関東の平野部でも河津桜が咲き始め、もう春はすぐそこまでやってきています。会社によっては4月に健康診断があるかと思いますが、「ちょっとまずいかも」なんて思っているランナーさんもいますよね。
毎年のように再検査になったり、ランナーなのにメタボを叱られたり。
そういう状況から抜け出したいけど、何をしていいのか分からない。年度末で忙しすぎてとても運動どころではない。そういう人も多いかと思います。ここではそんな人のために、少しでも体を良い状態に整える方法についてご紹介します。
運動の時間を朝起きて1日30分と決める
運動をするのが健康のためにいいと分かっていても、仕事が遅くなったり、お酒を飲んで帰ったりすると、とても運動どころではありません。一方で運動は習慣化しないと三日坊主になります。
そう考えると、忙しい会社員が運動を習慣化できる時間は朝しかありません。朝に30分の運動時間を確保しましょう。やっぱりおすすめはランニングです。スピードを出す必要なんてありません。
いきなり「走らなきゃ」と思うと継続が難しくなります。朝30分の散歩をするくらいの気持ちで、どうせなら少し走るかなというくらいの感覚でかまいません。この時期はレースに出るわけでもありません。目的は健康な体づくりです。
朝起きてするのは筋トレでもストレッチでもいいのですが、そうすると、ほぼみんな二度寝します。ランニングがいいのは「場所を変える」ためです。そのためには起き上がりますし、家からも出ますよね。二度寝することはまずありません。
朝起きて、何も考えずに着替えてそのまま走り出しましょう。ズボラな人は、走る格好をして寝てもいいでしょう。起きて水をコップ一杯分だけ飲んで、すぐに走りに行くようにしましょう。
スキマ時間は絶好のトレーニング時間
どんなに忙しい人でも、5分程度のスキマ時間はありますよね。電車を待っている時間や、トイレのために席を立つ時間。いてもいなくても関係ないような会議の時間。それらは全部トレーニングに使いましょう。
これも大事なのは自主的にやるということです。継続するポイントは、ちょっとだけナルシストになることです。
「影の努力をしている自分ってかっこいい」
そう思えれば、スキマ時間のトレーニングが楽しくなります。スキマ時間にスクワットやストレッチをして、筋肉に刺激を与えましょう。通勤電車で1分間の踵上げをするだけでも違います。ただし満員電車では迷惑になるのでおとなしくしておきましょう。
電車を待っている間「1分間の踵上げ、1分休憩」を繰り返すだけで、しっかりとカロリーを消費しますし、何よりも筋力がついていきます。ポイントは足の筋肉で立とうとするのではなく、腹筋でバランスを取るということです。
上手に活用できれば、体幹もしっかりしてきて姿勢が美しくなります。たった数分の積み重ねをするだけ。スマホをポチポチしながらでもできますので、まずはトライしてみましょう。
仕事帰りは1駅分歩く
これは古典的な手法ですが、帰宅時に1駅分歩くようにしましょう。職場から駅まで、駅から自宅までどちらでも構いません。短いほう、もしくは賑やかな街を歩くほうが継続できます。
1駅間が4km以上ある場合は、ちょっと大変ですよね。この場合は、少し遠回りして帰るようにしましょう。いつもと違う道を歩くだけで気分転換にもなりますし、新しい発見があったりします。
目安はこれまでプラス30分のウォーキングです。朝と合わせれば1時間です。これだけ運動すれば、目に見えて体つきが変わってきます。
できれば毎日お風呂に入る前でも鏡の前に立つようにしましょう。体の変化を実際に目にすることでやる気につながります。大事なのはどのようにしてモチベーションを保つかということです。
食事は好きなものを選ぼう！
食事制限をすればさらに効果がでますが、はっきり言ってそれは長く続きません。いつも以上に運動もして食事も頑張るなんてことができるなら、そもそも健康診断前に焦らなくてはいけない状態にはなりませんよね。
食事は好きなものを好きなように食べましょう。運動をしていますので、これまで以上にお腹がすくかと思います。理想はタンパク質を摂取することですが、そればかり頭がいくと何を食べていいのかわからなくなります。
あえて節制するとしたらスナック菓子を避けることと、野菜を多めに食べるということくらいです。スナック菓子でお腹を満たすくらいなら、おにぎりや肉まんといったお手軽なものを選びましょう。
野菜はプラス1品という感覚で、食物繊維の多いごぼうサラダや、季節野菜のサラダ・和物などを選びましょう。たくさん食べると体重は減らないかもしれませんが、運動をしていれば中身がまったく違ってきます。
体重とウエストは毎日記録
記録するということも重要ですので、体重とウエストは毎日計測しましょう。数値に変化がなくても気にしなくて構いません。むしろ運動を始めたばかりは体重が増えるかもしれません。小さな変化を楽しむくらいで十分です。
測るときのポイントは、毎日同じ時間に計測するということです。人間の体は朝と夜とでは違いがあります。できれば朝起きてすぐ、運動前に計測すると値が安定します。
面倒だと思う人は、スマホ連携できる体重計を選びましょう。計測するだけで勝手に体重や体脂肪率のグラフまで作ってくれますので、モチベーションアップに繋がります。
計測をするのは、自分の現状を把握するのと、モチベーションを維持するためです。毎日測っていると、寝る前の夜食などを「止めておこう」と思えるようになります。
ポイントは頑張らないこと
健康診断でいい値を出すための方法について説明してきましたが、いちばん重要なのは「頑張らないこと」です。人間は基本的に怠け者ですので、いろいろな理由をつけてサボってしまいます。
朝も「もう少しだけ」寝たいですよね。
もし自分の弱さに負けそうだという人がいれば、早起きするのは1週間で3回程度にしておきましょう。ただし、やると決めた日だけは何あっても守るようにしてください。最低限それだけの意思は必要です。
基本的には肩の力を抜いて、頑張らないスタンスがおすすめですが、やると決めたときだけは頑張る。その積み重ねがマラソンなどのレースでも良い結果につながります。
できることなら、その運動を継続して健康診断前になって焦らなくてもいい状態にしておいてもらいたいところですが、それは次のステップです。今は健康診断までコツコツ継続することだけ考えておきましょう。
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