ランニングによる貧血を改善しよう。ランナーに鉄分が必要な5つの理由

2025年8月13日

ランニングを続けているのに、最近どうも疲れやすい、息切れがひどい、スピードが上がらない…そんな悩みはありませんか？もしかすると、その原因は「鉄分不足」による貧血かもしれません。

特に長距離ランナーは、運動による赤血球の破壊や発汗、食事バランスの乱れから鉄分が不足しやすく、パフォーマンス低下や体調不良を招くことがあります。この記事では、ランナーに鉄分が必要な理由を5つのポイントで解説し、貧血を防いで持久力を最大限に引き出すためのヒントをお届けします。

ランナーに鉄分が必要な5つの理由

長距離ランナーに多いのが「スポーツ貧血」と呼ばれる鉄欠乏性貧血です。これは一般的な貧血とは原因や特徴が少し異なり、ランニングによる特有の要因で発生します。

具体的にどのような要因で貧血になるのか、なぜランナーに鉄分が必要になるのか、その理由を詳しく見ていきましょう。

理由１．ランニングは大量の酸素供給が必要

多くのランナーがすでに体感していることかと思いますが、ランニングには大量の酸素が必要になります。特に負荷を上げたときには酸素不足で、息苦しくなりますよね。でも体に鉄分が少ないと、酸素をたくさん送り込めなくなります。当然走りも重たくて、ペースを上げられないため記録が伸びません。

反対に鉄分がたくさんあれば、多くの酸素を送り込むことができるので、いつも以上にスピードを上げることができます。このため、陸上界では不適切に鉄剤を注射することがありました（今でも一部であるようです）。

そのような不自然な摂取の良し悪しはともかく、鉄分が体に多く取り込まれると、走りは間違いなく改善されます。このため、ランナーにとって鉄分は必須の栄養素であり、レースで結果を出すにはきちんと摂取する必要があります。

理由２．汗から鉄が流れ出している

意識的に鉄分を摂らなくても、そもそも体内にあるのだから問題ないのでは？そう思う人もいるかもしれませんが、鉄分は汗と一緒に流れ出てしまいます。ランニングは大量の汗をかきますので、鉄分が自然と足りなくなります。

失った鉄分を補給しないと貯蔵鉄が不足して、そして機能鉄も足りなくなり、貧血の状態で走り続けることになり、場合によっては倒れてしまいます。このため、汗で失っただけの鉄分をきちんと補充する必要があるわけです。

理由３．着地の衝撃で赤血球が壊れる

ランニングは足裏を何回も地面に叩きつける運動です。これによって、赤血球が壊れてしまうことが分かっています。ヘモグロビンは赤血球の構成要素のひとつですが、赤血球は酸素を引き寄せたヘモグロビンを体の隅々に送り出す役割があります。

ヘモグロビンは酸素を引き寄せることができますが、それ自体が血液の中を流れることができるわけではありません。赤血球というボートに乗って初めて、体の細胞に酸素を送り届けることができます。

ランニングは、その赤血球を壊してしまい、結果的に酸素を送り届けることができなくなります。この状態を溶血といいます。足りなくなった赤血球を体が作ろうとしますが、その材料として鉄分が必要になります。

理由４．ランニングによって体が酸化する

負荷の高いランニングを行うと、体内に活性酸素が発生します。これが「ランニングは老化を早める」と言われる理由です。活性酸素が増えていくと、認知症や白内障、ガンなどの発症率が上がってしまいますが、鉄分にはこの活性酸素の発生を抑える役割があります。

活性酸素である過酸化水素を分解できるカタラーゼやグルタチオンペルオキシターゼなどの酵素の成分として鉄分が使われています。鉄分が不足すると、これらの酵素を作ることができないため、体内の活性酸素が増えて老化が進むというわけです。

そうならないために、活性酸素が出来ないレベルのランニングが理想ですが、そういうランニングには達成感もなく、あまり楽しいものではありません。自分を追い込むような走りをしたいなら、抗酸化のためにも鉄分が必要になります。

理由５．そもそも日本人は鉄分が不足しがち

そもそも論でいえば、日本人の食事は鉄分が不足しやすい傾向にあります。30〜60歳の男女に推奨されている鉄分量は次のようになっています。

男性：7.5mg/日
女性：6.5mg/日（月経時は10.5mg/日）

男性は必要な鉄分を摂取できているケースが多いのですが、女性は40〜50％程度が鉄分の摂取量が足りていないという調査結果があります。また、成長期の子どもも鉄分が不足しやすい傾向にあります。

最近の日本人は肉や魚の食べる量が増えていますが、以前は炭水化物中心で、鉄分は吸収性の悪い野菜から摂取していました。このため、和食中心の生活になるとどうしても鉄分が不足しがちです。積極的に鉄分を摂取する必要があります。

鉄分を摂取して貧血を改善することで得られる効果

鉄分を摂取することで貧血を回避できますが、それだけでなくランナーにとっていくつもの効果が期待できます。具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。

酸素運搬能力を高める: 鉄分はヘモグロビンの構成要素であり、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。鉄不足が解消されると十分な酸素を供給できるようになり、持久力がアップします。マラソンや長距離走ではこの酸素運搬能力がパフォーマンスの鍵となります。
疲労回復を促進する: トレーニング後の疲労感は、筋肉に酸素や栄養を十分に送れないことが原因のひとつとされています。鉄分が不足が解消されると疲労が抜けやすくくなり、次の練習やレースをベストコンディションでチャレンジできるようになります。
持久力を維持する: 鉄分はエネルギー代謝にも関与しており、長時間の運動中にエネルギーを効率的に使うためにも不可欠な成分です。鉄不足を解消することで、後半の失速やスタミナ切れの原因を取り除くことができます。
免疫力を保つ: 鉄分は免疫細胞の働きにも関わっており、不足すると風邪や感染症にかかりやすくなります。鉄分をしっかり摂ることで、健康な状態を維持して継続的に練習を積めるようになります。
集中力・メンタルの安定: 脳への酸素供給が不十分になると、集中力の低下や気分の落ち込みが起こることがあります。鉄分を十分に摂取することで、練習中やレースでの判断力や集中力を維持できるようになります。

鉄分不足のサイン

ランナーが鉄分不足に陥った場合、次のような症状が現れることがあります。

息切れや動悸が増える
疲れやすく回復が遅れる
顔色が悪くなったり唇が青白くなったりする
爪や髪の状態が悪くなる
集中力の低下や気分の落ち込み

いずれかひとつでも該当する症状がある場合、すでに貧血になっている可能性があります。放置することなく早期に対処することで重度の貧血を防ぎ、パフォーマンス低下を最小限に抑えましょう。

ちなみに、「かくれ貧血」といって、健康診断の血液検査では問題なかったのに貧血になっていることもあります。健康診断で良好だと判断されても、上記のような症状が頻繁に発生するようなら医療機関できちんと検査してもらいましょう。

鉄分を積極的に摂るためのポイント

不足しがちな鉄分は、鉄剤注射で補うのが効率的ですが、市民ランナーがマラソンのためだけに鉄剤注射を使うのはおすすめできません。きちんと食べ物から摂取する食習慣に切り替えましょう。

また、どうしても食べ物から摂取的ない場合には、サプリメントを使うという方法もありますが、サプリメントを使うときにはいくつかの注意点があります。それらについて解説していきます。

鉄分を摂るのに適した食材

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2つの種類があり、それぞれに吸収率が違います。

・ヘム鉄：吸収率 15〜25％
・非ヘム鉄：吸収率 2〜5％

私たち人間は口にした鉄をすべて吸収できるわけではなく、ヘム鉄でも口にした鉄分の15〜25％しか吸収できません。非ヘム鉄は2〜5％ですので、かなり効率が悪いですよね。ただし、ヘム鉄ばかり摂ると栄養バランスが悪化します。

非ヘム鉄でもタンパク質やビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がりますので、他の栄養素とのバランスを考えて摂るようにしましょう。鉄分が多く含まれている食材は次のようになります。

●ヘム鉄（100g中）
・豚レバー：13mg
・鶏レバー：9mg
・牛もも肉：2.7mg
・しじみ：4.3mg
・かつお：1.9mg

●非ヘム鉄（100g中）
・ほうれん草：2mg
・ひじき：6.2mg
・ゆで大豆：2mg
・卵黄：6mg
・小松菜：2.7mg

鉄分＝レバーというイメージが強いかもしれませんが、基本的にはその認識で間違いありません。ポイント練習などで負荷の高いトレーニングをしたときには、レバーを積極的に活用しましょう。また、1回の食事で貧血が改善されるわけではありません。継続こそが改善の近道ですので、毎日の食事で少しずつ鉄分を摂取していきましょう。