安倍首相が「散歩やジョギングは問題ない」としたことで、運動不足解消のためにランニングを再開したランナーさんが多いようですが、ランニングでマスクをするべきかどうかで迷ったり、散歩中の人に暴言を吐かれたりと、何かとストレスが溜まっているかもしれません。
ストレス解消になるはずのランニングがストレスになる。それではもったいないですよね。走るからには気持ちよくなりたいじゃないですか。そこで提案したいのが「朝ラン」です。人のいない時間に走る朝ランには、いろいろとメリットもあるので、今回は朝ランをテーマにお話していきます。
推奨されているのはジョギング
朝ランのメリットをお話する前に、ちょっと気になっていることをお話します。SNSを見ていると「ジョギングはOK」となったのをいいことに、30km以上走っていたり、高負荷なトレーニングをしている人が目立ち始めました。
大きな勘違いがあるかもしれないので明確にしておきますが、ジョギングを問題ないとしているのは、ジョギングをすることで運動不足解消とストレス解消に繋がり、それによって免疫力がアップするためです。自分の健康は自分で守れということです。
ところが30km走やインターバル走などのポイント練習は、体にとって負荷が高すぎて免疫力がアップするどころか、免疫力低下を招きます。体を鍛え続けなくてはいけないトップアスリートならともかく、市民ランナーのすることとしてはとてもおすすめできません。
1日30分〜1時間の軽いジョギング。RUNNING STREET 365として推奨するのはそれだけです。
マスクをして走るべきか
ランニング中はマスクをするべきと言う人が増えてきました。このような状況下において、ランニングのマナーとしては「マスクはするべき」です。少なくともマスクをしていれば、暴言を吐かれて傷つくことはなくなります。人に不快感を与えないうえに、自分のメンタルを守れるならマスクくらいすべきです。
マスクはかっこ悪いというのであれば、BUFFでも構いません。というよりもBUFFのほうがオシャレで遊び心もあるのでおすすめです。効果があるかないかでいうとマスクのほうがいいのですが、これは「気を使ってます」のサインのようなものです。
マスクでもバンダナでもBUFFでも良くて、吐いた息が拡散しないように気を使うことが大事です。世の中にはランナーを嫌っている人が思った以上にたくさんいます。こういうときに争うのは賢明ではありません。人がたくさん出ているところを走るのであればマスクは必要だと考えてください。
絶対に着用しないというルールはありません。でもそれは例えば皇居の外周を逆走するようなものです。逆走しても捕まるわけではありませんが、安全のために反時計回りと決まっているから、みんな反時計回りをしますよね。だから、マスクはマナーだと思って受け入れてください。
マスクをしなくていい場所と時間に走る
マスクをして走るのはマナーだとお伝えしましたが、個人的にはマスクをして走るのはおすすめしません。マスクをするとどうしても呼吸が浅くなります。物理的に吸い込める酸素の量が減るだけでなく、人間の生理学的にも口や鼻の前に何かがあると呼吸を浅くなる傾向があるためです。
リラックスするために走るのに、呼吸が浅くなったのでは必要以上に負荷が上がってしまいます。誤差の範囲内かもしれませんが、ポジティブに働くことはありませんので、できればマスクをせずに走りたいところです。
だったら人の少ない場所や時間を選んで走ればいいんです。
ここでようやく朝ランの話ができてます。朝5時に起きて30分の朝ランをする。そんな時間に走れば公園であってもすれ違う人はほとんどいません。面白いことに、この時間に散歩している人の多くがマスクをしていません。
このため、マスクをしていないことを咎められることもまずありません。公園を避ければさらに人とすれ違う回数が減ります。人が多い時間にマスクをして走るよりも、誰もいない早朝にマスクなしで走るほうが、迷惑を掛ける度合いが少ないわけです。
朝ランのメリット
RUNNING STREET 365では新型コロナウイルスが発生する前から、朝ランを推奨してきました。朝ランにはいくつもメリットがあるためです。
- 自分のコンディションを把握できる
- 習慣化しやすい
- 体内時計がリセットされる
- 自律神経のバランスが整いやすい
- 目が覚めた状態で仕事に取り組める
- 早寝早起きになる
ざっと挙げただけでも、こんなにもメリットがあります。ここでひとつずつの説明はしませんが、朝ランをすることで心身のコンディションが整います。もちろん、十分な睡眠時間を確保した上でということになります。
5時に起きるために7時間睡眠を確保しようと思ったら、22時には寝なくてはいけません。現代人の就寝時間を考えると「そんなに早く寝るの？」と思うかもしれませんが、人間本来の体内リズムを考えればもっと早く寝てもいいくらいです。
22時に寝て5時に起きる。そしてすぐに走りに行って帰ってきたらシャワーを浴びて朝ごはん。必ず5時に起きなくてはいけないわけではありません。この生活を続けたいなら5時半〜6時くらいでもかまいません。冬の5時はつらいですから。
ただ時間が早ければ早いほうがすれ違う人が少なくなりますので、日が長いこの時期は5時起床がおすすめです。夏場もこの時間ならかなり涼しくて気持ちよく走ることができますので。
朝ランは体がまだ寝ている状態からスタートしますので、スピードを上げられないというのもジョギングしかできないこの状況に最適です。
朝ランをするときの3つの注意点
とてもおすすめの朝ランですが、いくつか注意しなくてはいけない点が3つあります。
- 睡眠時間確保を最優先とする
- 調子が悪いなら走らない
- ペースは体に任せる
まず大事なのは睡眠優先ということです。これまでも言ってきたことですが、ランニングは「運動・食事・睡眠」のバランスが取ることが最も重要であり、運動の割合だけ多くなっても健康な体は手に入りません。前日にオンライン飲み会などをして遅くまで起きていたなら、翌朝は走らずに寝ていましょう。
また朝起きてどうも調子悪いと思ったら、やはり寝ているようにしましょう。ランナーはストイックな人が多く、決めたことはやり抜くタイプの人がいますが、これはデメリットしかありません。休む勇気も必要だということも覚えておいてください。
朝ランは準備運動をしてからとアドバイスしているトレーナーがたくさんいますが、起きたばかりで準備運動をしても体は硬いままで、ほぐれるまで準備運動をしていたら30分くらいはかかります。それではとても走りに行く気にはなれません。
ランニングはそもそも準備運動のひとつに取り入れられる運動のひとつですから、単純に負荷を上げなければOKです。ペースは気にせずに体が動くように走ればいいんです。体が重いなら最初の100mは歩いてもかまいません。
「◯◯分以内に走ろう」なんて考えずに、「今日はペースが上がらないな」「なんか調子いい」みたいに自分の体の変化を楽しみましょう。ついつい速く走ってしまう人は、ランニングウォッチを外すことをおすすめします。朝ランは負荷をかけずにのんびりといきましょう。
まとめ
ジョギングをしてもいいと明言されたので、外出できない鬱憤を晴らすためにも思いっきり走り回りたい気持ちはわかります。でも、マナーとしてランニング中にはマスクを着用する流れになりつつあります。これはもう仕方のないことです。
マスクをしたくない。歩行者に不快な思いをさせたくない。不必要な攻撃をうけたくない。そういう人は早朝に走るようにしましょう。5時から6時までに間に起きて30分ほどのジョギングでストレス解消になりますし、スッキリした気分で1日が始められます。
ただ、朝ランでもできるだけ人の少ない場所を選びましょう。念の為BUFFを首に巻いておき、狭い場所ですれ違うときだけでも口を覆うようにしてください。相手のためでもあり自分のためにも、ちょっとの気遣いを忘れずに走りましょう。
