マラソン初心者のためのトレーニング方法

健康診断の結果がいまいち良くなく、お医者さんからも「運動したほうがいいよ」と注意されて、ランニングでも始めようかなと考えている人もいるかと思います。でも運動経験がほどんどないと、何から初めていいのか分かりませんよね。

マラソンなんてシューズを履いて好きなように走ればいいのですが、きちんと手順を踏んでやりたいというのが日本人。でも、ケガなどのリスクを考えるときちんとトレーニングは考えて行ったほうがいいです。

そこでここでは、マラソン初心者のためのRUNNING STREET 365流トレーニング方法についてご紹介していきます。

体重が重たいならウォーキングから

マラソンを始める理由が、肥満気味だから体重を減らしたいというのであれば、いきなり走り出すのはおすすめしません。体が体重を支えきれない可能性があるためです。ですので、まずはよく言われているようにウォーキングから。

でも、ウォーキングで体重が落ちるわけではありません(歩く距離にもよりますが)。ウォーキングをする理由は、足に筋肉をつけるためです。筋肉が付いてくれば、重たい体も支えやすくなり短い距離なら走れるようになります。

ここで注意したいのは、クッション性の高いシューズを選ばないことです。

スポーツ店に行ったら、まず間違いなくクッション性の高いシューズを勧められます。クッション性が高いほど足への負担が小さくなるというのが理屈ですが、ウォーキングイベントに参加するわけではありません。

走れる体を作るのが目的ですから、長く歩ける必要はありません。できるだけ底の薄いシューズを選んで、筋肉にどんどん負荷をかけていきましょう。薄ければ薄いほどいいので地下足袋とかでも構いません。

ポイントは「頑張らない」ことです。

クッション性のないシューズは筋肉にかなりの負荷がかかります。頑張ると当然筋肉が耐えられなくなります。ですので、最初は1kmも歩けなくても構いません。心地いい筋肉痛が発生するくらいの頑張りにしておきましょう。

トレーニングは距離ではなく時間で管理する

走れる体が出来てくると、ランニングに移行していくことになりますが、このときに「5km走ろう」とか決めないようにしましょう。まだ体を作っている最中ですので無理に走行距離を伸ばすのは賢明ではありません。

きちんと体の声を聞いて、無理のない範囲で走りましょう。

最初は「10分走る」で構いません。走るスピードも自由ですが、10分間歩かないで走れるスピードを意識してください。問題なく走れたら次は15分です。5分ずつ伸ばしていってください。

そんなのんびりでいいの?と思うかもしれませんが、人間の体はそんなに簡単には変わりません。体が出来ていないのに距離を伸ばすとケガにつながります。この段階で自分に言い聞かせるのは「頑張らない」です。

ソールの薄いシューズをおすすめしているのは、実は長く走らないようにするためでもあります。クッション性の高いシューズは、疲労していても走れてしまいます。限界を超えて走り続けることもできます。

でも、限界を超えているわけです。そうしたらどうなるか言うまでもありませんよね。クッション性のないシューズですと、筋肉が先に悲鳴を上げます。そこで走るのを止めればケガは回避できます。

慣れるまでは1週間に3回程度を目安にする

練習回数は1週間に2〜3回で十分です。他の競技をしているのであれば、3〜4回でも構いませんが、ストイックにやるのでなければ3回程度がいいでしょう。筋力的にもそれ以上走っても意味がありません。

1日走ったら2日休むというのがマラソン初心者にはおすすめのサイクルになります。若ければ1日走って1日休むのサイクルでも対応できるかもしれませんが、超回復理論で考えれば1日走ったら2日休ませるのが理想です。

でも、まったく運動しないと習慣化ができませんので、可能であれば1日走って2日ウォーキングをしましょう。仕事の帰りに1駅分だけ歩くというのでも構いません。筋肉をほぐすために無理のない範囲であるきましょう。

走ったのと同じ時間だけ睡眠時間をプラスする

あまりランニングのコーチなどが言うことのないアドバイスですが、ランニングをした日は、ランニングしたのと同じ時間だけ睡眠時間を増やしましょう。例えば普段6時間睡眠の人は、30分走ったなら6時間30分寝るようにしましょう。

睡眠時間に科学的な根拠はありません。ただ、「走ったらリカバリー」という習慣を初心者のうちに身につけておいてください。走力はトレーニングで向上すると思っている人も多いかと思いますが、走力は睡眠中に向上します。

寝て回復させないことには速く走れるようにはなりません。

逆に言うと、睡眠時間を確保できないときに走るべきではありません。そういう状態でもストイックに走る人もいますが、いずれ走るのが嫌になりますし、何よりも疲労が抜けずにケガをしてしまいます。

マラソンを走れるようになるには「トレーニング・睡眠・栄養」のうち1つでも欠かしてはいけません。きちんと眠って体を休ませるようにしましょう。

まとめ

・まずはウォーキングで筋肉を鍛える
・1回10分のランから初めて時間を5分ずつ伸ばしていく
・トレーニングは3日に1回
・走った時間と同じ時間を普段の睡眠時間にプラスする

この考え方が必ずしも完璧なものというわけではありません。1人1人個性がありますので、すべての初心者ランナーに最適なトレーニング方法はないため、あくまでも参考と考えてください。

ただ1つだけ気をつけてもらいたいのは、練習しすぎないということです。これだけは忘れずに、ゆっくりと体を作り上げていきましょう。