夏までに何キロ痩せたい？ランニングダイエットを成功させよう！

2018年5月17日

マラソンシーズンも終わり、秋マラソンまではまだまだ余裕があるこの時期。油断してちょっと脇腹が緩くなっていませんか？マラソンシーズン後にしっかり休むのも大切ですが、そろそろ絞り始めないと夏に脱げない体になってしまいます。

ランナーなら、しっかりと絞った体で海やプールを楽しみたいですよね。せっかくなら今年はランニングで痩せてみませんか？

でもランニングで痩せるというのは、思った以上に大変です。走り始めてから痩せるどころか太ったという人もいますよね。個人的には、とても健康的でいいことだと思うのですが、もうちょっと引き締めたいというのがみんなの本音ですよね。

ここでは、そんな人のために夏に恥ずかしくない体にしておくために、ランニングでダイエットを成功させるためのコツをご紹介します。

1時間走ると体重はどれだけ落ちるのか

まずは、人間は1km走るとどれだけ体重が落ちるのか見ていきましょう。一般的に運動するときの消費カロリーは次のような計算式が成り立ちます。

消費エネルギー（kcal) ＝1.05×エクササイズ（METs・h）×体重（kg）

聞きなれない言葉にエクササイズ（METs・h）というものがありますが、これは平常時に対する運動負荷の大きさです。1METs・hが何もしていない1時間の運動負荷ということになります。

ウォーキング：3.0METs・h
軽いジョギング：6.0METs・h
ランニング（7:30/km）：8.3METs・h
ランニング（5:33/km）：10.5METs・h

ここから計算すると、1時間運動することで消費するカロリーとその時の脂肪燃焼料は次のようになります。

1時間の運動で消費されるカロリー

1時間の運動で燃焼される脂肪量

ウォーキングよりも軽いジョギングのほうが2倍の脂肪が燃焼され、さらに運動強度を上げれば脂肪の燃焼は大きくなります。もちろん、実際には脂肪ではなく糖も消費されるますので、もう少し複雑なのですが、ひとつの目安として覚えておきましょう。

実際に痩せたいのであれば、目標設定が必要です。例えば2ヶ月で4kg痩せると目標を決めたなら、どれくらいの時間運動しなくてはいけないのかが見えてきます。

2ヶ月で消費すべきカロリー：4kg×7200kcal＝28800kcal
1日で消費すべきカロリー：28800kcal÷60日＝480kcal

体重60kgの人なら、7:30/kmのペースで約1時間毎日走れば4kg痩せられるという計算になります。

これを現実的と考えるかどうかは人それぞれですが、大事なのは見える化をすることです。自分で何kg痩せたいかを考えて、毎日どれくらい運動が必要なのか推定してください。

見える化をしたことで、2ヶ月の期間に4kg痩せるのはかなり難しいことだと分かってもらえたと思います。まずはそれで十分です。でもその半分の2.0kgくらいならちょっと現実的ですよね。

7:30/kmで毎日30分か、2日に1回1時間走ればいいので、まったく先が見えないというわけではありませんよね。計算するのが面倒だという人のために、1日にどれくらいの時間運動すれば2ヶ月後に1kg痩せられるのかを一覧にしておきます。

2ヶ月で1kg痩せるのに必要な毎日の運動時間