トレランやウルトラマラソンの暑さ対策・熱中症対策

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6月に入り、トレランやウルトラマラソンのシーズンが本格的に始まりました。気温が高いため、速く走ることよりも、スピードを抑えて長い時間走る競技に移行するわけですが、スピードを抑えれば汗をかかないかというと、そういうわけではありません。

そうなるとこの時期に注意したいのが熱中症です。ここでは、トレランやウルトラマラソンの熱中症対策について解説します。

レース前後で体重が変わらないようにする

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トレランもウルトラマラソンも、リタイアする人の多くが脱水症状に近い状態になり、走れなくなった結果です。ウルトラマラソンの場合は10時間を超える時間、ずっと走り続けますから、じんわりかいた汗でも最終的にはものすごい量の汗になります。

いずれのレースでも重要なことは、走り出す前の体重をゴールをするときにも維持することです。

走ったら脂肪が燃えて、体重も落ちるではないかと思うかもしれませんが、1kgの体重を落とすには7000kcalを消費しなくてはいけません。これはおおよそフルマラソン2.5回分、すなわち100㎞のウルトラマラソンで消費するカロリーです。

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マラソン中の消費カロリーのすべてが、体脂肪というわけではありません。体に蓄えられたエネルギーや、エイドで食べたエネルギーも使われますから、ウルトラマラソンで1kgの脂肪が燃焼されることはまずありません。

ですので、ウルトラマラソンやトレランのような長い時間走る競技でも、スタートとゴールの体重は基本的には変わらないのがベストです。もちろん、多少の誤差はありますが、プラスマイナス1kgが理想です。

体重を落とさないためにはこまめな水分補給

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そのために必要なことは水分補給です。当たり前と思っている人が多いようですが、トレランはともかくウルトラマラソンでは、正しく水分補給をしていない人が目立ちます。

トップランナーはともかく、10時間以上かけて走る人は必ず水分を持って走ってください。できればポカリスエットのようなスポーツドリンクを持ってください。注意したいのは次の2点です。

・薄めない
・1㎞で1回一口だけ飲む

甘ったるいスポーツドリンクが苦手だという人も多いかと思います。でもそれは一度にたくさん飲むからで、一口だけならそれほど気にならないはずです。濃いのが苦手という人がスポーツドリンクを薄めに作ったりしますが、これはNGです。

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水中毒という言葉を聞いたことあるかと思います。水ばかり飲んでいると、体内のナトリウム濃度が低下し走れなくなってしまいます。実はこれスポーツドリンクでも発生します。

スポーツドリンクでさえ、ナトリウム濃度が不足することがあるのに、それを薄めるとさらに体をいじめることになります。ただし、吸収の速さという意味では薄いスポーツドリンク、もしくは水のほうが速いため、喉の渇きを潤す場合は、水のほうが適しているときもあります。

とはいえ、そもそも喉の渇きが発生することが熱中症対策としてはNGです。そのため、1㎞に1回スポーツドリンクを一口だけ飲むようにしてください。のどが渇いてなくても、ルーチンワークとして覚えておきましょう。

スポーツドリンクがないときは塩を携帯する

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ウルトラマラソンでは、エイドでスポーツドリンクを補給できることがありますが、トレランの場合やウルトラマラソンでも大会によっては水しか補給できないことがあります。

この水というのが一番厄介です。

すでに説明しましたように、汗をかいた状態での水分補給は水中毒を誘発し、熱中症対策としては効果がありません。飲んでも飲んでも喉が乾く状態になり、そこで頑張れば頑張るほど倒れてしまうリスクが高まります。

水しか出ないのであれば、岩塩などの塩を持って走るようにしてください。エイドに塩がある場合はそちらでもかまいません。塩そのものがしょっぱくて苦手という人は、薬局で空のカプセルを購入してそこに塩を入れて、水と一緒に飲みましょう。

汗をどれくらいかくかによって変わりますが、1時間で2〜3gの塩分が汗によって失われてしまいます。おそらくトレランの場合はもっと多くの汗をかいているはずです。少し多めに塩を携帯しておきましょう。

水分が失われなければ理論的には疲労しない

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極論で言えば、体内の水分が失われなければ理論的には疲労を感じることはありません。いろいろと考え方がありますが、人間が疲労を感じる原因の1つが細胞膜が破れるときに発生する物質が影響していると言われています。

細胞膜は細胞の中と外でのミネラル濃度の違いにより破裂します。要するに体内のミネラルを一定の状態に保つことができれば、細胞は壊れないため疲労を感じにくくなるというわけです。

もちろん疲労を感じる原因は他にもありますが、きちんとした水分補給をしていれば、ウルトラマラソンの後半になっても頭の中はすっきりして、冷静な判断をしながら走ることができます。

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70㎞以降で、ただただ苦しさしか感じたことのない人は、その時点ですでに体内のミネラルのバランスが崩れています。そうなってからでは、もう間に合いません。あとは気合と根性で乗り切るしかありません。

大事なのは、そうならないための予防をするということです。そして、その予防方法がこまめな給水です。のどが渇いてなくても1㎞ごとにスポーツドリンクを飲むようにしてください。

スポーツドリンクは吸収が遅いため、一度にたくさん飲むとお腹に溜まってしまいます。1度にひと口というのは、それを防ぐのも目的です。体から抜け出た汗をそのまま補う。そういう意識で補給してください。

水分補給にはO.R.S経口補水塩タブレットがおすすめ

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スポーツドリンクを何リットルも背負っって走るのは現実的ではありませんし、塩を持って走るにしても、どれくらいの量を補給すればいいかという計算がとても難しいですよね。

もっと手軽にミネラルを含んだ水分補給ができないものか。

そういう人におすすめなのがO.R.S経口補水塩タブレットです。RUNNING STREET 365でも一度紹介していますが、熱中症の季節になる前に再度紹介します。

トレラン・ウルトラの新定番!「O.R.S経口補水塩タブレット」

O.R.S経口補水塩タブレットはその名の通り、経口補水液を作るためのタブレットです。タブレットを水の中に入れるだけで、簡単に経口補水液を作ることができます。タブレットと水の量を調整することで、濃いものや薄いものを作ることもできます。

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通常は500mlに対して、1つのタブレットを入れて補給します。水だけはトレランでもウルトラマラソンでも途中で補給できるはずです。その補給した水にタブレットを入れておくだけでOKです。

O.R.S経口補水塩タブレットがAmazonで購入可能ですので、熱中症対策のためにもレース前に購入して、一度練習などで試してみましょう。甘さがないため、スポーツドリンクの甘さが苦手という人に最適です。

気温が高くなり熱中症になりやすい万里の長城マラソンでも、O.R.S経口補水塩タブレットは、多くのランナーの完走をサポートしています。イングランドのプレミアリーグでも、サッカー選手の水分補給に使われている実績もあります。

スタートからゴールまで、余裕を持ってトレランやウルトラマラソンを走りきるために、ぜひO.R.S経口補水塩タブレットを使ってみてください。

O.R.S経口補水塩タブレット公式HP:http://www.ors-jp.com

 

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