ランナーの熱中症対策!真夏のマラソンを安全に走る方法

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いよいよ夏直前。ここからはウルトラマラソンやトレランが主流ですが、ハーフマラソンのようなそれほど長くない距離のマラソン大会も増えてきます。

そういうときにこわいのが熱中症。

しっかりと対策をしておかなければ、大きな事故につながりかねません。ここでは真夏のマラソン、ランニングで熱中症にならないための対策を紹介します。

「走らない」が基本

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気温が30度を超えたら走らないでください。

身も蓋もない話ですが、気温が30℃を超える中を走り続ける必然性はまったくありませんし、それはもはや自殺行為です。30℃以上の気温の中を走るメリットはひとつもありません。

人間の体は体温が42℃以上になると壊れ始めます。30℃なら大丈夫だと思うかもしれませんが、30℃は体の冷却効率が著しく低下している環境です。

人間は汗をかくことで、体の表面を冷やすことができます。それが外気が低ければ低いほど冷えやすく、逆に高ければ高いほど冷えにくくなります。ランニングやマラソンの場合、外気が10℃前後でちょうどいいバランスになります。

30℃になると体が全然冷えないため、体はどんどん汗を流します。脱水症の感性です。

まず25℃を超えた時点で「真剣に走る」のをやめてください。ジョギングレベルが限界です。30℃を超えたら走る意味はありません。

夏場は朝の涼しい時間に走る

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気温をひとつの目安にすると、夏場は走れるタイミングが朝晩しかないことがわかります。近年は朝晩でも25℃を超える日がありますが、そういう日はまぁ休養日にするか、プールなど室内の練習に切り替えましょう。

毎日走っていないと落ち着かない人は、夏場だけでも朝早くに起きて朝ランニングするのがオススメです。東京都内でもない限り、夏でも朝は涼しくて気持ちが良いですから、走りやすくなります。

夏本番になると晩以降でも気温がまったく下がらないことがありますので、仕事を終えてのランよりも、早寝早寝で朝ランの生活習慣をつけてください。

どうしても走りたい人は高地か山を走る

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夏でも走りたいなら涼しい場所に行くしかありません。

ひとつは1000m以上の高地に行ってください。100mの上昇で気温は0.6℃下がると言われていますので、1000mであればマイナス6℃。平地に比べてかなり涼しく感じられるはずです。

関東なら箱根の芦ノ湖が標高723m、三国峠で1030mですので夏のランニングに最適です。箱根には温泉もあり、芦ノ湖1周はわりとフラットなトレイル込みで約21kmですので走りこみをするのにぴったりです。

箱根は遠いなぁという人は近所のトレイルを走りましょう。大きな山である必要はありません。土の道であればOKです。

気温30℃の時のアスファルトの路面温度は50℃近くあると言われています。熱中症の最大の原因はこのアスファルトにあります。だったらアスファルトのない山を走ればいいというわけです。

気分転換にもなりますので、真夏のトレランはおすすめです。ただ水分補給はしづらいので、常に水は多めに持っておくようにしてください。

水分補給と塩分補給を忘れない

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熱中症対策はいろいろ言われていますが、基本的に考えるべきことは「体内から失われたものを補う」これがすべてです。

その中でも汗は99%が水で0.6%がナトリウムです。そのほかにもいくつかのミネラルを失っています。これらを補給することが重要になります。

逆を言えばこれらを正しく摂取することができれば脱水症にはなりません。

とはいえ人間が走って失う汗の量とナトリウムなどのミネラルの量はちょっとやそっとでは補えません。走るスピードによりますが、夏場ですと10kmで1リットル以上の汗をかきます。

この時点で6gのナトリウムが不足しています。塩熱サプリ1錠あたりのナトリウム量は165mgですので36個の塩熱サプリが必要です。2分に1錠のペースで・・・無理ですよね。

でもそれぐらい走っているうちにナトリウムが不足しています。

ものすごく単純に考えると、1時間で1リットルのスポーツドリンクを飲むと計算上は脱水症にはなりません。

絶対に速く走らないこと

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1時間にペットボトル2本分のスポーツドリンク補給。ちょっと現実的ではないですよね。

そう考えると大事なのは汗をかかないということになります。汗をかくのは仕方がないにしても、汗が流れるようになると完全にNGです。オーバースピードですのでスピードを落としてください。

そんなこと無理ですか?

そう、真夏の昼間にそんなことするのは無理なんです。だから走ってはいけないし、走ることは自殺行為だと注意しています。

走りながら補給できないほどの消耗をしないこと。これが真夏のランニング・マラソンの極意です。

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