ランニング中の呼吸について難しく考える必要はありません

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マラソン初心者によく質問されるのが「走る時の呼吸ってどうすればいいですか?」というものです。どうすればいいかと聞かれていつも悩むのですが、みなさんはランニング中の呼吸についてどう考えていますか?

2回吸って2回吐くというのを基本としているランナーさんが多いと思いますが、なぜ2回吸って2回吐くが基本となったのでしょう。

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2回吸って2回吐くにこだわらない

「2回吸って2回吐く」がランニング中の呼吸の基本というのはおそらく多くの人が学校の体育の時間に習ったのではないでしょうか。この「2回吸って2回吐く」は呼吸法という意味ではそれほど深い意味はありません。

むしろ走りのリズムを生み出すためのテクニックのひとつと考えてください。

ランニングを上手に行うにはリズムが重要になります。特に初心者が最初に気にして欲しいのがリズムよく走るということです。フォームとか着地とかそういうことよりもリズムを大切にしてください。

そのリズムを生み出すのが呼吸です。そういう意味で「2回吸って2回吐く」は役に立ちますが、ある程度自分でリズムよく走れるようになったとき「2回吸って2回吐く」にこだわる理由はどこにもありません。

ランニング中の呼吸は自然に任せればいい

ランニング中の呼吸は体に任せてしまって大丈夫です。速く走れば呼吸も早くなりますし、ゆっくり走れば呼吸を意識する必要もありません。どのような呼吸がいいかは体が知っているので体に委ねてしまえばいいのです。

ただし意識しなくてはいけないことがひとつだけあります。「呼吸は吸うのではなく吐く」ということです。呼吸は吐くことを意識してください。できるだけ深く吐くことが重要です。

深く吐くことで肺の中が空っぽになり、吸うことは意識しなくても空気は自然と入ってきます。吸うことばかり意識するとまだ肺の中に空気が入っているのに吸おうとしてきちんとした呼吸ができなくなります。

腹式呼吸か胸式呼吸か

息は肺でするものだから呼吸は胸式呼吸が基本だと思うかもしれませんが、腹式呼吸と胸式呼吸の違いは「どの筋肉を使って呼吸をするか」ということの違いであって、「どこに空気を入れるか」ということでないことをまず知ってください。

胸式呼吸は胸の周りの筋肉を使い、腹式呼吸はお腹まわりの筋肉を使って呼吸をします。たくさんの空気を出し入れ(深い呼吸)できるのが腹式呼吸です。走っているときはこの腹式呼吸が良いと言われています。

胸式呼吸でもピラティスなどをしていればしっかりと空気を取り込むことが出来ます。ただしそれはゆっくり走るときだけでスピードを出すと肩甲骨を使うようになるので胸式での深い呼吸が難しくなります。

そう考えるとランニング中は腹式呼吸が理想ですが、これを行うにはそれなりにトレーニングする必要があります。普段から腹式呼吸と胸式呼吸の両方を意識して走ってみるといいでしょう。これはどちらも使いこなせるのが理想です。

小さく早く呼吸をするときは胸式呼吸で、深くゆっくりと呼吸をするときは腹式呼吸ということだけを覚えておきましょう。

まとめ

呼吸はリズムをつかむのに重要ですが、どのような呼吸方法でもそれほど違いはありません。自分がリズムをつかみやすい呼吸をしましょう。そして意識するのは吸うことではなく吐くことです。

きつくなったときほど吐くことを意識してください。急な上り坂を一気に駆け上がった後などは、ゆっくりと深く吐くことが体を落ち着かせるためには必要になります。そのときはもちろん腹式呼吸ですね。

ぜひいろいろ試して自分に合った呼吸法を見つけましょう。

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