マラソンオフシーズン 体力を維持しながら体をケアする方法

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GWが終わり、マラソンはめっきりオフシーズンモードに入ってしまいました。

ウルトラマラソンを走るランナーさんや、トレランを楽しむランナーさんはこれからがシーズン本番ですが、ほとんどのランナーさんはここから夏の終わりまでが短い休養時期に入るのではないでしょうか。

休養とはいえ動いていないとウズウズしますし、秋からまた体を作りなおすのは大変ですよね。できることなら体力は落とさずに体を休めたい。

そんなランナーさんのためのオフシーズンの過ごし方について紹介します。

クロストレーニングを取り入れる

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ランニングのための足の筋肉は休めて、心肺機能だけ向上させる。そんなトレーニング方法がクロストレーニングと呼ばれるものになります。

何をするかというと自転車と水泳、この2つを練習に取り入れるのです。

自転車はママチャリでというわけにはいきませんので、購入する必要がありますが、水泳は近所の市民プールであれば1回500円程度で入れますし、ジム通いをしている人はジムにあるプールを使えば、お手軽にクロストレーニングを行うことができます。

自転車も水泳もどちらも長時間続けることで、マラソンと同じような心拍数の上がり方を得られることができます。ポイントはフルパワーで行わないことです。全力で自転車を漕いだり、泳いだりするのは短距離走と同じこと。

マラソンランナーとしての心肺機能を維持向上させるためには自転車も水泳も少し高めの心拍数を長時間維持することを意識してみましょう。

山登りで走れる体のベースを作る

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トレランをすると体にかかる負荷が大きくなりすぎて、せっかく足を休めようとしているのに、反対に疲労が溜まってしまうことになります。休養中だと割りきるのであれば、走らずに登山を楽しみましょう。

1000m級の登りやすい山に日帰りで行くのが理想です。

走らなくても山登りは心拍数が勝手に上がっていきます。その状態で体を動かし続けるわけですから、走らなくても心肺機能は鍛えられるわけです。

不整地を歩くということも体が本来持つ柔軟性を取り戻すには最適です。山道はマラソンのように一定のリズムで進めるわけではありませんので、負荷が1ヶ所に集中するということもありません。

そして何よりも自然の中に身をおくということがリフレッシュに繋がります。体を動かす喜びを取り戻すために山登りは最適な運動になります。

7月8月は高地トレーニングも兼ねて富士登山もオススメです。

ノルディックウォーキング×旅

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最近注目されているストックを使ったウォーキングのノルディックウォーキングですが、あのストックは別に楽に歩くためのものではなく、全身トレーニングのために上半身を使った歩き方をするためのストックになります。

そのためノルディックウォーキングだけでもきれいなランニングフォームが身につきますが、せっかくですからただ歩くのではなく旅の要素も加えると歩くことが楽しくなります。

時間に余裕があるなら四国遍路のような長旅も選択肢のひとつですし、もっと身近にノルディックウォーキングを楽しむなら「山手線一周」や「環状線一周」のような都会を旅しながら歩くと、地元の名物の買い食いなどの楽しさも加えることができ、1日ノルディックウォーキングを楽しむことができます。

ノルディックウォーキングが初めてでよく分からないという人には、「甲州街道ノルディックハイキング」のようなイベントに参加してみましょう。

ノルディックウォーキングの基本から教えてもらえ、ウォーキング仲間に囲まれてワイワイ楽しみながら体を整えることが可能です。

甲州街道ノルディックハイキング
開催日時:2016年05月29日(日) 9:00 – 12:30
参加費:1,500円
定員:15人
エントリーページhttp://sekaran.org/event/nw-20160529

オフシーズンでも走りたくなったら

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オフシーズンだけとやっぱり走りたい。足に刺激を入れたいという人は次のような練習を取り入れてみましょう。

足を守るためにやるべき練習方法が2種類あります。

1.ゆっくりと長時間走る
2.500m〜1kmを全力で数本走る

ゆっくりと走るはLSDペースよりもさらにゆっくりです。歩くよりも少し速いぐらいでかまいません。とにかく長い時間動きたいときに旅や買い食いも兼ねて行いましょう。

日常の練習はサッと走ってサッと終わらせましょう。練習時間は15分もあれば十分です。いつものマラソンペースよりも速い、息が切れるペースで500mぐらいを1〜3本行って終了です。足に刺激が入ればそれで十分。

近くに砂浜がある場合は、砂浜500mを全力で駆け抜けてると足への負荷を少なくしつつ、心肺機能への負荷を高くすることが可能です。

どちらも毎日する必要はありません。他のトレーニングを厨人して、走りたい気分になったときに走りたい気持ちを抑えないための練習だと考えてください。

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