ランニングの効果はいつから現れる?【走力アップと減量を体感できるのに必要な期間】

ランニングの効果はいつから現れる?【走力アップと減量を体感できるのに必要な期間】
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ランニングをする理由は人それぞれですが、走り始めたからには何らかの変化を体感したいですよね。毎日走っているのに、まったく走力アップしている気がしない。体重も落ちないどころか太っていく。そうなるとランニングを継続するのも大変です。

そこで、ここではランニングをした結果、その効果をどれくらいで感じることができるのかについて解説していきます。個人差はありますが、目安にはなりますので参考にしてください。

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ランニングでダイエット効果を実感するのは難しい

痩せるためにランニングを始めたという人もいるかと思いますが、まずは残念なお知らせです。走ることによってダイエットできる人はほとんどいません。30分のランニングでお茶碗1杯分のカロリーを消費できますが、走ったら食べたくなるのが人間です。

もし食事量をまったく変えなかったとしても、必ず痩せれるわけではありません。消費カロリーが増えてカロリーが不足した場合、脂肪を燃焼してダイエットできると思っている人もいるかもしれませんが、人によっては基礎代謝が下がります。

基礎代謝が下がるというのは体が正しく機能しなくなる状態です。エネルギー源がないから、体がボイコットするわけです。その結果、体重はほとんど落ちずに、疲労回復が遅れてだるさを感じるようになります。痩せるどころか、不健康になっていくわけです。

ではまったく痩せないかというとそうでもなく、脂肪の燃焼も行い筋力アップもはかれるので、見た目は少しスリムになります。もともと足が細いという人は、反対に太く見えるようになるかもしれませんが、1週間に2〜3回のランニングを継続すれば、2ヶ月程度で効果を実感できるはずです。

ただ明確に体重を落とすとなると、それは1日1時間のランニングを毎日継続し、食生活の見直しも行うくらいのことが必要になります。

お腹周りの脂肪を減らしたいならプチ断食

ランニングをすると脂肪をエネルギーにするため、見た目がスリムになりやすいものの、お腹周りの脂肪だけはなかなか減りません。追い込むようなトレーニングをしているランナーでもお腹周りだけはどうにもならないというケースが多々あります。

ランニングをするとお腹周りの脂肪が燃焼するというイメージがあるかと思いますが、実際に燃焼するのは足の脂肪です。足でエネルギーが必要なわけですから、近くにある脂肪を使うほうが効率がいいので当然といえば当然ですよね。

もしお腹周りの脂肪を落としたいなら、ランニングではなく腹筋運動や体幹トレーニングのほうが適しています。

またお腹周りの脂肪は、体が危機的な状況にならないと使われません。危機的な状況というのは、体内のエネルギーが不足している状態です。ところが私たちはいつも何かを食べており、常に十分なエネルギーを保有しています。これではお腹周りの脂肪は使われません。

だったらその状況を作り出せばいいんです。それがプチ断食です。夕食から朝食まで12時間ほど開けるようにしましょう。夕食を19時にしたら、朝食の7時まで何も食べないようにする。これだけでお腹周りの脂肪は目に見えて落ちていきます。

毎日継続すれば1週間でウエストが細くなります。これに朝ランを組み合わせることで、さらに脂肪が燃焼し、スマートなウエストになります。このプチ断食を生活リズムに取り入れることができれば、いつまでもスマートなウエストを維持できるので、ぜひ試してみてください。

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走力アップは2週間くらいで感じ始める

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ランニングで体重を落とすのは難しいのですが、走力アップはすぐに実感できます。最初は1km走るのもきつかったひとでも、週2〜3回のランニングを2週間継続できれば「思ったよりも走れるかも」という感覚になるはずです。

これは筋力アップしたからではなく、眠っていた身体が目覚めたからです。これまで運動していなかった人は、身体が休眠状態になっていて、そこに刺激を加えてあげることで、簡単に走力が上がります。正確には現時点の自分にあるポテンシャルを発揮できるようになります。

1ヶ月もすれば30分くらいのランニングも、気持ちよくできるようになります。もちろん個人差もありますし、30分で走れる距離も人によって違います。でも30分のランニングができるようになったら、10kmのマラソン大会を完走できるレベルには到達します。

10kmですので、初心者は60分以上かかるかもしれません。でも普段から30分走れているなら、60分程度走り続けるのはそれほど難しくありません。

1ヶ月継続すれば、徐々に足に筋肉がついてきます。こうなってくると走るのが「もっと走りたい」となりますが、ここで焦らないことが大切です。多くのランナーがこの最初の数ヶ月のオーバートレーニングによってケガを経験することになります。

特に最近のシューズは高機能で足を守ってくれるため、自分の限界を超えて走ってしまうことがよくあります。そうなると関節などの弱い部分にダメージが溜まり故障する。「走れるようになった」と感じたときが1番危険だと考えて、安易に走行距離を伸ばさないようにしましょう。

変化を感じるには記録することが大切

ダイエット効果を得るにしても、走力アップを狙うにしても、感覚だけで変化に気づくのはなかなか難しく、そして変化が分かりづらいので「あまり変わらない」なんて思って走るのをやめてしまいがちです。そうならないためには記録を付けることが大切です。

  • 体重
  • 体脂肪率
  • ウエスト
  • 30分で走れた距離
  • ランニングでの心拍数
  • 1kmのタイム

このようなものを記録しておきましょう。1kmのタイムは1ヶ月に1回程度でかまいませんが、体重と体脂肪率そしてウエストは毎日計測しましょう。体重と体脂肪率はスマホ連携できる体組成計が売られていますので、それらを使うと便利です。

ダイエット効果を期待して走るという人は、目安がないことにはどうにもなりませんので、必ず体組成計を購入してください。ポイントは朝起きてすぐに測ることです。1日の中でも体重は変動しますので、変化を知るには毎日同じタイミングでの計測が理想です。ベッドの横に体組成計を置いておきましょう。

ランニングもGPSランニングウォッチを使えば、ランニングのペースや心拍数などを確認できます。同じコースを走るようにしてみると、タイムを見ることでいつから変化が出てくるかがわかります。心肺機能が向上していれば、タイムは変わらなくても心拍数が下がっているはずです。

このように数値として変化を追っていくと、自分の変化に気づきやすく、モチベーションアップにもつながります。感覚に頼るのではなく、文明の利器を活用することで自分の変化を確認し、やる気を高めていきましょう。

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まとめ

何をするのにもスピードを求められる時代。すぐに結果が出ないと嫌になってしまいがちですが、ランニングにおいては目に見えた変化が出てくるのにとても時間がかかります。週2〜3回、30分程度のランニングではダイエット効果はほとんどなく、体脂肪は減っても体重そのものは変わりません。

しっかり痩せたいなら、距離を増やすことですが、安易に増やすとケガにつながります。ランニングを初めて数週間から1ヶ月くらいで明らかに走りが変わりますが、まだ十分な筋力がありませんので、走行距離を伸ばすのはNGです。

ゆっくりと時間をかけて変化していく自分を楽しみましょう。焦って変わろうとしてもいいことはありません。強引に変化させようとすると、必ず副作用がでてきます。ケガをしたりダイエットでリバウンドしたりしたくなければ、年単位で変化させるつもりでいましょう。

急がば回れ。マラソンに限らず、何をするときも重要な言葉ですので、覚えておきましょう。

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