運動不足による体重増加を阻止せよ！【体重測定のすすめ】

2020年4月13日

外出自粛や免疫力低下防止のために高負荷トレーニングを休止しているランナーはこれまでよりも運動量が圧倒的に減っています。さらにテレワークが重なると1日の歩数が5000歩にも満たないという人もいるかと思います。

運動量が減ったわけですから、当然摂取カロリーを減らさなくてはいけませんが、脳がこれまで通りの食事量を要求するので、ついつい同じように食べがちです。むしろ自宅にいる時間が増えて、食べる量も増えたという人もいますよね。

1ヶ月くらいならそういう生活を続けてもいいのですが、新型コロナウイルスがどのタイミングで収束して、自由に運動できる環境が戻ってくるのかは誰にも分かりません。となると、そろそろ体重増加を食い止めるべきタイミングです。

そこで、ここでは運動不足による体重増加を阻止する方法についてお話していこうと思います。

自粛期間は1日の歩数が1,000歩ダウン

株式会社リンクアンドコミュニケーションが健康経営支援アプリ「カラダかわるNavi」のユーザーに対して行った調査によると、新型コロナウイルスが話題になり始めてから徐々に歩数が減っていき、自粛要請が出た2月の第4週以降は約1000歩も平均の歩数が減少しています。

調査対象になっているのが、毎日の歩数が5000歩を超えている人ですので、10〜20%ほど歩数が減っていることになります。人によってバラツキはありますが、1000歩は約30kcal消費となるので大したことないと思うかもしれませんが、あるかないということはそれに伴う別の運動も減ることになります。

なのに食生活を変えないでいると、もちろん太っていきます。これにテレワークが重なるとあっという間にお腹周りがだらしなくなるわけです。

1000歩減っただけなら、1日たった30kcalですので体重が増えるわけがないと思っているかもしれませんが、外出をしないと階段を上ることもありませんし、重い荷物を持つこともなくなります。テレワークで1日5000歩減ったとしたら、1日に150kcal分も運動をしなくなる計算になります。

これは17gの脂肪がつく計算になります。これが1ヶ月続くと510gの脂肪がつくことになり、目に見えてお腹周りがたるんできます。ただし、この体重増加を簡単に防ぐ方法があります。それが体重測定です。

上記の図は「カラダかわるNavi」を使っている人の体重増減を体重の入力回数ごとに示したものになります。1週間に2回以上体重を入力している（体重を計測している）人は体重の増減がそれほど多くないのがわかります。

ところが、体重の入力回数が1週間に2回未満の人は、自粛要請後に急激に体重が増えているのがわかります。対象者は16,857人で、このうち46％の7,698人が1週間に2回未満の体重測定ということなので、データとしては十分に信ぴょう性があります。

体重計測をしている人は、日々体重の変動を確認できるので、少しでも増えてくると「ちょっとまずいかも」という意識が働きますが、計測していないと体重増加を実感できないので自制することもなく、どんどん太っていくというわけです。

体重を5％減らせば3kmのタイムが3.1％、体重を10％減らせば3kmのタイムが5.2％速くなるという論文が、米国スポーツ医学会誌「American College of Sports Medicine」に掲載されましたが、マラソンのタイムと体重は密接な関係にあります。

今回の期間中に体重が増えたら、収束した後に走れない体になっている可能性があります。体重60kgのランナーが63kgになるだけでタイムが3.1%も遅くなるわけですから、感覚的にも「重くて走れない」となるはずです。

それを体重測定することで回避できるなら、やらない理由はありませんよね。自宅に体重計がある人は毎日測定をしてください。ポイントは「朝起きてすぐに計測する」ということです。

体重は朝と夜では違いますし、食事の前後でも変わります。このため、何も考えずに適当に測ると何を測っているのかわからなくなります。だから朝起きて最初に体重を測ります。ベッドの横に体重をおいておき、起きたら測るを習慣化しておきましょう。

このとき、スマホ連携できる体重計なら記録をメモする必要がありません。価格はやや高めですが、スマホ連携できて体脂肪率も計測できる体組成計を購入するのがおすすめです。家電量販店に行かなくてもamazonなどのネットショップでも買えますので、ぜひこの機会にご購入ください。

ただしamazonで売られている格安の体組成計は精度があまり高くないので、買ってから間違いなく後悔します。できれば国内メーカーの体組成計を選びましょう。いくつかおすすめを挙げておきますので、ぜひ参考にしてください。

あたり前のことですが、体重計に乗っただけで体重が減ることはありません。でも、自分の体重を把握していないと体重を維持することもできません。1日に増えていく脂肪の量はわずかですが、これが1ヶ月2ヶ月と続くと軽視できない量になります。

もしかしたら半年、1年続くかもしれません。だとしたら、きちんと自分の体重を管理して増えないように心がけましょう。ちょっと増えたと思ったら、間食を減らしたり低カロリーのものに切り替える。それだけで体重増加を防止できます。そのためにはまず、毎朝の体重測定の習慣化。

体組成計を持っていないという人は、自分の健康のためにぜひ購入しておきましょう。もちろん、スマホ連携できないけど持っているという人は、それでも十分です。こういうときなので出費は控えて、自分なりにEXCELなどで管理しておきましょう。

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