少し前に「Good to Go 最新科学が解き明かす、リカバリーの真実」のレビューを書きましたが、そこでリカバリーについての最新情報や、リカバリーの考え方をご紹介しました。
ただ、本のレビューということで核心に触れることができませんでしたので、ここではリカバリーについての基本的な考え方についてご紹介します。
前回のレビューで、なかなか大切な部分に触れなかったので、今回はいきなり答えをお伝えします。「リカバリーをしたければ1日8時間寝てください」これがリカバリーの結論です。
アミノ酸の摂取も入りません。氷で体を冷やす必要もありません。リカバリーのためにストレッチもしなくてかまいません。
とにかく寝てください。
ここができていないと、何をしてもほとんど意味ないと考えてください。日本人は寝ずに働くこと、寝ずに遊ぶことをよしとするところがありますが、リカバリーを考えたときには百害あって一利なしです。
会社員をしていると、睡眠時間が6時間以下という人も珍しくありません。毎日残業で遅くまで働いて、家に帰ったらテレビを見ながら食事を済ませたら0時を回っている。そして朝は6時に起床というのが典型的な流れ。
運動をしていないなら、これでもなんとかなりますが（思考速度は落ちるかもしれません）、このような短い睡眠でトレーニングでの疲労を回復させることはできません。もちろん、週末にまとめて寝ても意味はありません。
マラソンランナーはいい練習をすれば成長すると思っているようですが、成長はリカバリーの時間に起こります。リカバリーの時間を十分にとっていない場合には、練習をしていないのと同じことです。
むしろ疲労が残っているため、日々の生活でもシャキッとしない日が続きます。そこにまた練習を積み重ねるからケガをするわけです。
リカバリーについていろいろな文献が出ていますし、様々なアイテムや栄養補給食品が販売されています。RUNNING STREET 365でも紹介することもあります。でも、ランナーにとって本当に必要なものは下記の3点だけです。
・適切な負荷のトレーニング
・栄養価の高い食事
・十分な睡眠
この3点がそれぞれ持ち点が30点あり、合計が90点になると考えてください。サプリメントや栄養補給食品は、これらの3つが揃った上で、残り10点分の効率アップを狙って利用するものです。
点数は分かりやすく付けただけで、実際にはもっと複雑な点数付けになるかとは思います。でもここでは、それくらい睡眠が重要だということだけ分かってもらえれば、それで構いません。
オリンピアンの平均睡眠時間は8時間半と言われています。その他のトップアスリートでも「5サイクル」の睡眠を重視しています。この考え方は1サイクル90分として、それを5サイクルということで、1日7時間30分の睡眠ということになります。
「そんなに眠ることができない」という人も多いかもしませんが、それくらい眠らずに本当にリカバリーを手に入れることはできません。毎日5サイクル眠る必要はありませんが、基本は5サイクルで週に3〜4回4サイクル（6時間）くらいにしておきましょう。
これが出来てない状態で練習を積み重ねても、効率が落ちてしまうだけです。
1年中これが難しいとしても、マラソン大会に向けての1ヶ月前くらいからはこれくらいの睡眠を確保し、走り終えた1ヶ月も同じく1日5サイクルの睡眠時間を確保しましょう。
普段の練習では高負荷なポイント練習をした日には、5サイクル眠るというスケジュールを組んでおくと、トレーニング効果も上がります。
すぐにライフスタイルを変えることは難しいかもしれませんが、ケガをせずに長く走り続けるには睡眠時間の確保は必須です。遅くまでSNSに書き込みをしたり、動画を見たりするのではなく、しっかりと眠るようにしましょう。
