ランニングやジョギングを始める理由は人によって違いますが、始めたばかりは体が変化しやすく、走ることが楽しくてランニングの頻度が増えていく傾向にあります。マラソン大会に出場するようになると、「もっと頑張りたい」という意欲が湧いてきます。でもランニングやジョギングの頻度は、多ければ多いほどいいというものではありません。
「川内優輝選手は毎日走ってると聞いたけど？」と思うかもしれませんが、体が完成しているトップアスリートと、まだ走り始めたばかりの初心者とでは耐えられる練習量に違いがあります。そして何よりも、人生におけるランニングの優先順位に違いがあります。プロランナーは走ることが仕事であり、市民ランナーは走ることは人生に彩りを与えるプラスアルファの要素です。
毎日走ってばかりいると、家族や大切な人との時間をおろそかにしてしまう可能性がありますし、体ができていないのに走行距離を伸ばすとケガをするリスクがあります。それなら、どれくらいの頻度でランニングするのが理想なのでしょう。週何回くらい走ればいいのでしょう。ここでは目的に合わせた、ランニングやジョギングの頻度についてご紹介していきます。
健康のためならランニングの頻度は週2〜3回
もし健康維持や健康促進が目的だとするなら、ランニングの頻度は1週間に2〜3回で十分です。1回のランニングは30分程度でかまいません（むしろ30分以上は走らないようにしましょう）。気持ちよく汗をかくくらいで終わらせておきましょう。
ポイントは土日にまとめて走るのではなく、月・水・土のように感覚をあけて走ることです。理想は中2日ですが、1週間は7日ですので常に中2日にすると、毎週走るべき曜日が変わってきます。
この場合は習慣化が難しくなるので、「毎週月・水・土に走る」と決めておくほうが長く続きます。
1週間に3日に設定しておけ、走れない日が1日あっても2日は走ることができます。もちろん走れなかったら、翌日にシフトしてもかまいません。ただ「絶対に走らなきゃ」とは思わないことです。このケースで大事なのは継続することですので、ストイックにならないように気をつけましょう。
ランニング初心者も週2〜3回
これからランニングを始めるという人も、まずは週2〜3回の頻度で行いましょう。「走った距離は裏切らない」という名言がありますが、月間300km走ろうと思うと、まずその距離を走れる体を作らなくてはいけません。
そのためには「高負荷→休息」を繰り返す必要があります。ランニングは走っているときに鍛えているという印象があるかもしれませんが、実際に体が適応しているのは休んでいるときです。
このため回復期を十分に確保することが、走れるようになる近道になります。
日本人は部活を経験した人が多く、トレーニングは毎日行うべきだと思いこんでいる傾向にありますが、それでは十分な回復ができずに、常に体が重たい状態でトレーニングをすることになります。その状態で走り続けると、簡単にケガをしてしまいます。
まずは週2〜3回で回数を増やすのではなく、1回ずつの負荷を上げるようにしてください。最初は1回に30分だったものを、1週間で5分ずつ伸ばしてみましょう。
1週目：30分
2週目：35分
3週目：40分
フルマラソンの完走を目標にするなら、まずは1回に60分走れるところを目指しましょう。ただし焦ってはいけません。上記のペースで時間を伸ばせない人もいますので、自分なりに「前回よりも少しだけ」時間を伸ばしてください。
60分走れるようになったら、今度は60分で少しでも長い距離を走るようにシフトしていきましょう。初心者向けのトレーニング方法についての詳細は別記事をご参照ください。
マラソン大会で記録を狙いたいなら週5〜6回
もしマラソン大会で自己ベスト更新を狙うのであれば、1週間に5〜6日の頻度で走っておきたいところです。このレベルになってくると、インターバルやペース走などのポイント練習を入れるようになってきます。
このとき真面目な人は「毎日追い込めば、それだけ速くなれる」と思いがちですが、大事なのはトレーニングのメリハリです。ポイント練習の頻度としては、必ず中2日は空けるようにしてください。
月曜日：休み
火曜日：ジョグ
水曜日：ポイント練習
木曜日：休み or ジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：ポイント練習
日曜日：ジョグ
これはトレーニングの例ですので、走る曜日は自分の仕事のスケジュールに合わせて調整してください。ポイント練習をするときには、前回のポイント練習の疲労が抜けていることが重要です。疲労感があるなら無理にポイント練習をしないように気を付けてください。
体が重たいなと思ったら、思い切って休むという判断も必要です。決めたとおりにトレーニングするのは大切なことですが、もっと大切なのは体の声を聞くということです。
また、ジョグでスピードを出したくなるかもしれませんが、ジョグの日は頑張らないようにしてください。会話を楽しめるくらいのペースで、速く走りたい気持ちを抑えてトレーニングしましょう。ゆっくり走ることでしか鍛えられない部分もありますので、ゆっくり走るのも練習です。
ランニングのタイミングはいつでもOK！
ランニングをこれから始めるという人が気になるのは、いつ走るのが効率がいいのかということですよね。調べてみると「ダイエットには朝がいい」とか「夜は走ってはいけない」とか様々な情報が出てきます。実際にランニングは「いつ走るのか」で結果は変わってきます。
ただし、ここではあえて「ランニングのタイミングはいつでもOK」として解説します。なぜなら「ランニングは朝」と決めてしまうと、朝に走れなかったときにその日のランニングがお休みになりがちだから。本来は「朝のほうが効果が上がる」なのに、脳内で間違った変換が行われ「朝じゃないと意味がない」となりがち。
もちろん毎日決められた時間に走れるのあれば、目的に合わせて走る時間を決めるのがおすすめです。でも、仕事を抱えている人は、走れるタイミングは日々違いますよね。だったら「いつ走っても大して変わらない」くらいの心持ちでいたほうが健全です。
ただ絶対にNGなのが、睡眠時間を削って走るということです。これはまったく意味がないことです。意味がないどころか体を壊してしまう可能性があります。ランニングは睡眠とセットだと考えてください。寝れないなら走らない。これがランニングの大原則。
それさえ守っていれば、いつ走ってもいいですし、走る時間は短くても長くてもOKです。30分以上走らないと意味がないなんてことはありません。走らない理由を作るのではなく、なんとかして走る時間を確保するための思考に切り替えてください。
人生を変えたいのであれば毎朝ランニング
ランニングのタイミングはいつでもいいとお伝えしましたが、もし走ることで自分自身の内面に変化を与えたいなら、毎朝30分のランニングがおすすめです。トレーニングとして走るのではなく、日課として毎日お風呂に入るのと同じように走りに行きます。
起きてすぐに30分走るだけで、その日の仕事が思った以上にはかどりますし、気持ちよく出社することもできます。思考がポジティブになるので、面白いアイデアが浮かびやすいというメリットもあります。
朝30分走るためには、着替えやシャワーの時間を考えると1時間は早起きしなくてはいけなくなります。睡眠は大事ですので、これまでよりも1時間早く寝る必要があり、自然と夜更しをしなくなり、朝型の体質へと移行できます。もちろん健康面でのプラスになるのは言うまでもありません。
毎日なんて無理と思うかもしれませんが、毎日起きて走るというのは習慣化がしやすく、実はかなり長続きするポイントでもあります。自分を変えたいと思っているなら、騙されたと思って1ヶ月だけでも30分の朝ランをしてみてください。
ただ、冬は寒くて外に出るのに勇気がいりますので、始めるなら4〜12月くらいがおすすめです。
まとめ：ランニングの最適な頻度は人によって違う
ランニングやジョギングに何を求めるかによって、最適な頻度は違ってきます。ただし共通しているのは、週2〜3回のランニングは必須だということです。これ以下になると走ったことによる効果が消えた状態でまた走ることになります。
もちろん何もしないよりはマシですが、健康のためでもレースに向けて走るのでも基本は1日走って2日休むだと考えてください。1週間が6日で構成されていればよかったのですが、残念ながら1週間は7日あります。
ですのでランニングの頻度は1週間に2〜3回、記録を狙うのであれば走行距離を伸ばすことも重要になってくるので週5〜6回走りましょう。
走ることを習慣化したい、走ることで自分を変えたいなら、毎朝30分のランがおすすめです。習慣化できるまでが苦しいかもしれませんが、朝起きて何も考えずにすぐに走りに行くようにすれば、意外とすぐに慣れてしまいます。
ランニングをすることで、自分がどうなりたいのか。自分なりに考えてみて、自分に最適な頻度で走るのが理想です。そのときにここでご紹介した内容を参考にしてもらえればと思います。
