ランニングはただ走っているだけでは速くなりません。走り始めて1年くらいは何も考えなくても自己ベスト更新が可能ですが、しばらくすると記録も頭打ちになってしまって、伸び悩み時期に入ります。
そこから抜け出すには、高負荷のトレーニングを行う必要があるのですが、その段階で多くのランナーが失敗します。これまでの練習と同じように、毎日自分の体を追い込もうとして、結果的にケガをしてしまうのです。
毎日軽く走っている段階では、体を休ませる必要はほとんどありませんが、真剣に追い込むような高負荷のトレーニングをするとなると、練習と同じくらい回復にも意識を持っていく必要があります。
例えば、筋トレなどで語られることの多い超回復理論ですが、高負荷のトレーニングをしたあとに、筋肉を休めることで回復を促します。一定期間休ませると、トレーニング前よりも筋力がアップした状態になります。
このタイミングで高負荷のトレーニングを行い、さらに回復させるというサイクルを繰り返すことで、筋力はどんどん向上していきます。もちろんこれもどこかで頭打ちになりますが、市民ランナーレベルで頭打ちになるまで持っていけるケースはまれです。
超回復理論はもちろんランニングでも効果があります。ランニングは持久力を付けているように思われがちですが、実際のところは筋力のアップ、筋持久力のアップを行っています。そのため、筋肉に負荷をかけることになるので、超回復理論はとても有効です。
そうなってくると、やはり大事なのは回復期間です。多くのランナーが筋力が回復する前に高負荷のトレーニングを行うので、いつまで経っても筋力や筋持久力がアップすることなく、疲労ばかりが溜まっていきます。
そして最終的には疲労が抜けきれず筋肉が限界を迎えてケガをします。
でも、回復を待っていると高負荷のトレーニングは、3日に1回もしくは4日に1回くらいのペースでしか行なえません。その間にノートレーニングにすると心肺機能が落ちますし、負荷の軽い部分の筋力は下がります。
そう考えると、回復期間はできるだけ短いほうがいいというのは理解できますよね。ランナーの場合は次のような1週間のトレーニングサイクルが理想です。
月曜日：リカバリー
火曜日：リカバリー
水曜日：スピード練習（インターバル・タイム走）
木曜日：リカバリー
金曜日：スピード練習（インターバル・タイム走）
土曜日：リカバリー
日曜日：ロング走（20〜30km）
ポイント練習は週2回のスピード練習と1回のロング走。その間はジョグでリカバリーです。ここで重要になるのがポイント練習の負荷です。次のポイント練習までに回復しきれる負荷で行う必要があります。
正確には、次のポイント練習のタイミングで超回復していることが理想です。
そのためには、1回1回のポイント練習でオールアウトしないという調整が必要になります。ほとんどのランナーさんはポイント練習でオールアウトして、回復ができていない段階で次のポイント練習を行うか、ポイント練習のタイミングをずらします。
回復できていない段階でのポイント練習はケガを招きます。タイミングをずらすと心肺機能や使っていない筋力が低下します。このため、ポイント練習でどれくらいの負荷にするかというのが重要で、本来であればコーチがそれを指示するわけです。
ポイント練習の負荷を高めることができれば、それだけ成長スピードは上がっていきます。そのために、回復を促すということがとても重視されます。
・トレーニング後のストレッチ
・マッサージを受ける
・栄養価の高い食事を摂る
・抗酸化物質の服用
ランナーはこのようなケアを行うことで、ポイント練習の負荷を高めることが可能になります。疲労の原因はいくつか考えられていますが、疲労を促すためにすることは「疲労物質の排出」と「栄養補給」の2通りあります。
最近は食事についてしっかりと考えているランナーさんが増えてきました。練習後にタンパク質を多く摂ったり、アスタキサンチンサプリのようなものを活用して疲れない体を作っているランナーさんも多いかと思います。
でも、ストレッチは面倒だからしていないという人もいますし、マッサージはお金も時間ももったいなくて受けてない人がほとんどです。でも、少なくともストレッチは無料でできるセルフケアですから、必ずやっておきたいところです。
マッサージも定期的に受けるのが理想ですが、1回に5千円近く継続して出し続けられるランナーさんは限られていますよね。でも質の高い練習をするにはやはりマッサージもしくはそれに近い効果が得られるケアは必須です。
そこでおすすめしたいのが、オムロンのコードレス低周波治療器「HV-F601T」です。低周波治療器は接骨院などで使ったことがあるかもしれません。この低周波治療器はアスリートの疲労回復のために作られたアイテムで、2つの効果が得られます。
１．筋疲労回復
２．筋肉痛の緩和
高負荷を与えた筋肉に低周波を当てることで、血流を促進させて体内の疲労物質を積極的に排出することができます。これにより筋疲労からの回復が早くなりますので、高負荷のトレーニングを行うことができるというわけです。
さらに通常の低周波治療器と違い、マイクロカレントモードを備えています。マイクロカレントというのは、電気的な刺激をほとんど感じることのない、ごく微弱な電流を使った治療方法です。
マイクロカレントは筋肉に痛みがあるときのコンディショニングに、プロアスリートが活用している機能です。レースのように通常よりも無理をした後などのリカバリーに適しています。
低周波治療器「HV-F601T」の素晴らしいところが、コードレスだということです。ケーブルがありませんので、どこでも使うことができます。例えば仕事中や通勤中だってリカバリーの時間に使えるわけです。
パッドが2つついていますので、両足をまとめてできるのも魅力的です。仕事中ですと、急に使用を中断しなくてはいけないこともあるかと思いますが、片足だけしか治療が終わっていないという状態を防げます。
低周波治療器を使うと筋肉が温まるので、回復のためだけでなくウォーミングアップにも使えます。冬場の寒いときにいきなり走り出すとケガをしやすいのですが、この低周波治療器「HV-F601T」を練習前に使っておけば、肉離れ予防になります。
いかにしてケガなどのトラブルを回避して、しっかりと回復をさせるか。
速いランナー、強いランナーになるには避けては通れないポイントです。低周波治療器「HV-F601T」は税込みで3万円以上しますので、手軽には買えないかとは思いますが、1年間マッサージに通うと考えれば決して高くはありません。
興味はあるけどいきなり購入というのも不安だという人は、今日から開催されている大阪マラソンのEXPOのオムロンブースで体験できますので、大阪マラソンに参加しないという人もぜひ足を運んでみてください。
大阪マラソンEXPO 2018
日程 ：2018年11月23日（金）～24日（土）
会場 ：インテックス大阪
オムロン ヘルスケアブース：展示エリア2号館
開催時間：11:00～20:00（ランナー受付 11:00～19:30）
入場料 ：無料
オムロン | コードレス低周波治療器HV-F601T特設サイト
