ROAD TO HARUKAS SKYRUN〜ハダシストの挑戦〜：第3回

名古屋のミッドランドスクエアで開催される『MIDLAND CHARITY SKYRUN』の申込締切が迫ってきました。これまで階段垂直マラソンに出たことのない人は、本番に向けて程よい緊張感が増してきたころかと思います。

でも何をしていいのか分からないという人のために、今日は短期間で効果の出せる、階段レース向けのトレーニングのポイントをご紹介します。ミッドランドチャリティスカイラン直前ですが、もちろんハルカススカイランの練習にも使える内容ですので、ぜひ参考にしてください。

階段を駆け上がるための筋力は、ランニングの筋力とはやや違います。階段をしっかりと押して上方向への推進力を作らなくてはいけませんので、ジャンプをするのに近い筋肉が必要です。

単純に力で押し切ろうと思えば、大腿四頭筋・ハムストリングス、ハムストリングス、下腿三頭筋あたりを鍛えておけばいいのですが、さらにプラスアルファのパワーが欲しいのであれば、三角筋、僧帽筋、脊柱起立筋などを鍛えなくてはいけません。

難しいことを抜きにして言えば、上半身をしっかり鍛えないと階段を上手く走ることができないということです。

ランニングでは体幹を整えることが重視されます。これが重要なのは階段垂直マラソンでも同じですが、上半身の動きをランニング以上に連動させなければ、10分近くも階段を上がり続けることができません。

開催まであと3週間程度ですので、この時期から筋肉に刺激を入れておけば、本番ではプラスアルファのタイムを期待できます。

そのためには、ジャンプやダッシュといった、普段行わない練習も入れるようにしましょう。ダッシュは坂道で行うと効果的です。できるだけ長い坂道をダッシュで何本か駆け上がりましょう。

ただ、これらの練習は体への負荷が大きいため、続けて行うことはできません。最初は5日に1回、慣れてきても3日に1回くらいがいいところです。あまり高負荷な練習ができないという人は、毎日縄跳びを行いましょう。

自分のレースでの設定タイムで飛び続ければ、筋力アップと筋持久力アップを期待できます。

きちんとしたトレーナーがいる場合は、ジムなどを活用してマシントレーニングをするのも有効です。筋力アップだけを考えれば、マシントレーニングはケガのリスクも低くとても効率的です。

もちろん階段練習も入れておきましょう。できれば本番を想定して、手すりの付いたビルの非常階段で練習しましょう。ミッドランドスクエアのコースがまだ分かりませんが、おそらく手すりはついているはずです。

この手すりをいかに活用するかが、レースを制するためには重要です。足の力だけでなく、腕の力も使いますので、練習時からどう使うのが効率的なのか考えながら階段トレーニングを行いましょう。

一生懸命階段だけを上る練習をしている人がいますが、体づくりの段階ではそれでよくても、レースまで1ヶ月を切ったこの段階では、いかに本番に近い状況で練習できるかが重要になります。

ハルカススカイランやミッドランドチャリティスカイランを想定すると、手すりのある状況、踊り場のある状況が理想のトレーニング場所です。会社やマンションなどの階段を利用して、本番を想定した練習を行いましょう。

また、重要なのはしっかりと休養を入れるということです。普段使わない筋肉に刺激を入れますので、筋肉の負荷はかなり高くなります。しっかりと体を休ませるようにしてください。

ただし、休むといっても走らないわけではありません。練習の質にメリハリをつけるだけで、基本的には毎日走ってコンディションを整えましょう。

1日目：ジャンプ・ダッシュ・筋トレ
2日目：30分ジョグ
3日目：1時間ジョグ
4日目：階段トレーニング
5日目：30分ジョグ
6日目：1時間ジョグ

6日を1周期として高負荷の練習を2回入れましょう。基本的に1日目と4日目はオールアウトするくらい追い込むようにしてください。7日を1周期としたい場合は、7日目に完全休養日を入れても構いません。

同時に食事にも気を使って欲しいところですが、食事に関しては次回また説明します。しっかり良い準備をしてミッドランドチャリティスカイランや、ハルカススカイランに挑むようにしましょう。

MIDLAND CHARITY SKYRUN公式サイト

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