膝痛はほとんどすべてのランナーが、一度は経験したことがあるかもしれません。
走っている最中に痛くなることや、走ったあとに痛くなる。それでもエントリーしている大会があるからついつい痛みをごまかして練習してしまうランナーが大勢います。
でもちょっと冷静になってください。走ってて痛みを感じるのは正常ではありません。確実にどこかおかしい状態です。ここではランニング中に痛みを感じたときどう対処すべきなのかについて紹介します。
走り始めに痛みを感じたとき
もし走り始めたタイミングで痛みを感じたときは、スピードを上げずにそのまま走り続けてください。もちろん耐えられない痛みの場合はその日はランニング練習をせずに、体幹トレーニングなどに切り替えましょう。
ほとんどの場合は、走り続けていると痛みが和らいでいきます。
痛みが和らぐまでは軽いジョギング以上のスピードは出さないようにしてください。そして痛みがなくなればそこからその日の練習メニューを開始しましょう。
10分以上経過してもまだ痛みが引かない場合は、練習は中断してください。スタートしてから10分後くらいに一度自宅近くに戻ってくるランニングコースを設定しておけば、そのあと無理せずに練習を中断できます。
走り始めの痛みが続いて、走り始めてからも痛みが引かない状態が1週間続くようであれば、病院に行って状態を確認したほうがよいですが、基本的には「休め」としか言われませんので、しっかり休養を入れてもよいでしょう。
走っている途中に痛みを感じたとき
気持よく走っているときに、急に痛みが現れることがあります。このときは、いきなりストップせずにゆっくりとスピードを落としてください。
そしてスピードを落とした状態で走り続けてみましょう。まずその状態で痛みが発生しないかを確認してください。問題ないようでしたらもう一度スピードを上げていきます。
そこでまた痛みが発生するようであれば、ゆっくりとスピードを落として練習を終了させてください。スピードを落とした状態で痛みがなくても、スピードを上げて痛くなるようだと、膝の状態は決していい状態ではありません。
走っている途中で痛くなるような場合もしっかり休養を取るしかありません。
そこで頑張っても体のバランスを崩してしまい、それ以上練習を積んでもいい結果には繋がりません。2〜3日走らずに体幹トレーニング中心の練習を行い、膝の疲労を抜くようにしてください。
膝の痛みはしっかりとケアをする
走っていて膝に違和感を感じたときや、膝が熱を持っているようなときはランニング後にしっかりアイシングしましょう。
プロ野球のピッチャーが登板した後に肩を冷やしているのと同じで、使いすぎで熱を持っているような場合は、まずは冷やしてあげる必要があります。
ランニング直後に30分冷やして、その後に湯船に浸かって温めてあげることで血行を良くすることで、膝は走る前の状態に近く戻ります。冷やすだけですと、痛みは引いても血行が悪くなっていますので、シャワーでもいいのでできるだけ温めましょう。
自分で膝のマッサージはしないようにしてください。どうしてもほぐしたいときは、膝ではなく、膝周辺の筋肉をマッサージすることで、膝の緊張もほぐれます。患部はできるだけ負荷をかけないようにしてください。
膝に負担をかけない走り方を取り入れる
基本的に踵着地をしている人は膝を痛めがちです。それに対して足の前側から着地（フォアフット着地）をすれば膝の痛みから開放されます。
ただ注意して欲しいのは、フォアフット着地はつま先走りではないということです。以前のコラムでも書きましたが、フォアフット着地は足の前側から着地するのであって、踵ももちろん接地します。
【関連記事】フォアフット着地はつま先走りではありません
見よう見まねでフォアフット着地を行うくらいなら、まだフラットに着地をしたほうが別の故障を引き起こさないので、フラットな着地を心がけるようにしてください。
踵着地による痛みは、踵に受けた衝撃を膝で受けてしまうことで発生します。これを避けるために踵のクッションが強いシューズを履く人がいますが、これはむしろ逆効果です。
どんな優れたクッションでも、ランニングの衝撃をそこで吸収することはできません。そもそもそこで吸収すると推進力が発生しなくなるため、どうやっても膝には負担がかかります。
走っていて、膝が痛くなる人は、足裏全体でフラットに着地するようにしてみてください。「ペタペタ走る」とわたしは表現していますが、ペタペタな感覚で問題ありません。
走り方を変えなければ、膝の痛みとは一生向き合うことになりますので、走っていて膝が痛む場合は、きちんとしたランニングフォームを教えてくれるランニングレッスンやランニングクラブでランニングを学ぶようにしましょう。
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