だったら最初から体を濡らしておけば、汗を失うことはないわけです。

エイドなどのかぶり水がある場合は、しっかり頭と走る筋肉を濡らしておきましょう。かぶり水がない場合は、飲用の水でもかまいません。

水で体を冷やす。

これで体は無駄な汗を流さなくて済みます。汗を流さなければ水分補給も減らすことができますので、エイドやランニング中の水道では必ず体を濡らした上で走るようにしてください。

走るスピードも汗がじんわり滲んでくるぐらいが最適です。汗がダラダラ流れるのは夏場のランニングとしては「速すぎる」か走るのに適していない気温かのどちらかになります。

せっかく体を冷やすために出てきた汗が、体を冷やすことなく地面を濡らしていたのではもったいない。

人間が失っていい水分量は体重の2%

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人間の体の機能として体重の2%以上の水分を失うと脱水症の初期状態になり、3%以上失うと体が危険な状態になると言われています。

体重が60kgのランナーであれば2%の1.2kgの水分で警告、3%の1.8kgで赤信号だと考えてください。

この時期はランニングの前後に体重を測るようにしてください。走る前と走ったあとの体重差が自分の体重の2%以下になるようにランニングやマラソン中の水分補給を行ってください。

走って「3kg痩せた!」なんて喜んでいる人がいますが、喜んでいる場合ではありません。人間が走って消費するカロリーなんてたかが知れています。1回走って脂肪を燃やして減る体重なんて体重計レベルでは誤差範囲です。

この時期はランニング前後で体重が減らないように気をつけてください。

そのためには走りながらこまめな給水が最適です。甘ったるく感じるスポーツドリンクでも、1口ずつの給水であれば、それほど嫌な感じにはなりません。

どんな走りをすれば、どれぐらいの水分が足りなくなるか、それを練習時から把握して補給するようにすると、夏場のレースでも後半失速することなく走り続けることができます。

これから秋にかけては「水分を失わない」これだけはしっかり覚えておきましょう。

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