新型コロナウイルスの影響で運動不足になり、せっかくだからランニングを始めようかなという人もいますよね。ランナーが増えることはとても嬉しいことですし、何よりも意識が高まって健康な人が増えつつあるというのは日本という国全体で考えても素敵なことです。
ランニングは特別な道具も必要ありませんし、場所も選びません。人に教わらずに始めることもできます。でも、長く続けるためにはある程度のノウハウは持っておきたいところです。そこで、ここではランニングを始めるにあたってとても基本的なノウハウをいくつかご紹介していきます。
運動に適したシューズで走ること
まず大事なのがランニングシューズです。これはランニング専用のシューズでなくてもかまいません。他の競技をしている人はトレーニング用シューズを持っているかと思いますが、そういうものがあれば最初はそれらを活用してください。
これから購入するというのであればランニングシューズがおすすめですが、トレーニングシューズとランニングシューズの違いは2つしかありません。
- 軽量である
- 前に進むことしかできない
まずランニングシューズは軽量です。他の競技と違ってストップアンドゴーがないのでシューズの補強が最小限で済みます。足でボールを蹴るようなこともありませんし、誰かから踏まれるリスクもほぼゼロです。ですので、ランニングシューズは軽量です。片足200g以下というようなものもあります。
また、前に進むことに特化しています。球技系のシューズは横に動くこと、後ろに動くことを想定していますが、ランニングシューズは前に進むことだけを想定しています。機能を絞ることでムダを省いているわけです。
ただランニングシューズが絶対に必要かというとそうでもありません。自分が走りやすいシューズがあればそれでOKです。ただし、ボロボロになりやすいので普段履きのお気に入りのシューズは止めておきましょう。1足目を履きつぶしたらランニングシューズを買いましょう。あまりの軽さに驚くはずです。
ランニングシューズを買うときの基準は人によって違いますが、RUNNING STREET 365では「薄くて軽いシューズ」を推奨しています。ソールが薄いと足が守られないので最初は長く走れませんが、別にそれで問題はありません。足を過保護にせずに時間をかけて育てていきましょう。それには薄くて軽いシューズが最適です。
ウェアは汗を吸わないものを選ぶ
ランニングウェアとしては、この時期であればTシャツにランニングパンツでOKです。Tシャツはポリエステルなどの化学繊維素材のものを選びましょう。普段着ている綿のTシャツは汗を吸うので重たくなりますし、汗冷えすることもあります。
購入するのもいいのですが、周りにマラソン大会に出ている人がいれば「余っている参加賞Tシャツあったらちょうだい」と言えば、大抵は快く譲ってくれます。ほとんどのランナーは使っていない参加賞Tシャツを山程抱えていますので。
ランニングパンツを買うときには、できるだけポケットにチャックがついたものがおすすめです。スマホや家の鍵などを入れて走ると飛び出してしまうことがあります。SPIBELTのようなウエストポーチを持つならポケットは気にしなくても構いませんが、ランニング中の紛失は意外とよくあるので気をつけましょう。
まずは30分のランニングを週2〜3回
アイテムが揃ったらいよいよランニングです。これまで運動していなかった人はどれくらい走れるか不安ですよね。でもとりあえず走ってみなければわかりませんので、近所で信号が少なく人も少ない場所を選んで走ってみましょう。
最初は全然走れなくても問題ありません。30分を目安に走ったり歩いたりを繰り返してください。ペースは息が上がらないで会話を楽しめるくらいがベストです。でも、最初からそんなことできる人はほんの一部です。息が上がらないペースでも500mも走らないうちに疲れてしまうかもしれません。
別に不思議なことでもないですし、不安を感じる必要はありません。むしろ、ここからフルマラソンを走れるくらいまでの伸び代があると思ってください。伸び代は大きければ大きいほど成長を楽しむことができます。30分のランニングでどんな結果であれ、それを今の自分として受け入れましょう。
最初から毎日走る必要はありません。健康のためのランニングなら最終的には毎日走るのが理想ですが、これから走るという人には毎日のランニングは負荷が大きすぎるので、2日に1回のペースで走りましょう。きついようなら3日に1回でもかまいません。
ただ2日に1回がきついなら、それは1回のランニングをがんばりすぎています。もっとゆっくり走って、疲労を残さないようにしましょう。もっとも2週間もすれば2日に1回30分のランニングができるようになります。伸び代が大きい人ほど最初は大きく伸びます。
痛みを感じたら走るのを中断すること
これまで運動していなかった人は、走ることで膝や足首、股関節などに痛みを感じるかもしれません。そういうときはすぐに中断しましょう。真面目な人はそういうときに頑張ってしまいがちですが、そこで継続するのはリスクしかありません。
違和感があったらまずはウォーキングに切り替えて、5分程度歩いてみて問題なさそうならもう一度走り出してください。それでまた違和感があるなら、その部分になんらかのトラブルを抱えています。大抵の場合は炎症を起こしていますので、休むのが1番です。
2〜3日休んでみて、問題なさそうなら再開しましょう。また痛みが発生したなら絶対的な筋力が足りていない可能性があります。まずは走るのではなくウォーキングから始めましょう。30分から1時間のウォーキングを毎日2週間続けて、筋力がついてから走り始めましょう。
もしくは縄跳びというのもおすすめです。特別な跳び方をしなくてもいいので、1日10分程度縄跳びをしてください。それだけで走るための筋肉がついていきます。合わせてランニングフォームも改善されますので、かなりおすすめです。
この時期からのランニングは脱水症に気をつける
関東では5月に入って気温が30℃を超える日も出てきて、ランニングをするにはあまり適していない気温になりつつあります。これから走るという人は、気温が30℃を超えるような時間帯にはランニングをしないように気をつけてください。
今はランニングのエチケットとしてマスクやBUFFの着用が求められていますので、そんな格好をして30℃以上の気温の中を走るのは無謀です。それも走り慣れていない人がすると脱水症になる可能性がかなり高くて危険です。
まず気温が高い時間には走らないことと、それ以外の時間に走る場合でもしっかりと給水をしてから走りましょう。ランニング前に200〜300mlのスポーツドリンクを飲んでおくと安心です。ランニング中もいつでもドリンクを買えるように小銭を持っておきましょう。
また、マスクなどをしていて息苦しいと感じたときには、すぐに走るのを止めて人の少ない場所でマスクを外し深呼吸をしましょう。そもそもマスクを着用してのランニングはリスクが高いのであまりおすすめはできません。それに高い気温が加わるとなると、走ることにデメリットしかなくなります。
「苦しいけどがんばる」に意味はありませんので、苦しいときや痛いときはすぐに止まる習慣を身に着けましょう。ランナーは自分の身を自分で守らなくてはいけません。
まとめ
これからランニングを始めるにあたって、1番大きな問題は相談できる相手がいないということです。いつもであれば、周りでランニングをしている人と一緒に走りつつ色々と教わることができますが、今はそれが難しい状態にあります。
特に走り方については教える側も、実際にフォームを見ないことにはアドバイスのしようがありません。ですので、これから走るという人はアドバイスをもらえるような環境に戻るまでは、ケガをしないことを重視してください。
走れるようになると楽しくて、どんどん走行距離が増えていきます。でも実際には筋肉の成長がそれに追いついておらず、膝などを痛めてしまいがちです。そうならないためにも違和感があったらストップするようにしましょう。今はがんばるタイミングではありません。
健康は1日で手にはいらないように、ランニングも1日では身につきません。焦らず慌てずゆっくりといきましょう。まずはコツコツ楽しみながら無理せずに走りましょう。健康になるためのランニングで不健康になったのでは本末転倒ですから。
