走りこみすぎたり、マラソン大会で膝や足首を痛めて練習できないときありますよね。そういうときに無理して走ってさらに悪化というのが一番良くないのは言うまでもありません。でも体を動かしていないと不安ですよね。
そういうときに故障箇所に負担をかけずにできる練習方法があります。走る練習ができなくてもこのタイミングだからできることがあります。せっかく走れないのですからしっかり取り組んでみてください。
体幹を整えるピラティス
故障箇所が腰でない場合は、腹筋周りのトレーニングを行いましょう。雑誌等でよく取り上げられている体幹トレーニングです。体幹トレーニングという名前で注目されていますが、その殆どがピラティスの動きになります。
じゃあそのピラティスってどこで習えるかというと、ジムやスタジオと呼ばれるヨガなんかを教えている教室でピラティスを教えてくれます。最近はピラティスを教えてくれる場所が増えているので、インターネットで検索してみてください。
なぜ雑誌やトレーニング本の見よう見まねではいけないかというと、体幹トレーニングは簡単なようで実はかなり奥深いトレーニングだからです。ちょっとした姿勢のズレで体が間違った動きを覚えてしまい、せっかくのトレーニングが無意味になってしまうのです。
体幹トレーニングは絶対にトレーナーがいる場所で教うようにしましょう。1回3000円ぐらいかかりますが、それをひと月に3〜4回行うことで1年後には驚くような体の変化が見られるはずです。
プール歩行で筋力をアップさせる
痛めた箇所にもよりますが、プールでの歩行トレーニングは故障中のトレーニングとして最適なトレーニングのひとつになります。競走馬も故障中はプールでトレーニングを行うことがあるくらい高い効果を期待できるトレーニングになります。
基本的にはプールの中をひたすら歩くだけです。本当は効果的なフォームがあるのですがここではあまり気にしなくてもいいでしょう。できることなら1時間以上、2時間を目標に歩き続けてください。ただし、もし故障箇所に負荷がかかって痛むようであればすぐに中止してください。
水中を歩くことで普段以上に筋肉に刺激が入ります。スピードを高めることで負荷をさらに増やすこともできます。そしてなによりも水中歩行は全身運動になります。最初はきっと1時間歩いただけで疲労感がものすごいことになります。おそらく1時間ランニングするよりもきつい練習です。
その恩恵は体重にも出てきます。ランニングをできないことで体重増加が気になる人もいるかもしれませんが、プールでの水中歩行をしていれば体重増加どころか目に見えて体重が減っていきます。しかも体脂肪率が驚くほど下がります。地味なトレーニングですが故障していないときでもランナーが取り組むべきトレーニングのひとつが水中歩行ですので、近くのプールに通ってみてください。
まとめ
他にも故障中にできることがいくつかあるのですが、基本的にはこのピラティスと水中歩行を交互に行い、週に1日オフの日をいれてください。ピラティスは週に1回はトレーナーに習い、残りは自宅で行いましょう。
ケガをしているときに無理して走るメリットはひとつもありません。とくにエントリーしている大会が近いとき焦って走るくらいなら毎日プールに通って歩くようにしてください。体力も筋力もアップした状態でトレーニングを再開できるようになるのでぜひ実行してみましょう。
