ランニング前の準備運動にストレッチは必要なのか

冬が近づいてくると、ランニングのための外に出るのが億劫になる人いますよね。寒いので、準備運動をしている間にどんどん体が冷えていく。でもちょっと待ってください。その準備運動は本当に必要なのでしょうか?

ランニングクラブなどに入っていると、ほぼ毎回トレーニングの前にストレッチをしますよね。このため、1人で走る人もケガ防止のためにあたり前のようにストレッチをしていますが、多くの人が勘違いして間違った準備運動をしています。

ここでは、そんなランニング前の準備運動にストレッチが必要なのかについて、分かりやすくご紹介します。

ウォーミングアップはなぜ必要なのか

そもそもウォーミングアップはなぜ必要なのでしょう?ウォーミングアップをしないとどのような問題があるのでしょう?

・筋肉を温める
・可動域を広げる
・心拍数を高める
・神経系の準備をする
・気持ちを高める

基本的にはこの5点がウォーミングアップの目的ですが、最も大事なのは筋肉を温めることです。体温が上がると、脳からの信号が筋肉に伝わるスピードがアップします。また、パワーも上がるという研究結果もあります。

ウォーミングアップをすることで、体を温めることができ、トレーニングをより効果的に行えるというわけです。

ランニング前のウォーミングアップはランニング

ウォーミングアップの役割を把握できたところで、ランニングのウォーミングアップに何をすればいいのかを説明します。目的は体温を上げることにありますので、まずやるべきことはストレッチではなくランニングです。

何を言っているのだと思うかもしれませんが、そもそもストレッチは体が温まっていない段階で行っても効果がありません。

走るための準備として走らなくてはいけないというのは、決しておかしなことではありません。インターバルやペース走のような速いペースでウォーミングアップをするわけではありません。

関節や筋肉に高い負荷がかからないレベルのランニング。すなわちジョギングから行うのがランニングのウォーミングアップになります。ということは、その日の練習がジョグだけだと、そもそもウォーミングアップなんて不要ということになります。

ゆっくりと走り始めて、そのまま走りきれば練習終了。そのあとにクールダウンのためのストレッチは必要ですが。

ストレッチの前には必ずランニングを入れる

繰り返しになりますが、ストレッチの前には必ず体を温めておいてください。どれくらい走るかは、人それぞれですし季節によっても違います。体がしっかりと温まったなと感じるまでジョギングをしてからストレッチに入ります。

練習前に行うストレッチは、基本的に動的ストレッチと呼ばれるものを行ってください。YouTubeなどで「動的ストレッチ」と検索すれば、いくつかそのフォームが出てきますので、参考にしてください。

その場にじっと留まって行う一般的なストレッチは、可動域を広げることができるためケガの予防になりますが、運動パフォーマンスを低下させますので、最近ではクールダウンにしか使われなくなっています。

動的ストレッチは何も難しいことをする必要はありません。私たちが知っている最もポピュラーな動的ストレッチはラジオ体操です。完全な動的ストレッチではありませんが、私たち市民ランナーならちょうどいい負荷です。

また、その場で何度かジャンプするというのも筋肉に刺激を入れるという意味では効果的です。ただし、こちらもきちんと筋肉が温まっている状態で行う必要があります。

冬の寒い日はストレッチはおすすめしない

練習を行うとき、正しく行うには次の手順で行うのが理想です。

1.ジョギング
2.動的ストレッチ
3.ポイント練習(インターバル・ペース走)
4.ジョギング
5.静的ストレッチ

この順番に従って行えば、ケガのリスクを大幅に軽減できます。リカバリー効果も期待できます。でも、冬場の本格的に寒さが厳しいときには、2番の動的ストレッチが逆効果になることがあります。

動的ストレッチをしている間に、どんどんと体が冷えてしまうリスクがあるためです。それでは何のためにジョギングを行ったのか分かりません。ここで体を冷やしてしまうくらいなら、そのままポイント練習に入りましょう。

いきなり負荷を高めるのがこわい場合は、90%くらいの負荷で100mを4〜5本流してください。それで心拍数も体温もしっかり上がり切るはずです。そのあとポイント練習を行えば、動的ストレッチはなくても構いません。

臨機応変にウォーミングアップを行う

静的ストレッチは不要で、冬場は動的ストレッチもしなくていいとお伝えしましたが、勘違いしてはいけないのはウォーミングアップが不要だと言っているわけではありません。ウォーミングアップは必要です。

ただ、その状況に合わせて臨機応変に行う必要があります。夏と冬ではウォーミングアップにかかる時間が違います。筋肉痛があるときとないときとでも違います。効果的な練習を行うためには、ポイント練習前にしっかりと準備をする必要があります。

そのために必要なのは、体を温めるということです。もちろん可動域を広げるということも重要ですが、それによって体が冷えたのでは意味がありません。

よくわからないけど教えられたからストレッチをしている。これが一番良くない状態です。ストレッチを教えてくれた人が、きちんとした知識を持っているとは限りません。

何のために行うのかを考える習慣をつければ、いましていることが正しいのことなのかどうか、自分で判断ができるようになります。ウォーミングアップはとにかく体を温めることを意識してください。

ちなみに、以前ご紹介した低周波治療器「HV-F601T」などを使って体を温めておくことも可能です。練習時間があまりなくて、ウォーミングアップの時間を短縮させたい人は、このようなアイテムも活用しましょう。


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