マラソンランナーにプロテインは不要？それとも必要？

2025年3月3日

空前のプロテインブームが起きていることもあり、ランニングの世界でも「プロテインを飲むべき」という声をあちこちで聞くようになってきました。実際に周りのラン仲間でプロテインを飲みはじめる人も出てきて、気になっているランナーもいるかと思います。

ただ、プロテインというとボディビルダーのアイテムというイメージも強く、体重の軽さがタイムに直結するマラソンにおいては、むしろ飲んではいけないのではないかと考えている方もいますよね。そこで今回は、ランナーとプロテインの関係についてわかりやすく解説していきます。

おすすめのプロテインも合わせてご紹介しますので、プロテイン選びで迷っている人は、ぜひ参考にしてください。

マラソンランナーにプロテインが必要な理由

マラソンランナーにプロテインが必要か不要か。まずはこの疑問に対する答えですが、「食事で十分なタンパク質を摂れているならプロテインは不要」です。プロテインはタンパク質のサプリメントだと考えてください。他のサプリメントと同じで、足りない栄養素を補うためのアイテムになります。

このため、タンパク質が足りているなら、プロテインを飲む必要はありません。ただ、ほとんどの人は必要となるだけのタンパク質を摂取できていません。一般的にランナーは、体重1kgあたり1日1.4〜1.8gのタンパク質を摂取する必要があるとされています。

最低でも体重1kgあたり1.4gですので、体重が60kgなら84gのタンパク質が必要になります。84gくらいなら簡単じゃないかと思うかもしれませんが、食材の中に含まれるタンパク質は想像以上に少量です。一般的にタンパク質が多く含まれる食材のタンパク質含有量を見ていきましょう。

食材	タンパク質含有量 100gあたり
鶏むね肉（皮なし）	23.3g
牛ヒレ肉	20.5g
豚ヒレ肉	22.8g
鮭	22.0g
マグロ（赤身）	26.4g
卵	12.2g
納豆	16.5g
木綿豆腐	6.6g
ギリシャヨーグルト	10.0g
カッテージチーズ	13.3g

ボディビルダーがよく食べている鶏むね肉でも、100gあたり23.3gしかタンパク質が含まれていません。鶏むね肉だけでランナーが1日に必要とするタンパク質を摂るなら、最低でも360gの鶏むね肉を食べることになります。それだけの量のタンパク質を毎日摂取できるのであれば、プロテインは必要ありません。

そんなにタンパク質を摂れていないという場合、トレーニング効果が下がってしまいます。せっかく走り込んでも体を再構築するための材料が足りていないので、トレーニングに見合った筋力を得ることができません。そうならないためにプロテインを活用するわけです。

たとえば、体重60kgのランナーが食事で50gのタンパク質を摂取できているなら、必要となる84gのうち不足分の34gをプロテインで補います。実際にはどれだけタンパク質が必要なのかは個人差がありますが、基本的な考え方としては、食事でタンパク質が足りてないなら、プロテインが有効だと覚えておきましょう。

プロテインがマラソンランナーにもたらす5つの効果

1日の食事で摂りきれないタンパク質を補うためにプロテインが有効だとお伝えしましたが、プロテインはランナーに5つの効果をもたらします。

効果１．筋肉の回復と修復

ランニングは脚や体幹の筋肉を酷使するため、走り終えたときには筋肉の微細な損傷が起こっています。プロテイン（タンパク質）を補給することで、損傷を起こした筋肉の修復と回復が早まり、疲労の軽減につながります。

効果２．持久力とスピードの向上

持久系スポーツでは筋肉の分解が起こりやすく、体内に十分なタンパク質がないとパフォーマンスが低下してしまいます。プロテインを摂取することで筋肉の分解を防ぐことができ、持久力が向上します。また、筋力が上がるため出せるスピードも向上します。

効果３．免疫力の強化

長距離ランナーはトレーニングで高い負荷を体に与えるため、免疫力が低下しやすく、風邪や体調不良になりがちです。プロテインには免疫機能をサポートする成分が含まれているため、いつでもベストコンディションでトレーニングを積み重ねられるようになります。

効果４．ケガの予防

タンパク質は筋肉だけでなく、靭帯や腱の強化にも影響を与えます。適切な量のプロテインを補給することで、関節や腱へのダメージを減らし、ケガのリスクを下げられます。

効果５．引き締まったカラダづくり

プロテインを飲むと体重が増えると思っている人もいるかもしれませんが、プロテインを飲んだだけで筋肉がつくことはありません。あくまでもトレーニングとセットで筋力アップ、体重アップを実現します。ランナーの場合、高負荷な筋トレはしませんし、走りながら脂肪と筋肉を分解するので、体重は増えるどころか減っていきます。

もちろん、適切な量を摂取することが前提で、際限なく飲んでいればカロリーオーバーで太ります。食事での不足分を補うだけであれば、プロテインは引き締まったカラダづくりをサポートしてくれるので、マラソンのタイムも向上します。

マラソンランナーに適したプロテインの選び方

プロテインを選ぶときのポイントは3つあります。

用途に合わせて種類を選ぶ
含まれている栄養素とタンパク質含有量で選ぶ
美味しく感じるプロテインを選ぶ

それぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。

用途に合わせて種類を選ぶ

日本国内で流通しているプロテインには3つの種類があります。それぞれの原料と適した用途を見ていきましょう。

スクロールできます

種類	原料	適した用途
ホエイプロテイン	牛乳	筋肉回復、筋力増強、トレーニング後のタンパク質補給
カゼインプロテイン	牛乳	ダイエット、就寝前のタンパク補給
ソイプロテイン	大豆	ダイエット、美容

ランナーが速くなるために求められるのは「減量」と「筋力アップ」です。このどちらに重点を置くかで、選ぶべきプロテインが変わってきます。基本的な考え方としては、カラダづくりの段階はホエイプロテイン、レースに向けて体脂肪を削ぎ落としたいときにはソイプロテインかカゼインプロテインを選びましょう。

含まれている栄養素とタンパク質含有量で選ぶ

プロテインはタンパク質だけでなく、さまざまな栄養素が含まれています。たとえば、ソイプロテインは食物繊維も豊富で、さまざまな栄養素が含まれています。パッケージをチェックして、タンパク質以外の栄養成分が多く含まれているプロテインを選んでください。

また、プロテインは商品ごとにタンパク質含有量が異なります。高品質なプロテインほどタンパク質含有量が高く、1食あたりのタンパク質が25gを超えるような製品もあります。効果的に補給をしたいのであれば、タンパク質が多く含まれているものを選ぶようにしてください。

美味しく感じるプロテインを選ぶ

プロテイン選びで最も大事なのが「美味しいと感じるプロテインを選ぶ」ことです。どれだけ効果が高いプロテインでも、美味しくなければ持続不可能となってしまいます。プロテインは味で選びましょう。

最近はチョコレート味やバナナ味など、飲みやすいプロテインが増えていますので、純度の高いプロテインが自分に合わなかった場合はそちらを試してみましょう。

いつ飲めばいい？プロテインを摂取する理想のタイミング

プロテインは飲むタイミングで得られる効果が変わってくるため、「いつ飲むのか」はとても大切です。ただ、トップアスリートでもなければ、そこまでシリアスに考える必要はありません。自分の生活リズムの中で、無理なく飲めるタイミングで摂取すればOKです。

とはいえ、せっかく飲むなら効果を最大にしたいという気持ちもわかります。そのような方のために、ここでは摂取するタイミングと得られる効果について解説します。

運動直後（30分以内）: 運動直後にプロテインを摂取することで、筋肉の回復を促し、疲労を軽減できます。このとき糖質も同時に摂取することで、より素早い回復を期待できます。運動したあとは素早く補う必要があるため、吸収しやすいホエイプロテインがおすすめです。
就寝前: 就寝前にプロテインを飲むことで、就寝中に体内でタンパク質不足になるのを防いでくれるため、筋肉の修復と成長が促されます。ただし、就寝直前に飲むと内臓が活性化する可能性があります。就寝1時間くらい前に吸収が穏やかなカゼインプロテインやソイプロテインを飲みましょう。
朝食時: 朝食時にプロテインを摂取することで、体内時計が整う効果が期待できます。さらに朝は血中アミノ酸レベルが低下しているため、プロテインの摂取により十分なレベルにまで回復できます。

おすすめなのは、就寝前と朝食時に摂取するスタイルです。この方法なら40〜50gのタンパク質を安定して摂ることができ、毎日決まったタイミングで摂取することになるので、習慣化しやすくなります。

とはいえ、大事なのは必要な量を摂取することであり、いつ飲むのかはそこまで重要ではありません。時間にこだわりすぎると続かなくなってしまうので、自分のライフスタイルに合わせて習慣化し、できるだけ毎日飲むようにしてください。