関東は例年に比べ涼しい日が多いようですが、それでも季節は完全に夏。とてもじゃないですが、連日追い込むような練習はできないですよね。無理な練習を繰り返すと疲労は溜まっていくばかり。
そんな夏はもっと効率よく練習をしてみましょう。
積極的回復で体を整えて、いい状態で次の練習を行うこと。質の高い練習を行うことで、夏でも走力向上を目指しましょう。
超回復理論を活用してトレーニングする
トップランナーや毎日の散歩代わりのランニングをしている人は毎日でもいいのですが、今シーズンに自己ベストを更新したいと意気込んでいる市民ランナーはオーバートレーニングが一番良くありません。
特にこの夏の時期は紫外線による日焼けなどもあり、疲労回復に時間がかかります。しかも回復を待たずに練習をすれば、走力は下がっていく一方です。
この時期は超回復理論を利用して練習をするようにしてください。
超回復理論は運動後48〜72時間経過すると、運動前よりも筋力がアップするという体の仕組みを利用したトレーニング方法です。トレーニングの間隔を48時間〜72時間に設定して、最高の状態でまたトレーニングを繰り返します。
超回復の期間は練習の負荷や個人差などで変わりますが、一般的には練習から2日休養してまた練習をするのがちょうどいい間隔になります。
ランナーの場合、走っていないと持久力が落ちてしまうという不安から毎日走ってしまいますが、それだけ練習の質は落ちてしまうことになります。
ただ持久力は秋からでも取り戻せますので、この夏はしっかり体の土台作りを行ってください。
回復を考慮した練習メニュー例
それでもやはり練習はしたいという気持ちはわかります。ただ高負荷で毎日走ることはそれはもはや練習ではなく、むしろサボりと同じかそれ以下なのだということを頭に入れておきましょう。
その上で、回復を考慮した練習の強弱のメニュー例を紹介します。
月：休養日
火：中強度（10〜20km走）
水：休養日
木：強強度（インターバル等）
金：休養日
土：ジョグ
日：強強度（インターバル等）
曜日はそれぞれのライフスタイルに合わせて変更してください。
強度が高い練習の翌日は軽いジョグを入れるほうが回復は早まりますが、おそらくほとんどの人が「軽いジョグ」ではなくそこそこ走ってしまいます。
そこで疲労を溜めてしまうくらいなら、思い切って休んでください。しっかり休んで次の強度の高い練習に備えてください。
回復しているかの目安を知る
疲労というのは感覚で「疲れている」と思っていても、実は体が疲れていないときもあれば「絶好調」と思っても体が疲れている時があります。
これは個人差のある感覚で、感覚が鋭い人は疲労感をきちんと把握できますが、トップアスリートでも自分の感覚と体の疲労が一致しない人もいます。
そこでひとつの目安として、毎朝起きたときの心拍数を計測するようにしてください。とりあえずは毎朝測るだけでかまいません。
最近はスマホでも計測できますので、アプリを入れて枕元に置いておくと、朝起きて起き上がらずに計測することが出来ます。アプリなら記録も自動でしてくれるのでとても便利です。
朝目覚めたときの心拍数はその日のコンディション、疲労具合が顕著に出ます。しっかりと回復している朝は心拍数が低めになり、疲労が溜まっていると心拍数は高めになります。
数値は個人差がありますので、毎日測って自分の目安を把握してください。その上で朝の心拍数を確認して高めの場合は、トレーニング日でも休養日にするなどの工夫をしてください。
ただし前日に飲み会などがあると、朝の心拍数は高めに出て、疲労とは少し違いますので、きちんと見極めるようにしましょう。
毎日の計測が面倒な人は活動量計を利用する
スマホにアプリを入れておくのが面倒な人は、活動量計を利用しましょう。GARMINやJAWBORNなど1万円台で購入できる活動量計で問題ありません。
GPS腕時計でも測定はできますが、GPS腕時計と活動量計の最大の違いは電池の持ちです。GPS腕時計は電池があっという間になくなりますが、活動計は1週間近く充電なしで、測定し続けることが出来ます。
1日の消費カロリーや歩行距離などがわかり、機種によっては体脂肪率の測定も可能になります。
それよりもありがたいのがランニング中の心拍数の表示です。最新のGPS腕時計にはベルトなしで心拍数を計測できるものがありますが、ほとんどの人がまだいまのGPS時計を使える状態ですので、値段的にもなかなか買い換えできないですよね。
それに対して活動計なら1万円台ですので、飲み会を2〜3回ガマンすれば購入できます。活動計があれば心拍数トレーニングも可能になるわけです。
そして、起床時の心拍数もひと目でわかります。
朝起きて活動量計を見て、その日のトレーニングや休養を決めるようにすれば、効率よく練習をすることが出来ます。
おすすめの活動量計紹介
それではRUNNING STREET 365で、自信を持っておすすめできる活動計を紹介します。
vivosmart HR J
ガーミンの人気モデルになります。vivosmart HR J +が近々発売になりますが、違いはGPS機能の有無です。すでにGPS時計を持っている人は値段が下がっているvivosmart HR J がおすすめです。
メーカー：GARMIN（ガーミン）
機能：ステップ / 上昇階数 / 週間運動量 / 消費カロリー / 距離 / 心拍 / 心拍ゾーン / 平均心拍
重量：29.6g
連続稼働時間：約5日間
防水機能：50m防水
参考価格：19,801円
実売価格：15,000円
メーカー：GARMIN
楽天市場：【送料無料】GARMIN 光学式心拍計フィットネスバンド vivosmart HR J ブラック 19557C [19557C]
UP3
ディスプレイ表示がありませんが、スマホ連動します。ディスプレイがないためコンパクトにできているため、日常生活で邪魔にならないというメリットがあります。Amazonで最安値が6000円台ですので、かなりお買い得です。
特徴は睡眠を管理できるということ。しっかり眠れたかどうかの判断をすることも可能です。
メーカー：JAWBORN
機能：歩数 / 運動 / 総合的なカロリー / 心拍数 / REM睡眠 / 浅い睡眠 / 深い睡眠
重量：20g
連続稼働時間：約7日間
防水機能：生活防水（シャワー可）
参考価格：28,598円
実売価格：10,000〜20,000円
InBodyBAND
運動量計の中でも珍しい、体脂肪率の測定をできるのがInBodyBANDです。体脂肪率も含めてコンディションの管理をしたい人におすすめの活動量計になります。
メーカー：InBody
機能：時間 / 体脂肪率 / 心拍数 / 歩行数 / 歩行距離 / 活動時間 / 消費カロリー
重量：25g
連続稼働時間：約7日間
防水機能：IP56
参考価格：17,800円
実売価格：17,800円
メーカー：InBody
