夏の暑い日がこれから始まると思うと、憂鬱になるランナーさんもいるのではないでしょうか？長い時間走りたくても、すぐに汗が大量に出て脱水状態になってしまいますし、心拍数も上がりやすいので高負荷のトレーニングも大変です。
そんな夏場のトレーニングとしておすすめなのが30分以内で終わる、短時間トレーニングです。30分くらいなら多少暑くても我慢できますし、体への負担もそれほど大きくありません。
ここではそんな短い時間で効果の出る短時間トレーニングをご紹介します。
なぜ短時間トレーニングがおすすめなのか
具体的な短時間トレーニングをご紹介する前に、練習時間を短くする理由について説明します。暑いから長い時間に耐えられないというのもありますが、他にもちゃんと理由があります。
・ケガのリスクを下げられる
・内臓への負担が抑えられ夏バテ防止になる
・高負荷のトレーニングを行える
この3つが短時間トレーニングをおこなう大きなメリットです。それぞれについて詳しく見ていきましょう。
ケガのリスクを下げられる
トレーニング時間の長さはケガのリスクに影響します。追い込めば追い込むほど成長できると信じている人が多いのは、日本でスポ根漫画に人気があるのも関係しているかもしれません。
でも実際に競技力向上重要なのはトレーニングの質と十分な休養です。質の低いトレーニングをダラダラと続けることは、ランナーの場合は足の故障につながります。短時間トレーニングの基本は高負荷短時間ですので、ケガのリスクを最小限に抑えることができます。
ただし、高負荷のレベルを間違えると短時間トレーニングでもケガをします。大事なのは自分できちんとセーブすることです。ただ短時間トレーニングは筋肉よりも心肺機能の限界のほうが早くくるので、すぐに動けなくなりケガのリスクは下がります。
内臓への負担が抑えられ夏バテ防止になる
長時間のランニングをすると食べたり飲んだりできなくなるランナーさんいますよね。これはランニングによって内臓への血流が大幅に絞られるためです。このため、練習時間が長くなればなるほど内臓が疲れていきます。
冬場はまだいいのですが、夏場に内臓への負担が大きくなると食欲がなくなり、夏バテを起こしてしまいます。短時間トレーニングでも内臓への負担がかかりますが、それでも長時間ではありませんので、すぐに血流は回復します。
夏を乗り切るにはしっかり食べることが基本です。夏バテになってしまうとマラソンの秋シーズンで結果を残すのはかなり難しくなります。しっかり栄養を摂れる状態にするためにも夏場の練習は短時間で切り上げましょう。
高負荷のトレーニングを行える
すでにご紹介しましたように、短時間トレーニングは高負荷で行います。このため、これまで以上に筋肉に刺激がいきますので、短い時間でも筋力が低下することはありません。
短い時間の練習では持久力が下がると思うかもしれませんが、短い時間でも効果的に練習すれば持久力を低下させることなく筋力もアップできます。夏に大事なのはいかに効率よく練習するかということです。
朝4時に起きれるならLSDをしてもかまいませんが、早起きが難しいなら短時間トレーニングで筋力アップと持久力の維持を目指しましょう。
短時間トレーニングの王様「スクワット」
これからいくつかのトレーニング方法をご紹介しますが、身も蓋もないことを言えば、ここでご紹介するスクワットをしておけば、他の練習は一切しなくてもかまいません。30分のスクワットを週に2回行えば、確実に走力はアップします。
ただ、30分のスクワットをできるなら……という前提がありますが。
スクワットはランジスクワットと呼ばれるものを行います。実際にはいくつかのバリエーションがありますので、YouTubeなどで検索してください。基本的なランジスクワットの動画を載せておきます。
テレビを見ながらでもいいので、まずは100〜200回くらいの回数を行ってください。最終的には休憩を入れながら20〜30分できればOKです。最初はかなりの筋肉痛になりますので、2回目のトレーニングは筋肉痛が解けてからにしてください。
リズム感も養うことができる「縄跳び」
次におすすめなのが縄跳びです。縄跳びの縄は100円ショップなどで売られているものでかまいません。モチベーションを高くしたいならアマゾンなどでメーカー物の縄跳びを購入しましょう。
飛び方はいろいろありますが、あまり深く考えなくてかまいません。大事なのは飛び続けることです。10分×2セットできれば十分です。単調なジャンプでは負荷が足りないという人は、下記の動画を参考にしてください。
縄跳びは着地時の膝の使い方がうまくなり、なおかつ筋持久力もつけることができます。さらにはリズムよくステップしますので、ドタドタした走りがリズミカルな走りに変わります。
筋持久力を高めるための「坂道トレーニング」
練習ではやっぱり走りたいという人には坂道トレーニングがおすすめです。100〜200mくらいの坂道を使ってランニングを行います。短時間トレーニングで行うなら、下りをメインに行なってください。
体の疲労物質は上り坂ではなく下り坂で発生します。上りは苦しいものの、実はそれほど高い負荷はかかっていません。力を使って上ろうとするため、筋肉が酸欠状態になって足が動かなくなるだけで、筋疲労はそれほど高くありません。
ただし下り坂でトレーニングをする場合に注意したいのは、きっちりと衝撃を吸収するということです。足の回転数を上げて柔らかな着地を目指しましょう。着地で大きな衝撃があるようですとスピードオーバーです。
ブレーキがかかっている状態で、なおかつ足への衝撃も大きくなってケガをする可能性があります。ブレーキをかけないように意識して、下り坂中心のトレーニングを行ってください。
下りをメインのインターバル練習だと考えればイメージしやすいかと思います。回数ではなく20分や30分と時間を決めてトレーニングしましょう。走れるようになってくると回数が増えます。トレーニング効果が見えやすいので、モチベーションアップに繋がります。
短時間トレーニングの鉄板「インターバル」
最後にご紹介するのがインターバル練習です。これはすでに練習に取り入れているランナーの方も多いかと思います。ただ、ここでご紹介するのは一般的なインターバルよりも後負荷なHIIT（高強度インターバルトレーニング）と呼ばれるものです。
1分間：全力の90％
1分間：ジョギング
これを10セット行います。たった20分で、筋力も持久力もアップするだけでなく、さらには体脂肪がものすごい勢いで減っていきます。ただ、ものすごくしんどいトレーニングになります。
自分の90％がどれくらいなのか見極めなくてはいけませんし、最初は走り終えた瞬間に倒れてしまいそうになります。でも、何度かやって体が慣れてくるとHIITをした数時間後にまた走りたくなります。
体がどんどん高負荷のトレーニングを求めるようになります。
これならアップの時間も入れて30分もあれば十分です。これは短時間だからこそできるトレーニング方法です。これを2時間も3時間も続けられる人はいません。20分だからこそやりきれて、しかも確実に効果が出ます。
苦しいのが好きだというランナーさんはぜひ、短時間トレーニングのひとつとして取り入れてみてください。
まとめ
マラソンは何時間もかけてゴールを目指すスポーツです。このため練習時間が長くなりがちですが、長時間の練習が必ずしもマラソンの結果につながるわけではありません。短くてメリハリのあるトレーニングと十分な休養も大切です。
夏場の長時間トレーニングはどうしてもだらけてしまいがち。そんな夏だからこそ短時間で結果の出るトレーニングを取り入れましょう。きちんと取り組めば、必ず秋には走れる体になっているはずです。
ここでご紹介した練習はどれも20〜30分続ければ、ハーフマラソンを走るよりも負荷がかかります。結果が出て当然ですよね。大事なのはあとはやるかどうかということです。こればっかりは自分で決意するしかありません。
秋マラソンで結果を出したいなら週2〜3回、ぜひ短時間トレーニングを取り入れてみてください。
