ジョグがポイント!オーバーワークにならない練習スケジュールの考え方

関東では暑かった夏が嘘のような涼しさが9月になって続いています。やや天候がすぐれない日もありますが、夏に走れなかった分を取り戻そうと練習の質も量も一気に上げたランナーさんもいるかと思います。

この時期に気をつけてもらいたいのがオーバーワークです。

秋に勝負レースを入れている場合、9月はしっかり走り込みたい。追い込んだ練習をしたいと焦ってしまいがちですが、はっきり言って8月までに走り込みができていない場合は、秋レースでは思ったような結果は出ません。

9月になって練習の量や質を上げても、時すでに遅しです。マラソンの練習では、まず42.195kmを走りきれるだけの体力をつけます。それを2〜3ヶ月続けた後に、タイム走やインターバルのようなポイント練習を開始します。

この段階で焦っても結果を出すのはかなり難しいということを、まずは頭に入れておいてください。

時間がないからといって、毎日の練習量を増やしたり、ポイント練習の回数を増やす人がいますが、その結果として多くのランナーが通ってきた故障という道を進むことになります。

ランニングのケガのほとんどはオーバーワークによって起きています。「走り方がわるい」「シューズが悪い」などなど言われていますが、体重が100kg近くあるのでなければ、ただの走りすぎでケガをしています。

「走った距離は裏切らない」という言葉が示すように、マラソンの練習で重要なのは距離を踏むことだと思われがちですが、市民ランナーレベルであると、結果を出すには、十分な休養を与えながらトレーニングをすることのほうが重要です。

1回ポイント練習をしたら、翌日はジョグだけにしておく。翌々日も調子を確認しながら練習を初めて、疲労が抜けてそうならポイント練習をしてもいいのですが、体が重いようならその日もジョグだけが理想です。

とにかく休んで、超回復のタイミングを狙ってトレーニングを重ねていく。サブ3を狙うくらいのランナーでもそれは同じです。

焦る気持ちは分かりますが、それでケガをしていたのでは意味がありません。もう何年も走っているランナーさんなら、自分が特別な才能を持っているわけではないことを知っているはずです。

毎日追い込むような練習をするのではなく、練習にメリハリを付けるようにしてください。

具体的にはポイント練習の後にはジョグだけの日を作るということです。何日くらい休足期間をいれなくてはいけないのかは人によって違いますし、練習内容によっても違います。ただ、ひとつの目安としては次のように考えられます。

短時間高強度:翌日休足
長時間低強度:翌日休足
長時間高強度:翌日・翌々日休足

時間と強度を考えて、それぞれいずれか一方だけ負荷が多い場合は1日休みで、両方の負荷が大きい場合には2日休みを入れます。ただし、休みは走らないのではなくジョグはします。

日曜日:20km走(レースペース)
月曜日:ジョグ1時間
火曜日:ジョグ1時間
水曜日:インターバル
木曜日:ジョグ1時間
金曜日:20kmスロージョギング
土曜日:ジョグ1時間

これはひとつの例ですが、多くのランナーがこのジョグ1時間をする場合に、オーバーペースになっています。川内優輝選手でもジョグはキロ5分くらいのペースです。サブ3ランナーであればキロ6〜7分くらい、サブ4ランナーならキロ8分くらいで十分です。

ポイントは距離ではなく時間で決めているということです。ポイント練習の疲労が大きいときはスピードを十分に落として1時間、体がやや軽いなと思ったらほんの少しペースを上げて1時間。

ただし、この1時間というのも人それぞれベストな時間というものが違います。次のポイント練習にベストなコンディションで望める時間や負荷を調整してください。

そういう意味では、中1日や中2日というのも人によって違います。体が慣れてくるまでは、中1日では回復しないこともありますので、その場合には中2日にする必要があります。これは自分の体の声を聴くしかありません。

大事なのは、ポイント練習時に疲労が溜まっていないということです。

疲れているのに負荷の高い練習をしても意味がありません。練習の効率も悪いですし、パフォーマンスも低下します。「休むも練習」と言いますが、レースが近いからと言って毎日体を痛めつけないようにしてください。

とはいえ40台後半くらいになってくると、なかなか疲労が抜けませんよね。そうなると練習強度を上げることができません。そういう場合には、疲労回復効果を高めるサプリメントなども活用してください。

最近注目されているのは、トレイルランナーの鏑木毅さんが使っているアスタキサンチンの入ったアスタリールのアスタビータスポーツです。アスタキサンチンは抗酸化作用のある栄養成分で、体が錆びる(疲労する)のを防いでくれると言われています。

鏑木毅さんはアスタリールを服用するようになってから、回復速度があがりポイント練習の数が増えたそうです。

ただ、アスタリールはやや価格が高めです。あまりお金をかけられないという人は、DHCのアスタキサンチン亜鉛サプリの組み合わせがおすすめです。純度はともかく、成分上はアスタリールと同じ効果が期待できます。

いずれもAmazonなどでも購入できますので、ポイント練習後の回復を少しでも早めたいという人は、ぜひ活用してみてください。ただし、サプリメントですのであくまでも補助です。まずはしっかり寝ることと食べることです。

そして無理のないメニューで練習を行うようにしてください。


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