マラソン初心者が楽しく基礎体力を上げる方法

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春だし新しいこと始めようかなと思って、マラソンを始める人が増える時期です。ランニンググッズも春らしくて、華やかなものがたくさんありますから、走るのが楽しみに

あれ?

走れないよね。全然走れない!

そんなランナーさんがたくさんいるはず。そりゃそうですよ、何年もちゃんと運動していないんですから、筋肉たちは「どうせ俺たちに出番はないんでしょ」ってふて寝している状態ですから。

とくに体重があるひとはいきなり走ろうとすると体のあちこちが悲鳴を上げます。その結果、新品のランニングウェアはパジャマ代わりに。

そんなことならないようにするために、マラソン初心者がまず取り組むべき練習方法について紹介します。

まずは散歩から!長い時間歩いてみよう

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フルマラソンを走り切るには時間がかかる人で6時間以上も動き続けます。6時間も走り続けるなんて実業団の選手だって嫌がります。でもこれぐらい動き続けられないとマラソン完走は遠のいてしまいます。

もちろんマラソン初心者がいきなりフルマラソンに参加するわけではありません。まずは5kmか10kmですが、これでも1時間から1時間半は動き続けることになります。

最初にすべきはそれだけの時間動き続けるということです。

何も難しいことはありません。毎日1時間歩いてみればいいんです。会社帰りに1時間分だけ家の方向に向かって歩いてください。たぶん4〜5kmは移動できるはずです。これを辛くないと感じるまでは走り出さないようにしましょう。

ちなみに買い食いOKです。しっかり歩いて美味しいもの食べましょう!

時間のある休日は山を歩いてみよう

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平坦な道に慣れてきたら、次は・・・また歩きます。今度は山道を歩きましょう。都会でも実はちょっとした低山を利用したハイキングコースはいっぱいあります。

1時間〜2時間ほど山道を歩けるようになったら、少し強度の高い山道に挑戦しましょう。関東なら高尾山、関西なら六甲山が無理なく、ハイカーも多いコースですので安心して歩くことが出来ます。

特別な道具は必要ありません。1000m以上の高山に行くのであればしっかりとした準備が必要になりますが、それほど高くない山ならランニングシューズで十分です。散歩の延長で山道を歩いてください。

山が近くにない人は、砂浜を1時間〜2時間歩いてください。お弁当持って波の音を聞きながら砂浜をどこまでも歩いて行くと1時間なんてあっという間に過ぎてしまいます。

フィールドアスレチックは最高のトレーニング施設

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フィールドアスレチックは子どもの遊び場だと思っていませんか?実はフィールドアスレチックこそが、マラソン初心者が走れる体を作るのに最適な遊び場です。

マラソンは走るスポーツですが、全身の筋肉をうまく使わないと効率よく走ることが出来ません。フィールドアスレチックは腹筋、背筋、インナーマッスル、肩甲骨周りの筋肉に対して、無理のない最大の負荷をかけることが出来ます。

ジムなどのマシンでも筋トレはできますが、走る動きに連動した筋肉をつけるにはフィールドアスレチックが最適です。子どもの心を取り戻して楽しむことで「体を動かすって楽しい」という気持ちが戻ってきます。

翌日の筋肉痛がとんでもないことになりますが、筋肉痛が引いた頃には走り出せる体に変わっています。

ピラティスで体幹を整えよう

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マラソンに限らずあらゆるスポーツで重要な体幹。体幹を整えないで走り始めると、ブレが大きくれて疲れる走りになってしまいます。特にマラソン初心者は体を作ることを再優先してください。

土台がしっかりしていない場所に家を建ててもすぐに崩壊してしまいます。土台がしっかりしていればケガをしにくい体になります。

そしてその体幹を整えるのはピラティスが最適です。できることならジムのような何十人も一緒に受けるものではなく、10人程度のスタジオレッスンが最適です。最初は間違った筋肉の使い方をしがちですので、トレーナーがちゃんと見てくれるサイズのレッスンを選びましょう。

理想は1週間に1度受講することですが、スタジオレッスンは決して安くはないので2週間に1度ぐらいがよいでしょう。大事なのは継続することです。一生の習い事のつもりで受講してください。

まとめ

マラソン初心者がいきなり走りだすとケガをする可能性がとても高くなります。速く走れなくて退屈になることもあります。まずはしっかり土台作りと思って、最初の数ヶ月は体を整えていきましょう。

数ヶ月したら嫌でも走ることになりますので、いまは気持ちを高める意味でも体づくりを楽しんでください。

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