遠方のマラソン大会に出場するときに、いつも便秘気味になってしまうランナーさんいますよね。環境が変わったことで体内リズムが狂ってしまい、ホテルの部屋ではトイレに行きたくならず、スタート直前に便意がやってくる。
ギリギリにトイレに行ったけど出そうになくて、焦った経験のある人はかなり多いのではないでしょうか。せっかくマラソンに合わせてコンディションを整えてきたのに、そんなことでレースが台無しになってしまうのは残念です。
ただ、そんな便秘問題に対して、
Hotels.com™が、YOGA/SUP YOGAインストラクター兼ライフスタイルアドバイザーであるTAMAO先生監修のもと、旅先で美腸を保って旅を思い切り楽しむ10のヒントをご紹介します。
旅でもマラソン遠征でも考え方は同じことです。ここでは10のヒントをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。
Hotels.comとTAMAOがおすすめする 旅先で美腸を保つ10のヒント
１．酵素やサプリを持参して毎日朝・夜の2回飲む
旅行中に便秘になる大きな要因の一つが、環境の変化に伴う腸内の環境の乱れです。酵素は善玉菌を増やして腸内の環境を改善してくれるので、便秘にはとても効果的です。
また、酵素はタンパク質を分解する効果もあるので、消化をサポートし代謝を良くしてくれます。
腸内環境が悪い状態だと美肌をつくるために必要なビタミンやミネラルがしっかりと吸収できないこともあるので、普段からサプリの力をうまく活用して腸内環境を整え、美腸を保つお気に入りのサプリを旅先にも持参すると良いでしょう。
２．水を毎日2リットル以上飲む
水分不足も便秘の大きな原因の一つです。旅行中はつい水分補給を忘れてしまうこともあるでしょう。観光や移動に夢中になって、気が付けば水分を取り忘れていたり、水が手に入りづらかったり、お酒やコーヒーをつい飲みすぎることで体内の水分が失われてしまうこともあります。
便の主成分の一つが水分なので、いつもより運動量の多い旅行中は、特に多めの水分補給を心がけることが大切です。毎日2リットル以上飲むことを心がけて。身体が冷えているときはお湯をゆっくり飲むのもお勧めです。
３．毎朝、寝る前に簡単にヨガをする
毎朝目覚めてから体を心地よく刺激するために、寝る前には心と体を整えて質の良い睡眠をとるため、滞在先で簡単にヨガをするのがおススメです。
特に、魚のポーズやや鋤（すき）のポーズは、鎮静効果やリラックス効果があり、腹部の不快感を和らげてくれます。ねじりのポーズ、ガス抜きのポーズ、そしてコブラのポーズは血行を良くし、消化を促す効果があります。
旅行先では環境が変化し、知らないうちに体や内臓も緊張していることが多いのですが、朝と夜、静かに意識を自分の内側に集中させ心を落ち着かせることで、周りの環境に影響されすぎずに自分のリズムを保つことができます。
４．朝は固形物を取らず、フルーツかスムージーのみ
朝は休んでいた胃や腸を刺激して排泄を促したいので、水分を多く含んだオレンジなどのフルーツや、果物を使用したグリーンスムージーなどがおすすめです。朝は排泄の時間。排泄にあてるべき朝の時間に固形物を食べると吸収が優先して排泄を妨げてしまうのです。
食べ物の消化吸収には、意外と大きなエネルギーが必要です。いつも朝ごはんを消化するために胃に集まっていた血液は体中を循環し、排泄効果が高まります。その結果デトックスが進み、脂肪の分解や便秘解消などの効果が期待できます。
※これに関してはマラソン当日に実行しないように気をつけましょう。マラソン当日の朝はしっかり固形物を食べて、栄養補給を行いましょう。
５．睡眠のリズムを崩さない
睡眠のリズムが崩れると、交感神経と副交感神経からなる自律神経も十分に休息できず、自律神経失調の状態が起こりやすくなります。消化管の運動神経には交感神経系と副交感神経系があり、交感神経系は消化管の運動や分泌を全般的に抑え、副交感神経系は消化管の運動と分泌を促進する作用があります。
６．おへそのあたりから｢の｣の字を書くようにマッサージ
大腸の形に沿って「の」の字を描くようにマッサージをします。おへその下あたりから時計回りに手のひらでゆっくり10回ほど「の」の字を描きます。消化を促すために、寝そべるよりは身体を起こした状態で、ゆっくり呼吸をしながらマッサージをすると効果的です。
７．よく歩く
便秘の原因の大きな一つに運動不足があげられます。運動を怠ると全身の血行が悪くなり、腸の動きも鈍くなるからです。かといって、息が上がるようなハードな筋トレやランニングが必要なわけではなく、歩きやすい靴を履いて少しだけ意識して多く歩くことが効果的です。
旅行中は自分の足で歩くと現地の生活が良く見えたり、素敵な出会いがあったりもするものです。
８．食べすぎたら翌朝はプチ断食
腸内環境を整えるために、プチ断食も効果的です。この季節は美味しいものも多く、つい、旅行先であれもこれもと食べ過ぎになることがあるのではないでしょうか。
すこし食べすぎたかなと思ったときは、翌朝は胃腸を休め、水、または白湯のみを摂取してみましょう。デトックス効果があり、腸をリセットすることができます。
※こちらももちろんマラソン当日にはNGです。マラソン前日に食べ過ぎないということが大切です。
９．リラックスグッズ持参する
環境が変化する旅行先でも、いつもの自分を取り戻せるグッズがあるとほっとします。荷物にならないアロマや音楽、お気に入りのボディークリーム、足のリラックスシートなど、自分がリラックスできるアイテムを旅先にも持参しましょう。
楽しい旅行中でも、知らない間に五感が過剰に刺激され、疲れていることがあります。宿泊先では一日の終わりに、「今日も一日ありがとう」という思いを込めて、自分の身体に意識を集中させて、労わってあげると五感のバランスを整えることができます。
１０．現地の食物繊維や乳酸菌を摂る
便の主成分の一つ食物繊維と、腸内を酸性に保ちながら善玉菌を育ててくれる乳酸菌は、便秘解消に重要な要素です。それらを現地の食物から摂取できるとより効果的です。
善玉菌は腸内フローラのバランスを整えたり、腸の運動を活発にして、便秘や下痢を防ぐ効果があります。免疫力を高めて、ビタミンを合成してくれるなど、腸内環境をよくするためには、善玉菌を増やすことが重要だとされています。
体内リズムを整えるには宿泊施設選びも重要
マラソン遠征で体内リズムを崩さないようにするには、快適なホテルを選ぶというのもとても重要です。あまりにも高級すぎても緊張しますし、ボロボロなホテルというのもゆっくりくつろげません。
できるだけ自分がリラックスできるホテルを選ぶようにしましょう。世界最大級のオンライン宿泊施設サイトのHotels.com™なら、いくつもの国内外のホテルの中から最適なホテルを選ぶことができます。
さらに10回の宿泊で1泊分の無料宿泊特典があります。特別プライスでの宿泊ができることもありますので、ぜひマラソン遠征時のホテル探しに利用してみてください。
