9月になって過ごしやすい気温の日が増えてきましたので、夏の間に走るのをお休みしていた人は、そろそろランニングを再開したいところですよね。でも、マラソン大会がないからモチベーションが上がらずに、重い腰が上がらない。走り出しても三日坊主になってしまいがちです。
そこで、今回はこの状況にあったランニングのスタイルとして、朝30分のランニングを習慣化するコツについてお話します。モチベーションに頼らず、健康のためのランニングを継続する。そうすることで、記録を狙うのとはまた違ったランニングの面白さが見えてきます。
健康のためのランニングにシフトしてみる
ランニングのモチベーションがマラソン大会にあるという人は、1回のランニングは1時間以上走ることが普通で、長く走れば走るほど理想の自分に近づけるという感覚を持っていますよね。「走った距離は裏切らない」を信じて、月間走行距離を伸ばしている人もいるはずです。
実際に月間走行距離が長い人のほうが、マラソンのタイムも速くなるけいこうにあります。でも、この状況ではマラソン大会も限られていますし、いつ本格的に再開できるかわかりません。少なくとも2020-2021シーズンは出場大会ゼロとなる人もいるはずです。
困ったことに2021-2022シーズンに再開できることが確約されているわけでもなく、マラソン大会を目標にしている人は、先の見えない努力をすることになり、かなりメンタルの強い人でも、徐々にモチベーションを削られてしまいます。
そこで提案ですが、1年間ほど「記録を狙うランニング」をお休みしてみて、「健康のためのランニング」に切り替えてみませんか？もちろん無理にとは言いませんが、少なくとも2021-2022シーズンの方向性が出るまでは、自分を消耗させないために走る理由を変えてみてはどうでしょう。
健康のために「毎朝30分のランニング」を行う。それなら毎日走っても、月間走行距離は150km程度にしかなりません。でも、200km、300km走っていた頃よりも確実に健康的になりますし、故障を抱えていた人は痛みに悩まされなくなります（もちろん速くは走れなくなりますが）。
「毎朝30分のランニング」は健康維持に最適
そもそもマラソンというのは、体に大きな負担を与えるスポーツです。2時間ちょっとで走る人も、6時間かけて走る人も、共通しているのは命を削って走っているということです。長い距離を走ることで体内で活性酸素が生成され、老化を進行させる。
また膝などの関節は消耗品であり、使えば使うほど機能低下していきます。残念ながらこの機能が完全に戻ることはなく、走る距離が増えればそれだけ変形などのリスクが高まります。「走った距離は裏切らない」は事実ですが、その裏で私たちは徐々に命をすり減らしています。
もちろん、それに代わるだけの喜びを得られるのがランニングの魅力でもあります。フルマラソンを完走したときの達成感や、自己ベスト更新したときの気持ちよさ、そして何よりもラン仲間が増えていき、走り出す前と比べると人生が華やかになっていきます。
でも、今はマラソン大会の多くがオンライン開催になり、少なくとも自己ベスト更新という目標を維持するのは難しい。その状況で消耗していくよりは、マラソン大会再開の目処が立つまで、自分をすり減らさないことを意識してもいいのではないかと思います。
自分を消耗することなく走り続ける。そのためのポイントになるのが練習量です。ランナーは明らかに走りすぎの傾向があり、健康維持のためであれば1日30分のランニングで十分です。むしろ長く健康な体でいたいなら、それ以上走る必要はありません。
ただし「毎日30分」というのがポイントです。できる限り毎日30分のランニングを継続する。そうなると一気にハードルが上がる人もいるはずです。仕事が忙しくて残業もあり、「毎日確実に30分を確保するなんて無理」という人もいますよね。
でも、そんな人でも毎日バスタイムはありますし、毎日歯を磨いていますし、1日3食摂っているはずです。同じように走ることも習慣化できれば、走ることがあたり前になります。
朝起きて最初の30分にランニングを行う
ランニングに限らず習慣化をしようとしたときに、必ずと言っていいほどそれを邪魔するかのように他の用事が入ってしまいます。仕事が終わって帰宅してから走ろうとすると、残業や飲み会などが「毎日」走るのを邪魔してきます。ですので、30分のランニングを習慣化するには、邪魔が入らない時間を選ぶ必要があります。
それが朝起きてすぐの30分です。通勤している人もテレワークの人も、始業時間が固定で決まっているはずです（シフト制の人は違いますが）。そして、朝起きてから始業時間までの間にイレギュラーな用事が入ることはほとんどありませんよね。
邪魔をするものがないなら、あとは自分がやるかやらないかだけの話です。もちろん、これまでよりは早起きが必要になります。走った後にシャワーを浴びることを考えると、これまでよりも1時間ほど早起きになり、就寝時間も1時間前倒しになります。
でも、それだけのことで確実に30分のランニング時間を確保できます。これまでやっていた夕方以降のランニングは必要ないので、きちんと1日のスケジュールを管理できれば、それほど難しいことではないはずです。朝が弱いという人もいるかもしれませんが、せっかくですので、これを機に改善してみましょう。
習慣化のために大事なのは就寝前からのルーティーン
毎朝30分のランニングを習慣化するときの障害になるのが、「早起きできない」というものです。目覚ましをかけても二度寝してしまい、それを繰り返しているうちに嫌になって早起きを諦めてしまう。これを防ぐために大事なのが、就寝前からのルーティーンです。
早起きに必要なのは気合や根性ではなく、質の高い睡眠です。朝起きられないのは睡眠の質が低いからで、ここを改善すれば「起きられない」を防げます。
- 7〜8時間の睡眠時間
- 就寝2時間前からスマホやPC、テレビを見ない
- 就寝2時間前の入浴
- 寝る前のストレッチ
- 夕食は軽めにし、朝食の12時間以内とする
いきなりすべてを実行するのは難しいのですが、これらを意識して毎日のルーティーンを組んでみましょう。具体的な例を挙げておきます。
19:00 夕食
20:30 入浴
22:00 ストレッチ
22:30 就寝
05:30 起床
05:45 ランニング
06:15 シャワー
07:00 朝食
朝食から夕食まで12時間以内に収めることで睡眠の質が高まるのですが、それだけでなく12時間の空腹時間ができることでお腹周りの脂肪が燃焼しやすく、引き締まった腹部を手に入れられます。残業が多い人は難しいかもしれませんが、定時退社が可能な人や、自宅勤務になっている人にはおすすめの習慣です。
このルーティーンは例のひとつですが、やることを決めてしまうことで、朝ランの時間を確保できるようになります。早寝早起きにもなり、より健康的な生活を送れるようにもなります。上記の例を参考にして自分なりに理想のルーティーンを見つけてみましょう。
まとめ
ランニングは健康的なスポーツという印象がありますが、マラソンを走るとなると体への負担が大きく、むしろ体を消耗していきます。常に向上心を持って走り続けるというのも悪くはありませんが、今のようにマラソン大会がない状況においては、モチベーションを保つのも簡単ではありません。
だとすれば、また以前のようにマラソン大会を走れるようになるまで、健康のためのランニングと割り切ってみてはどうでしょうかという提案です。1日30分の朝ランニングを習慣化することで、消耗することなく健康な体が手に入ります。
おそらくしばらくはランニングの多様化が進んでいきます。週末に旅をするように長い距離を走るという人もいれば、自分を高めるためにストイックに追い込んでトレーニングする人もいう人もいるはずです。ただ、距離を積み重ねるだけがランニングではありません。
また違った視点でランニングと向き合ってみるというのも、長いランニング人生においてそう悪いことではありません。目標がなくてモチベーションが上がらないという人や、走れない日が増えてきて不安という人は、「毎朝30分のランニングを習慣化する」を試してみてはいかがでしょう。
